Wenig Zeit und grosse Ziele? Wir haben effektive Core-Übungen für Läufer*innen

Core-Übungen für Läufer*innen.
Um besser zu verstehen, warum und wie man das Thema Core-Training für Läufer*innen richtig angeht, haben wir Dr. Jinger Gottschall mit ins Boot geholt. Die Wissenschaftlerin ist eine leidenschaftliche Läuferin und ist maßgeblich an der inhaltlichen Entwicklung der Les Mills Fintess-Programme beteiligt. Von ihr erfahren wir, wie die Core-Muskulatur effektiv aktiviert, sowie das funktionelle Zusammenspiel der Muskulatur optimiert und somit die Leistung maximiert wird.

Warum Core-Übungen für Läufer*innen?

Eine starke Körpermitte verbessert die Laufleistung und verringert die Gefahr von Verletzungen. Der Laufstil wird effizienter und die Zeiten werden besser. Für Läufer*innen ist das nichts Neues. Doch gerade von Läufern *innen wird das Core-Training oftmals vernachlässigt.
Warum ihr das auf gar keinen Fall tun solltet und besser einmal die Woche ein Training für eure Körpermitte einplant, erfahrt ihr hier.

Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur kann der Schlüssel für den läuferischen Erfolg sein. Wer ausschließlich läuft, merkt irgendwann dass es nicht mehr so richtig weiter geht. Dazu kommen peu à peu Wehwehchen, die sehr unangenehm werden können. Wenn man jetzt nicht aufpasst, war es das mit der „läuferischen Karriere“.

Was also tun? Um ein besserer Läufer zu werden, ist man mit Krafttraining und im Besonderen mit einem gezielten Core-Training auf einem guten Weg. Aber wann soll man das auch noch machen?

Das Zeitproblem

Der wahrscheinlich häufigste Grund dafür, dass viele Läufer*innen das Core-Training ausfallen lassen, ist vermutlich Zeitmangel.
Wir wissen natürlich, wie schwierig es ist, noch ein Plätzchen in dem vollen Terminkalender zu finden. Deshalb haben wir effiziente Core-Übungen für Läufer*innen rausgesucht. Sie nehmen wenig Zeit in Anspruch, brauchen kaum Platz und kein zusätzliches Equipment. Die gewünschte Muskulatur wird in kürzester Zeit aktiviert und die Funktionalität sowie Leistung verbessert.

Darum MACHT EINe starke MItte eine*n bessere*n Läufer*in

Die Ausprägung der Rumpfmuskulatur beeinflusst fast alle anderen Teile des Körpers.
Beim Laufen übernehmen die Beine einen Großteil der schweren Arbeit aber zusätzlich ist der gesamte Oberkörper, von der Schulter bis zur Hüfte, an der Bewegung beteiligt.
Zum Laufen gehören subtile Drehungen, bei denen sich Ober- und Unterkörper in verschiedenen Ebenen bewegen. Diese Drehbewegungen kommen aus der Mitte, dem Core.

Deshalb sollten sich Läuferinnen und Läufer auch auf Übungen konzentrieren, die den Core-Bereich stärken. Damit wird die primäre Vorwärtsbewegung optimal unterstützt, genauso wie die sekundären Drehbewegungen, die zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit und Laufökonomie beitragen.

Drei spezifische Bereiche die durch Core-Übungen für Läufer*innen unterstützt werden

1. VERBESSERUNG DER LAUFÖKONOMIE

Das Ziel ist es, dass der Körper bei einer bestimmten Geschwindigkeit ökonomischer arbeitet. Das heißt, er verbraucht weniger Energie und Sauerstoff.
Die Verbesserung der Laufökonomie führt zu einer effektiveren Zusammenarbeit von Herz und Lunge. Damit kann bei einer bestimmten Geschwindigkeit und über einen längeren Zeitraum mit einer geringeren Intensität gearbeitet werden.

2. VERLETZUNGEN REDUZIEREN

Beim Laufen bewegen sich Ober- und Unterkörper in verschiedenen Ebenen zueinander. Trotzdem findet das Laufen in erster Linie in einer Ebene statt, wobei sich der Körper vorwärts bewegt und die Gelenke sich beugen und strecken.
Läuferinnen und Läufer haben oft Schwächen in der seitlichen Außenmuskulatur.
Mit der Zeit führt das zu Schwierigkeiten bei der Stabilität des Knies, wie zu Schmerzen an der Außenseite der Hüfte. Core-Übungen für Läufer*innen stärken die seitliche Muskulatur und beugen damit Verletzungen und Überlastungen vor.
Die Stärkung der Rumpfmuskulatur kann genauso dazu beitragen, die Auswirkungen kontinuierlicher Stoßbelastungen beim Laufen zu verringern. Sie kann die Stoßwirkung bei jedem Aufprall auf den Boden auffangen und einen Teil des Aufpralls absorbieren. Diese Tatsache ist ein wichtiges Element zur Verletzungsprophylaxe.

