Wie tickt unsere innere Uhr?
Biologische Rhythmen stellen einen elementaren Steuerungsmechanismus in unserem Körper dar. Viele unserer Körperfunktionen sind von einer bestimmten Rhythmik geprägt. Dazu zählen unter anderem die Herzfrequenz, Atmung, Körpertemperatur und der Schlaf-Wach-Rhythmus. In der Chronobiologie steht besonders der zirkadiane Rhythmus (innere Uhr), der ungefähr 24 Stunden beträgt (abgeleitet von circa (um) und dia (Tag)) im Vordergrund. Dieser Rhythmus wird vom Gehirn aus gesteuert und die entsprechenden Signale an alle Hirnregionen und Organe weitergeleitet.
Dass Schlafverhalten und Schlafqualität von Bedeutung für die sportlichen Leistungsfähigkeit sind, wurde bereits in einer Vielzahl von Studien gezeigt. Die Frage ist jetzt, wie wir unsere mentale und körperliche Leistungsfähigkeit bei einem angepassten Schlafverhalten und Lebensrhythmus harmonisieren und verbessern können. Denn je besser wir uns auf unsere innere Uhr einlassen, umso besser ist das für unser Energielevel.
Was beeinflusst unsere innere Uhr?
Verschiedene extrinsische und intrinsische Bedingungen können sich auf unsere Schlafdauer und -qualität auswirken. Darunter fallen Faktoren, wie Geräusche, Licht, Temperatur, Aktivität, Körperhaltung, Schlafzeit, Einschlaffähigkeit und Tagesaktivität. Beispielsweise sollte die Temperatur für optimale Schlafbedingungen bei ca. 18 Grad liegen. Starke Abweichungen begünstigen Ein- und Durchschlafstörungen. Selbst ein schwaches künstliches Licht kann bereits die innere Uhr irritieren und zu Einschlafstörungen führen, da es die Freisetzung von Melatonin verzögert. Denn erst in der Dunkelheit kann unser Körper ausreichend Melatonin produzieren.
Der Konsum von Alkohol kann vor allem unseren REM-Schlaf negativ beeinflussen. Neben dem Alkoholkonsum, zeigt auch Koffeinkonsum negative Auswirkungen auf den Schlaf. Die Halbwertszeit, das heißt die Zeit, die unser Körper benötigt, um die Hälfte des zugeführten Koffeins abzubauen, beträgt sechs bis sieben Stunden.
Aber nicht nur die Getränkeauswahl, sondern auch die Nahrung kann sich auf unsere Schlafdauer und -qualität auswirken. Bei einer kohlenhydratreichen (wichtig sind hier hochwertige Kohlenhydrate) und fettarmen Nahrungsaufnahme konnte eine Erhöhung des REM-Schlafes nachgewiesen werden. Bei starker Einschränkung der Energieaufnahme, zum Beispiel durch Fasten oder Kalorienrestriktion, wird der Schlaf gestört, da dem Gehirn eine Nahrungsknappheit signalisiert wird.
Was bedeutet das für mich und mein Training?
Zu allererst muss ich dafür sorgen, dass ich ausreichend und gut schlafe. Denn es ist wissenschaftlich belegt, dass es bei der Störung der inneren Uhr und unter dem entsprechenden Schlafmangel zu einer Zunahme der wahrgenommenen Anstrengung im Training kommen kann. Besonders wenn unser Schlaf unter sechs Stunden pro Nacht sinkt, kann die körperliche Erschöpfung um zehn bis 30 Prozent früher einsetzten und unsere Leistungsfähigkeit sinkt ab.
Im Einklang mit der inneren Uhr leben
Darüber hinaus sollte ich mir die Frage stellen, welcher Schlaftyp ich bin. Es werden im Allgemeinen zwei Schlaftypen voneinander unterschieden. Morgentypen haben einen fortgeschrittenen Rhythmus (frühe Schlafens- und Aufstehzeiten) und Abendtypen zeigen einen verzögerten Rhythmus (späte Schlafens- und Aufstehzeiten). Der Morgentyp ist bereits in den Morgenstunden leistungsfähig, der Abendtypen ist hingegen lang in den Abend hinein leistungsfähig und aktiv.
Ich bin eher ein Abendtyp und u.a. lege ich deshalb gerne lockere Trainingseinheiten in den Morgen und die intensiven Trainingseinheiten in den Nachmittag/Abend. Da meine Wettkämpfe aber meist in den Morgenstunden stattfinden, muss ich meine Schlaf-, Trainings- und Ernährungsgewohnheiten rechtzeitig umstellen, um eine hohe Leistungsfähigkeit in den Morgenstunden zu erreichen.
Sleep Wise und die innere Uhr
Die neue Polar Funktion „SleepWise“ bietet mir dabei ganz neue Möglichkeiten. Erstmalig kann ich mein Körpergefühl mit Daten abgleichen. SleepWise zeigt mir an, zu welchen Stunden am Tag ich besonders leistungsbereit bin und zu welchen nicht. Die Daten basieren auf meinen Schlafdaten und werden mit Hilfe eines neuen Algorithmus von Polar berechnet.
die Funktion SleepWise hilft mein Training zu optimieren
Durch die Kombination meiner Schlafqualität und Schlafzeit mit meinem inneren biologischen Rhythmus (innere Uhr) sowie meinem individuellen Schlafbedarf, zeigt mir die Funktion SleepWise die Auswirkungen auf meine Leistungsfähigkeit für den anstehenden Trainingstag an.
SleepWise – Boost-Level
Die tägliche Prognose-Grafik zeigt, wieviel Energie dir dein Schlaf voraussichtlich während des Tages verleiht. Je heller der Farbton und je höher der Balken, desto höher ist der Boost-Level.
Der Boost-Wert drückt die Tagesprognose als Zahl aus, damit du die Werte verschiedener Tage einfacher vergleichen kannst. Dein Boost-Wert kann hervorragend, sehr gut, gut oder mäßig sein. Ein hervorragender Boost-Wert bedeutet, dass du alle Vorteile eines guten Schlafs zur Unterstützung deines Tages nutzen kannst. Dein Boost-Wert kann mäßig sein, wenn du zum Beispiel sehr großen Schlafmangel hast. Möglicherweise siehst du wiederkehrende Muster im Trend, zum Beispiel aufgrund von Wochenenden.
Jeden Morgen weiß ich, wann der optimale Zeitpunkt für intensives Training oder konzentriertes Arbeiten ist oder wann ich Zeit zum Abschalten oder Napping einbauen sollte. Dies hilft mir meine Trainingszeiten mit meiner inneren Uhr im Einklang durchzuführen. Klar, kann ich mich auch im Mittagstief mit einem doppelten Espresso pushen, jedoch erziele ich langfristig einen besseren Trainingseffekt und es ist gesünder, wenn ich im Einklang mit meiner inneren Uhr lebe.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
