Wie fit bist Du? Das verrät dir dein Puls

Wie fit bist du? Das kannst du ganz leicht herausbekommen.
Man glaubt fit zu sein, weil man fit aussieht oder auch, weil man viel trainiert. Aber manchmal ist es nicht so, wie es aussieht. Wenn du jedoch regelmäßig die Entwicklung deiner Herzfrequenz beobachtest, ist die Frage: „Wie fit bist du?“ einfach zu beantworten. Dein Puls sagt dir genau, wie es um dein Fitnessniveau, deine Erholung oder auch dein Stresslevel steht. Denn Puls und Fitness sind eng miteinander verknüpft.

Es gibt eine Unmenge an neuen Trainingsprogrammen, sowie eine Unzahl an Artikeln über Fitness, Training und Ernährung. Wer regelmäßig in den sozialen Medien unterwegs ist, bekommt unglaublich viel Informationen zu dem Thema. Man könnte meinen, dass wir inzwischen alles über das Thema Fitness wissen und jeder dir sagen kann wie fit du bist. Zumal auch professionelle Fitnesstrainer heute nirgends fehlen. In Wirklichkeit ist das längst nicht so.

Wie fit bist Du? Woran Du es erkennen kannst

Dein Herz hat dir so viel zu sagen – du musst nur zuhören, verstehen und entsprechend reagieren. Hört sich fast an wie in einer Beziehung. Und genau das ist es: die wichtigste Beziehung deines Lebens

Wie fit bist du? Es gibt unterschiedliche Parameter die tendenziell sagen können wie fit du bist: Trainingsgewicht, geleistete Trainingssätze und Wiederholungen, die Länge oder Zeit der gelaufenen Distanz. Aber auch Messungen wie Körperfettanteil, Gewichtszunahme oder -verlust, persönliche Bestleistungen sowie die Aufnahme von Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln.
Was diese Möglichkeiten jedoch nicht berücksichtigen ist die Arbeit unseres Herzens – während des Trainings, der Zeit direkt nach dem Training oder in den Tagen der Erholung sowie in der Nacht.

Wenn du wissen möchtest, wie fit du bist und dem wirklich auf den Grund gehen willst, gibt es ein paar Herzfrequenz-Variablen, die du über den Puls einfach messen kannst. Diese Variablen geben Auskunft darüber, ob dein Herz immer die Leistung bringt, die du benötigst.

Deine Herzfrequenz vor, während und nach dem Training beantwortet dir die Frage wie fit du bist

Natürlich variiert deine Herzfrequenz im Verlauf einer Trainingseinheit, aber wie stark verändert sie sich und sind diese Veränderungen normal?
Durch die Herzfrequenzmessung vor, während und nach einer Trainingseinheit erhältst du konkrete Zahlen für den Vergleich von Trainingseinheiten untereinander.
Wenn du eine Fitnessuhr mit kontinuierlicher Pulsmessung verwendest, kannst du deine Herzfrequenz bei allen deinen Trainingseinheiten – ob Krafttraining oder aerobes Training – messen.

So messe ich meinen Puls und andere Variablen während aller meiner Trainingseinheiten:

Vor dem TRAINING

Vor dem Training setze ich mich immer ein, zwei Minuten hin, atme ein paar Mal tief ein und aus, entspanne mich und versuche, den Kopf frei zu bekommen. Danach starte ich die optische Pulsmessung an meinem Handgelenk und los geht‘s.
Die wichtigste Variable dabei ist meine Ausgangs-Herzfrequenz, also wenn ich ganz entspannt bin. Noch vor dem Aufwärmen und den eigentlichen Übungen. Ich versuche dabei nahe meine Ruheherzfrequenz zu kommen.
Sobald ich mit meiner Trainingseinheit beginne, bekommt meine Herzfrequenz eine neue Dimension.

Während des TRAININGS

Jetzt wird es richtig interessant. Denn wer sein Training über die Herzfrequenz steuert, verzeichnet bessere Trainingsfortschritte. Dauerhafte Über-oder Unterforderungen werden so vermieden.

Ich persönlich erfasse meine Herzfrequenz-Werte nach jedem Ausdauertraining in meinem Trainingstagebuch in der Polar Flow App.
Sowohl beim Krafttraining als auch beim Cardio-Training messe ich mehrere Variablen.

Ich erfasse zum Beispiel:

• die Dauer des Trainings
• die durchschnittliche Herzfrequenz
• die max. Herzfrequenz
• die Gesamtzeit im Fettstoffwechsel-Trainingsbereich
• den Kalorienverbrauch
• die Gesamtzeit in meiner aeroben Zone.

Diese Variablen werden von meiner Polar Uhr (Ignite 2 oder Vantage M2 ) auf Knopfdruck gemessen.