3. SCHNELLER LAUFEN

Bestehende Test- Daten zeigen, dass ein gut trainierter Core-Bereich höhere Geschwindigkeiten beim Laufen unterstützt. Warum das so ist, ist noch nicht ganz geklärt.

Es liegt nahe, dass eine bessere Symmetrie und damit eine korrektere Laufform der Schlüssel zur Erhöhung der Laufgeschwindigkeit sind. Also ist auch hier eine gute Core-Muskulatur unverzichtbar.

WAS SIND gute CORE-ÜBUNGEN FÜR LÄUFER*innen?

Der Core hat drei verschiedene Dimensionen: Die Vorderseite, die seitlichen Muskelgruppen und die Rückenmuskulatur. Wenn es um effektive Core-Übungen für Läufer geht, geht es immer um mehr als nur um die Bauchmuskulatur. In der Planung des entsprechenden Trainings müssen alle drei Bereiche berücksichtigt werden.

Merke: Ein Core-Training, das die Aktivierung der distalen Rumpfmuskulatur mit einbezieht, ist für Läufer*innen optimal.

In unserer Studie über effektive Core-Übungen für Läufer*innen kamen wir zu dem Schluss, dass eine Core-Routine die Aktivierung der distalen Rumpfmuskulatur mit einschließen soll.

Das ist optimal für:

• die Maximierung der Kraft
• die Verbesserung der Ausdauer
• die Erhöhung der Stabilität
• dieVerringerung von Verletzungen
• den Erhalt der Mobilität.

Aber auch isolierte Core-Übungen für Läufer*innen können funktionieren – vorausgesetzt es ist klar, auf welche Bereiche der Muskulatur die Übungen abzielen.

ISOLIERTE Core-Übungen für Läufer*innen

Wenn es um isolierte Core-Übungen geht, die nur auf einen der drei Core-Bereiche (vorne, hinten oder seitlich) abzielen, muss es eine Mischung aus verschiedenen Übungen sein.

Hier sind drei Beispiele effektiver Core-Übungen für Läufer*innen. Ihre Kombination dient einem ausgewogenen Training für alle drei Bereiche der Körpermitte.

• Ein Klassiker sind gerade Crunches:
  Crunches aktivieren die Vorderseite des Rumpfes. Die Ausführung dieser Übung kann in Umfang und Tempo variiert werden. Der Widerstand wird erhöht, wenn die Handflächen während der Aufwärtsbewegung gegen die Oberschenkel oder seitlich auf den Boden gedrückt werden.
  
• Diagonale Crunches:
  Hier gehen die Schultern in der Aufwärtsbewegung in die Richtung des gegenüberliegenden Knies. Mögliche Variationen sind ähnlich wie bei den geraden Crunches.
  Der Widerstand wird erhöht, indem die Handfläche in der Aufwärtsbewegung gegen den Oberschenkel drückt.
  Diese Übung dient der Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur.
  
• Übung für den Rücken und die hintere Core-Muskulatur:
  Auf dem Bauch liegend den Schultergürtel anheben. Die Hände können dabei seitlich in der Höhe des Kopfes gehalten werden. Die Beine gleichzeitig und langsam anheben. Diese Position halten und wieder zurück in die Ausgangsposition gehen. Eine Variation ist die fließend/dynamische Ausführung.
  Wichtig sind dabei kontrollierte Bewegungen, denn auch ein geringer Bewegungsumfang führt schon zum Ergebnis.

Muskeln im Teamwork: Komplexe Core-Übungen für mehrere Muskelgruppen

Es gibt Core-Übungen, die alle drei Bereichen gleichzeitig ansprechen.
Hier sind zwei Übungen mit Variationen für eine starke Mitte.

Die Plank – ein toller Dauerbrenner:
Der Körper befindet sich in einer geraden Linie und wird nur über die Hände und Zehen (fortgeschritten) oder die Knie (Einsteiger) abgestützt. Diese Position so lange wie möglich halten. Wichtig ist es, die Spannung über den ganzen Körper aufrecht zu erhalten. Sobald Schultern und Rücken „einsinken“, eine kurze Pause einlegen und die Übung wiederholen.

