Wie oft trainieren? Wieviele Tage pro Woche sind ideal?

Wie oft trainieren? Wie oft sollte ich eigentlich ins Fitnessstudio gehen? Sollte ich wirklich jeden Tag Laufen? Soll ich überhaupt jeden Tag trainieren? Wenn du diesen Artikel liest, um dich über dieses Thema zu informieren, dann wird Sport oder Fitness schon zu deinem Leben gehören. Nicht immer und ganz regelmäßig, aber vielleicht gehst du normalerweise am Wochenende laufen oder hast in deiner Mittagspause einen HIIT-Kurs oder Yoga Kurs belegt. Vielleicht liebäugelst du auch damit, dich in einem Fitnessstudio anzumelden, denn du willst richtig durchstarten und regelmäßig trainieren. Dann kommt natürlich die Frage: Wie oft soll ich trainieren?

Wenn du zum ersten Mal planst, mehrere wöchentliche Trainingseinheiten zu absolvieren, ist es eine herausfordernde Situation, einen sinnvollen Trainingsplan zu erstellen. Die Übungsvielfallt und Trainingsprinzipien bieten eine Vielzahl unterschiedlicher Trainingsmöglichkeiten und Kombinationen. Ergänzend zum Trainingsplan geht um die Häufigkeit und die Regelmäßigkeit des Trainings. Es muss das richtige Maß gefunden werden, um Über- oder Untertraining zu vermeiden.

Wie oft trainieren? Zunächst Trainingsziele und Fitnessniveau bestimmen

Der beste Weg, um das richtige Trainingspensum zu ermitteln, ist es zunächst die Ziele festzulegen und das Fitnessniveau in Erfahrung zu bringen. Wer mit dem Laufen bzw. dem Walken oder Nordic-Walken anfängt, dem lege ich z.B. unseren Polar Walking-Test nahe. Damit ist es möglich das eigene Fitnessniveau realistische abzubilden und zu verstehen.
Höre auch immer auf deinen Körper, nimm deine Gefühle und Wahrnehmungen bezüglich des Trainings ernst und lass sie in die weitere Planung einfließen.

Zusätzlich unterstützt dich deine Polar Fitness- oder Sportuhr, mit den passenden Funktionen.

WIE OFT SOLLTE ICH TRAINIEREN?

Leider gibt es keine allgemeingültige Antwort auf die Frage, an wie vielen Tagen in der Woche du trainieren solltest. Aber hier findest du vier Schlüsselelemente, die dir dabei helfen, das richtige Maß zu finden.

wie häufig soll ich trainieren – IDENTIFIZIEre dein ZIELE

Warum trainierst du? Um gesund und fit zu werden oder Muskeln aufzubauen? Um etwas Gewicht zu verlieren oder bereitest du dich auf größere sportliche Herausforderungen vor (erster Marathon oder einen Wanderurlaub)?
Sobald du weißt, wo du hin willst, ist es einfacher das Training zu gestalten. Zum einen was die Inhalte betrifft und zum andern wie oft du trainieren musst.

Beschränke dich bei deinen Krafttrainingseinheiten, nicht nur auf die einzelnen Sätze, sondern integriere auch ein Coretraining für eine besser Stabilität. Dehn- und Mobilitätsübungen unterstützen eine bessere Körperbalance und Cardiotraining verbessert die allgemeine Fitness und Leistungsfähigkeit.

Wie oft Trainieren – beherzige diese drei Punkte

IDENTIFIZIERe dein FITNESSNIVEAU

Gerade zu Beginn des Training neigt man dazu die Dinge„ zu viel, zu schnell und zu früh “ anzugehen. Die Motivation ist hoch und man gibt alles, gerne auch mal zu viel. Daher ist es wichtig zu wissen, von welchem Level man startet. Damit bekommst du ein Gefühl dafür, wie oft du trainieren solltest. Denn, von den möglichen Verletzungen mal abgesehen, verliert man sehr schnell die Lust am Training, wenn man plötzlich jeden Tag ins Fitnessstudio oder auf die Bahn geht und danach aus dem letzten Loch pfeift. Deine Trainingsroutine baust du am besten langsam und konsequent auf.

Eine weitere Möglichkeit, dein Fitnessniveau abzuschätzen, besteht darin, dein Training und deinen Schlaf mit deiner Polar Sportuhr zu verfolgen. Zum einen ist FitSpark™  eine Funktion, die dir anhand deiner Ruhe-, Erholungs- und letzten Trainingseinheiten anzeigt, wofür dein Körper jeden Tag bereit ist. Zusätzlich macht sie Vorschläge, welche Art des Trainings zu diesem Zeitpunkt am besten passt.

Und etwas Geduld gehört beim Training auch dazu. Du wirst sehr schnell merken, das du dich viel wohler in deiner Haut fühlst und mehr Energie hast. Wer konsequent am Ball bleibt, kann schon nach 6 bis 8 Wochen erste Veränderungen feststellen. Nach 3 bis 4 Monaten wird sich das Fitnessniveau verbessert haben und du kannst dein Training vermutlich weiter ausbauen bzw. anpassen – zeitlich (wenn es dein Alltag erlaubt) oder aber die Intensität erhöhen. 

