Was ist die anaerobe Schwelle und warum ist sie wichtig? Wenn du deine Fitness verbessern möchtest, solltest du das Prinzip der aeroben Schwelle und der anaeroben Schwelle kennen, da diese sich auf den Nutzen deiner Trainingseinheiten auswirken.
Wenn du weißt, was du bei unterschiedlichen Intensitätsstufen trainierst, kannst du die Wirksamkeit des Trainings erhöhen. Außerdem ist es möglich, bestimmte Bereiche deiner Fitness gezielt zu verbessern.
Sehen wir uns einmal genauer an, worum es sich bei der anaeroben Schwelle handelt.
Was ist die anaerobe Schwelle?
„Der Begriff ‚anaerobe Schwelle‘ ist in den vergangenen Jahren Gegenstand kontroverser Diskussionen gewesen“, sagt Caroline Varriale, Doktor der Physiotherapie, CSCS, FAFS bei Finish Line Physical Therapy in New York City.
Die anaerobe Schwelle ist die höchste Belastungsintensität, die beim Sport über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann, ohne dass sich erhebliche Mengen Laktat im Blut anreichern. „Die anaerobe Schwelle wird gemeinhin als der Punkt angesehen, an dem Milchsäure beginnt, sich im Blut anzureichern. Milchsäure ist ein Nebenprodukt der Energiegewinnung aus Glukose.“
Die meisten Sportler erreichen den Bereich der anaeroben Schwelle, wenn sie sich verausgaben
Die Muskeln verstoffwechseln Glucose auf zwei Arten: aerob, also unter Verwendung von Sauerstoff, und anaerob, also ohne Sauerstoff. Die meisten Sportler erreichen den Bereich der anaeroben Schwelle, wenn sie sich über einen kurzen Zeitraum verausgaben – beispielsweise bei einem Intervall oder Sprint.
Dabei wird direkt verfügbare Energie genutzt, die jedoch nicht lange reicht. Während du dich ausruhst und erholst, zum Beispiel zwischen Intervallen, baut dein aerobes System neue Energie auf.
Diese stellt es dann bei der nächsten Beanspruchung bereit.
Wie kann die anaerobe Schwelle am besten gemessen werden?
Die anaerobe Schwelle ist bei Sportlern individuell unterschiedlich. Bei Sportlern, die regelmäßig Intervall-Trainingseinheiten absolvieren, ist die anaerobe Schwelle viel höher und konditionsabhängiger als bei denen, die lange Steady-State-Trainingseinheiten absolvieren oder gar keinen Sport treiben.
Je mehr du hochintensiv trainierst, desto besser kannst du deine anaerobe Schwelle beeinflussen und Laktat in deinem Körper abbauen.
Gleichzeitig wirst du schneller schwimmen, radfahren oder laufen.
Wie fühlt es sich an, an der anaeroben Schwelle zu sein?
Überschreitest du deine anaerobe Schwelle, wird dein anaerober Stoffwechsel angeregt und es beginnt sich Laktat im Blut anzureichern. Die Folge sind Muskelverhärtungen. Der Grund ist, dass die Milchsäure nicht mehr schnell genug abgebaut und mit anderen Molekülen neu verbunden wird, um mehr Energie bereitzustellen.
„An diesem Punkt fühlt sich die Trainingsintensität anstrengender an und manche Personen spüren ein Brennen in den Muskeln“, sagt Varriale. Es schmerzt und brennt ein wenig, sollte sich aber in Grenzen halten. Wenn du schon einmal auf der Bahn trainiert hast – wiederholte 400-m-Läufe zum Beispiel –, hast du wahrscheinlich bei jedem Lauf die anaerobe Zone erreicht.
Du merkst es daran, dass du schwer atmest, dein Herz pocht, du leicht nach Luft schnappst und dich nicht unterhalten kannst.
Hat sich deine Fitness erst einmal verbessert, wirst du beim Bahntraining immer noch nach Luft schnappen, aber jeden Lauf ein paar Sekunden schneller absolvieren.
Bei gleicher Anstrengung verbessert sich also deine Leistung. (Was bedeutet, dass es funktioniert!)
Aerobe und Anaerobe Schwelle
„Für Sportler ist es wichtig, die aerobe und anaerobe Energiebereitstellung zu verstehen“, sagt Varriale.
„Das aerobe System stellt länger anhaltende Energie bereit, weil es überwiegend Fettdepots verbrennt. Ausdauersportler sollten dieses System daher unbedingt trainieren. Das anaerobe System kann Energie jedoch schneller bereitstellen und ermöglicht es uns, mit höherer Intensität zu trainieren. Daher ist es ebenfalls sehr wichtig.“
Fazit: Stell sicher, dass dein Trainingsplan hochintensive Intervalle, Steady-State-Trainingseinheiten und Ruhetage zur Erholung von beidem umfasst.
Denn nur das Zusammenspiel von langsamen, schnellen und Steady-State-Trainingseinheiten sowie Erholung wird deine Fitness verbessern oder dir bei einem Wettkampf zum Erfolg verhelfen – wenn es das ist, was du anstrebst.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