Variationen

• Stütz auf den Unterarmen
• Profis können bei dieser Übung den Körper in gerade Linie etwas vor und zurück schieben
• Ein Bein oder einen Arm hochheben
• Die Herausforderung für die Profis: gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein anheben

Hollow Hold – einfach in der Ausführung, großartig im Ergebnis:
Ausgangsposition ist die Rückenlage: Arme sind über den Kopf gestreckt, die Beine liegen gestreckt auf dem Boden. Jetzt werden Arme und Beine gleichzeitig angehoben. Einsteiger sollten zu Beginn des Hollow Hold Arme und Beine in einer etwas höheren Position halten. Je geübter man wird, umso weiter können Arme und Beine abgesenkt werden.
Wichtig: Nicht mit dem Rücken ausweichen und ins Hohlkreuz gehen! Lieber pausieren und die Übung wiederholen.

Variationen

• Einsteiger: Ein Arm und das diagonal gegenüberliegende Bein gleichzeitig etwas absenken und auf die gleiche Höhe wieder anheben.
  
• Fortgeschrittene: Ein Arm und das diagonal gegenüberliegende Bein gleichzeitig etwas anheben und auf die gleiche Höhe wieder absenken.
  
• Für den Profi: Aus der Grundposition über die Längsachse in die Bauchlage/Supermann drehen und wieder zurück.
  
  Diese Übungen sind „dreidimensional“ d.h. sie sprechen alle drei Bereiche an. Zusätzlich werden Schulter- und Hüftmuskulatur aktiviert. Das wirkt sich positiv auf die allgemeine Rumpfstärke und Stabilität aus.

WIE LANGE SOLLTE die Core-Übungen für Läufer*innen DAUERN?

Meines Wissens gibt es keine Studien, welche die absolute Mindestzeit für ein effektives Core-Training für Läufer belegen. Das heißt natürlich, dass kurze 5- oder 10-minütige Core-Einheiten auch zählen können. Zur Zeit fehlen jedoch forschungsbasierte Aussagen.
Tendenzen und aktuelle Forschungen zu dem Thema deuten jedoch darauf hin, dass eine 30-minütige Krafttrainingseinheit pro Woche ausreicht, um die maximale Laufleistung zu steigern.

Ergänzende Übungen für Core-Übungen FÜR LÄUFER*innen

Eine häufige Schwäche unter Läufern ist die Außenseite der Hüfte bis tief in die Gesäßmuskulatur hinein. Eine Schwäche in diesem Bereich führt zu seitlichen Hüftschmerzen und Knieproblemen. Deshalb ist es für Läufer*innen hilfreich, einige integrierte Übungen durchzuführen, welche die Hüftaußenseiten bzw. die gesamte Hüftmuskulatur kräftigen.
Das Planken, Hover und Halteübungen (mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden) sind „starke“ Übungen und eignen sich ideal für ein kurzes Core-Training. Sie sprechen die wichtigen Muskelgruppen der Läufer*innen an.

„The Hover“ – eine Übung mit viel Potential

• Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand.
• Aus dieser Position heraus die Knie langsam vom Boden lösen, so dass das Körpergewicht auf den Zehen und auf den Händen liegt. Diese Position halten.
• Langsam ein Bein strecken und anheben und wieder zurück in die Ausgangsposition bringen. Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Wichtig: Schultern und Hände befinden sich in einer geraden Linie senkrecht zum Boden. Ein Hohlkreuz vermeiden.

Walking Squats mit oder ohne Widerstandband – los „geht´s“

Das Band, Widerstand nach Leistungsniveau auswählen, um beide Beine legen, knapp oberhalb der Knöchel. In die Position einer Kniebeuge gehen, nur so tief, wie es sich noch angenehm anfühlt.

Variation a)

Wenn die Walking Squats ohne Widerstandsband durchgeführt werden, sollte die Wiederholungszahl erhöht werden.

Starte die Walking Squats: Gehe zwei Schritte zur einen Seite und wieder zurück. Während der Übung ist das Band immer unter Spannung.

Variation b)

Starte die Walking Squats: Gehe einige Schritte nach vorne und anschließend wieder rückwärts.

Wichtig: Gute Spannung im Oberkörper halten und die Knie sowie Zehenspitzen müssen immer nach vorne zeigen.

Das alles sind großartige Übungen, die auf die seitliche und tiefe Hüftmuskulatur zielen. Ich empfehle sie Läufern, deren Zeit nur für ein kurzes Core-Training ausreicht.

Pack es gleich an, denn schon eine Core-Einheit pro Woche bringt dich schneller weiter!

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.