Die meisten Sporttreibenden erfassen ihren Puls während des Krafttrainings nicht. Dabei ist das genauso wichtig. Man ist überrascht, was sich da so herauslesen lässt. Ich habe öfters Krafttrainingseinheiten absolviert, bei denen ich die meiste Zeit in der aeroben Zone war. Je nach Muskelgruppe, Gewichten und Anzahl der Sätze komme ich sogar in einen relativ hohen Pulsbereich. Bleibt der Puls bei gleicher Belastung in mehreren Einheiten in Reihe gleich oder geht sogar runter, weiß ich, dass ich mich wieder steigern kann.

Nach dem TRAINING

Eine extrem aussagekräftige Herzfrequenz ist die Frequenz nach dem Training.
Wie fit du bist – das kannst du daran sehr gut ablesen.

Ein gesundes Herz beginnt normalerweise direkt nach Ende des Trainings damit, seine Schlagfrequenz runterzufahren. Ein nicht gesundes oder gestresstes Herz sowie ein un- oder übertrainierter Körper führen hingegen dazu, dass die Herzfrequenz unmittelbar nach dem Training hoch bleibt.
Das kann ein Zeichen für gesundheitliche Beschwerden oder eine Erkältung sein. Es kann bedeuten, dass deine Trainingsintensität zu hoch war oder es kann auf eine Verschlechterung deiner Kondition hinweisen.

Nach meinen Trainingseinheiten tue ich dasselbe wie vor dem Start: Ich setze mich hin, atme tief ein und aus, entspanne und versuche den Kopf frei zu bekommen.

Wie sieht es in der übrigen Zeit des Tages aus? Ist es sinnvoll, den Puls dann ebenfalls zu messen?

Messe Deine Herzfrequenz, auch wenn du nicht trainierst

Zugegebenermaßen wird das nicht so häufig praktiziert, aber dein Puls kann auch hier Aufschluss über deine Fitness geben.

Und es ist auch kein großer Mehraufwand. Trage einfach nachts und den Tag über deine Pulsuhr oder einen Fitnesstracker zur kontinuierlichen Pulsmessung und beobachte deinen Puls. Du siehst deine Aktivität sowie deine Schrittzahl und zusätzlich deinen Kalorienverbrauch über den Tag. Außerdem wird dir angezeigt, ob du dein tägliches Aktivitätsziel erreicht hast. Du kannst deinen Puls während der Arbeit, nach dem Mittagessen, in stressigen Situationen und zu jeder beliebigen anderen Tageszeit kontrollieren.

Auch die Herzfrequenz während du schläfst kann dir sagen, wie fit du bist

Ich messe meine Herzfrequenz auch beim Schlaf. Das ist für mich einer der interessantesten Herzfrequenz-Werte. Denn dieser Wert sagt viel über Regeneration aus.

Schlaf bietet dem Körper die Gelegenheit, neue Kraft zu tanken. Diese Zeit ist die Erholungszeit für dein Herz und deinen Körper. Ich trage meine Pulsuhr an mindestens drei aufeinanderfolgenden Nächten, um die Messwerte mit denen während des Trainings und zu anderen Tageszeiten zu vergleichen. Dein Puls ist beim Schlafen deutlich niedriger als tagsüber. Diese Messung liefert Anhaltspunkte dafür, wie gut oder schlecht du geschlafen hast. Sie gibt dir zusätzliche Anhaltspunkte dazu, wie du deine Schlafhygiene verbessern kannst oder ob sich z.B. ein Infekt anbahnt.

Wenn du nachts eine Fitnessuhr wie die Ignite 3 trägst, kannst du morgens über die Funktion Nightly Recharge deine Schlafqualität überprüfen. Hier fließen Werte wie Herzfrequenzvariabililtät, durchschnittliche Herzfrequenz, Schlag zu Schlag Intervall und die Atmung mit ein.

Wie fit bist Du? Vergleiche die Entwicklung deiner Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum

Ich verbinde meine Sportuhr mit meinem Computer und lade alle Messwerte und Aktivitätsdaten in den Polar Flow Webservice hoch. Auf diese Weise kann ich mir die Herzfrequenz-Messwerte tage-, wochen-, monats- und sogar jahresweise anzeigen lassen. Der größte Vorteil aber ist, dass ich sehen kann, ob sich meine Herzgesundheit wirklich verbessert oder ich etwas an meinem Trainingsprogramm ändern muss.

Die Herzfrequenz variiert je nach Alter, Sportart, Kondition, gesundheitlichen Problemen, Medikation, Trainingszielen und Trainingsumgebung. Du kannst auch deinen Hausarzt fragen, in welchem Bereich sich deine Herzfrequenz bewegen sollte. 

lerne dein Herz kennen

Viele Menschen nehmen das Aussehen ihres Körpers oder ihre Leistungsfähigkeit beim Training als Maßstab für ihr Fitnessniveau, denn sie wissen nicht, welche Werte wirklich etwas über ihre Fitness aussagen.

Durch das Messen deines Pulses während des Trainings, während des Alltags oder wenn du dich ausruhst oder schläfst, kannst du dein Wohlbefinden optimal beurteilen und besser unterstützen. Außerdem kann es dir die Gewissheit geben, dass dein Herz so kräftig, ist wie der Rest deines Körpers.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.