HÖRE auf deinen Körper

Auch dein Körper sagt dir, wie oft du trainieren solltest. Zu Beginn ist es gut, wenn du deinen Plan mit 2-3 Trainingstagen in der Woche startest. Der Körper benötigt die Ruhetage dazwischen um die Trainingsreize zu verarbeiten und um sich zu erholen. Wenn du das ein paar Monaten konsequent durchgezogen hast und du fitter bist, kannst du die Frequenz erhöhen. Wenn der zusätzlich Tag aber dazu führt, dass du dich erschöpft fühlst oder dein Schlaf schlechter wird, dann fahre wieder etwas zurück. Du kannst dann alle zwei Wochen eine Trainingstag dazu nehmen oder an dem zusätzlichen Tag konzentrierst du dich z.B. auf Mobility.
Und natürlich gibt es auch aktive Erholungstage. Man ist körperlich aktiv, aber mit niedriger Intensität, so dass man sich nicht erschöpft fühlt und der Körper Energie tankt.

Kontrolliere deine TRAININGSBELASTUNG

Auf seinen Körper zu hören ist ein ganz wichtiger Faktor um die Belastung durch das Training richtig einzuschätzen und entsprechend anzupassen. Darüber hinaus sind deine Körper- und Trainingsdaten, die du mit Hilfe einer Sportuhr oder eines Fitnesstrackers erfasst ungemein wertvoll. Indem du deine Messwerte im Laufe der Zeit verfolgst, erkennst du die Anpassungen an das Training sowie die Anzeichen, die auf ein zu viel des Guten hinweisen. So kann z.B. eine Veränderung der HRV schon auf eine Überlastung, Streßmomente oder einen nahenden Infekt hinweisen, bevor es zu körperlichen Symptomen kommt. Das wiederum ermöglicht ein frühzeitiges Gegensteuern bzw. Anpassungen, so dass es nicht zur Erschöpfung und / oder einem Motivationsverlust führt.

IST ES IN ORDNUNG, EINE WOCHE LANG JEDEN TAG ZU TRAINIEREN?

Du liebst das Training, siehst die Fortschritte und fühlst sich bei jedem Training süchtig nach dem Endorphin-Schub. Warum also nicht jeden Tag trainieren, wenn es dir doch gut geht? Du solltest zum einen darüber nachdenken, welche Motivation dahinter steckt, wenn du quasi keinen Tag mehr ohne Sport sein kannst. Körperliche Aktivität ist gut und gesund, es sollte aber nie Richtung Zwang gehen. Wenn du gerne sehr häufig Sport treibst, dann habe immer die Intensität und den Umfang im Blick. Übertreibe es nicht und halte dein Training abwechslungsreich.

Und es ist auf jeden Fall eine gute Idee, sich und seinem Körper jede Woche einen Tag Ruhe zu gönnen. Du gibst dir damit die Zeit, dich von den letzten sechs Tagen zu erholen und dich auf die nächsten 6 Tage gut vorzubereiten. Schließlich sind ausreichend Ruhe und Erholung unerlässlich für das  Muskelwachstum und die Fähigkeit des Körpers all die harte Arbeit, die du geleistet hast, zu verarbeiten. Es verringert die Beanspruchung, die das Training auf deinen Körper ausübt und hilft, die Balance zwischen Fortschritt und Erholung zu finden.

WAS du bei Zeitmangel tun kannst

All deine guten Absichten, Trainingspläne und Fortschrittsgefühle können zunichte gemacht werden, wenn das Leben zu hektisch wird. Wenn plötzlich die Zeit für die gewohnte Trainingsroutine fehlt neigen wir dazu, es ganz sein zu lassen. In diesem Fall kannst du das Training in kleinerer Einheiten aufteilen – oder andere Trainingsformen priorisieren. Z. B. morgens etwas früher aufstehen und eine Trainingseinheit mit dem eigenen Körpergewicht einplanen oder abends nochmal in die Laufschuhe springen und eine Runde drehen. Die körperliche Aktivität unterstützt dich dabei, den Stress des Alltag besser zu bewältigen.

Fazit

• Plane dein Training so, dass es für dich funktioniert:  Alles oben Genannte sind Möglichkeiten, die du für dich nutzen und ausprobieren kannst, um zu sehen womit du am besten zurecht kommst. Denke daran, dass du die Anzahl der Trainingstage erst dann steigerst, wenn du fitter und erfahrener bist.
• Höre auf deinen Körper:  Auch wenn es kontraproduktiv erscheinen mag, einen Tag im Fitnessstudio oder auf der Laufbahn auszulassen, ist es sicherer, als unter Schmerzen zu trainieren und eine Verletzung zu riskieren, die dann zu einer langen Pause führt.
• Erholung ist genauso wichtig wie Training: Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht um sich an die Belastung zu gewöhnen und sich durch einen Leistungszuwachs entsprechend anzupassen.
• Beständigkeit ist der Schlüssel:  Nicht nur, um in Form zu bleiben, sondern auch, um in eine Routine reinzukommen und der Fitness eine Priorität in deinem Tagesablauf einzuräumen.
• Kontrolliere deine Trainingsbelastung: Mit Sport – und Fitnessuhren erfasst du deine Körperdaten. Du lernst immer besser sie zu vergleichen und zu interpretieren. Nutze sie als deinen persönlichen Coach, der dir sagt, an welchen Tagen du richtig loslegen kannst und an welchen Tagen es besser ist langsam zu machen.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.