Ziele setzen und erreichen – das richtige Mindset fürs neue Jahr

Überall lesen wir es: Du „musst“ dir Ziele setzen, um fit zu bleiben oder zu werden und dann an ihnen arbeiten. Aber wie geht das eigentlich – Ziele setzen und erreichen? 
Egal, ob es darum geht, gesünder zu leben, fitter zu werden oder mehr Energie für den Alltag zu haben – in diesem Beitrag dreht sich alles darum, wie du Ziele setzen und erreichen kannst, ohne dabei unter Druck zu geraten oder in den Selbstoptimierungszwang zu verfallen. Hier erfährst du:

1. Wie finde ich meine Ziele?
2. Die Werte-Übung als Grundlage für deine Zielsetzung
3. Ziele setzen und erreichen – so geht es richtig

Wie finde ich meine Ziele?

Ziele sind wie Wegweiser in unserem Leben. Sie geben uns Richtung und Motivation. In meiner Arbeit als Coach beginnen wir häufig mit genau dieser Zielsetzung. Ein klar definiertes Ziel kann dabei helfen, die nötige Motivation für Veränderungen zu finden.
Ein weit verbreiteter Wunsch ist es, „fitter“ oder „gesünder“ zu werden. Doch was bedeuten diese Begriffe wirklich für dich? 

Vielleicht hast du schon eine grobe Idee davon, was du erreichen möchtest. Doch diese vagen Vorstellungen müssen konkretisiert werden, um wirklich greifbar zu sein. Hier beginnt der Prozess der Zielsetzung.

Die Werte-Übung als Grundlage – Ziele setzen und erreichen

Um den Prozess der Zielsetzung zu beginnen, starte ich am liebsten bei der Werte-Übung. Sie hilft dir, deine Grundwerte zu erkennen und zu definieren. Diese Werte sind die Antreiber hinter deinen Zielen und Entscheidungen.
Die Werte-Übung mag auf den ersten Blick abstrakt erscheinen, ist aber ein unverzichtbares Werkzeug. Indem du deine Werte identifizierst, lernst du, welche Ziele wirklich zu dir passen und kannst direkt feststellen, ob mögliche Ideen vielleicht gar nicht zu deinen persönlichen Werten passen, sondern nur von außen beeinflusst sind. 

Um deine Ziele richtig zu setzen, solltest du deine Werte identifizieren

Beispiel: Du möchtest ein Sixpack haben. Die Werte-Übung zeigt, dass dir Leichtigkeit und zwischenmenschliche Beziehungen wichtiger sind als die rigorose Kontrolle, die es möglicherweise für dich erfordert. Dein Ziel könnte also eher darin bestehen, stärker und gesünder zu werden, statt einem idealisierten Körperbild nachzujagen.

Die Wertebereiche

Du kannst deine Werte natürlich allgemeiner betrachten oder dich auf bestimmte Lebensbereiche fokussieren, um noch mehr Klarheit zu schaffen. Bei meiner Werte-Findung gehe ich gerne auf vier Bereiche ein. Diese sind:

1. Familie, Freunde, Beziehungen:
   • Wie möchtest du Beziehungen gestalten? Werte wie Ehrlichkeit, Verständnis und Fairness könnten hier im Fokus stehen.
2. Beruf und Erfolg:
   • Was ist dir im Berufsleben wichtig? Beispiele sind Entwicklung, Abwechslung und Offenheit für Neues.
3. Gesundheit und Entspannung:
   • Welche Prioritäten setzt du für deine körperliche und mentale Gesundheit? Dazu könnten körperliche Fitness, Gesundheit und Selbstakzeptanz gehören.
4. Persönliche Weiterentwicklung, Lernen, Wachstum:
   • Hier stehen Werte wie zum Beispiel Neugier, Lebenslanges Lernen und die Akzeptanz eigener Schwächen im Vordergrund.

Ziele setzen und erreichen – so geht es richtig

Nachdem du deine Werte definiert hast, kannst du deine Ziele darauf aufbauen. Die Werte sind deine Wegweiser und können niemals „abgehakt“ werden. Deine Ziele sind konkrete „Events“, die du schaffen willst und die im Einklang mit genau diesen Werten stehen.
Es ist wichtig, diese Ziele konkret und messbar zu machen und hier können dann auch Methoden wie die SMART-Regel zum Tragen kommen. Dieses Akronym steht dabei für:

• Spezifisch
• Messbar
• Attraktiv
• Realistisch
• Terminiert.

Beispiele:

• Statt „ich wäre gerne fitter“, könntest du formulieren: „Ich laufe am 14.04. einen Halbmarathon.“ oder „Ich hebe bis zum Ende des Jahres mein Körpergewicht“.

Tägliche Verhaltensweisen und Routinen entwickeln

Dir ein Ziel zu setzen ist sehr gut, aber damit du diese auch erreichst, erfordert es konkrete Schritte. Überlege dir, welche Verhaltensweisen und Routinen dich deinem Ziel näherbringen. Durch das Aufbrechen des großen Ziels in kleinere, tägliche Handlungen wird das Ziel erreichbarer und die Motivation bleibt erhalten. Überlege dir also, was es ganz konkret in deinem Alltag benötigt, um dein Ziel zu erreichen.

Beispiel: Für einen 10-Kilometer-Lauf könnten das folgende Schritte sein:

• 4 Mal pro Woche laufen
• 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht
• 1-2 Mal pro Woche Krafttraining
• Mehr Kohlenhydrate zu den Mahlzeiten

Visualisiere dein Ziel und arbeite täglich daran

Nimm dir täglich Zeit, um dein Ziel zu visualisieren. Das könnte durch Meditation, Journaling oder das Sammeln inspirierender Bilder geschehen. Frage dich jeden Tag: „Was bringt mich heute meinem Ziel näher?“ Wenn du unsicher bist, ob du eine Sache tun oder lassen solltest, kann diese Frage auch abgewandelt zum Tragen kommen: „Bringt mich DAS meinem Ziel näher?“. Diese Visualisierung hilft dir, fokussiert zu bleiben und dein Ziel kontinuierlich vor Augen zu haben. Sie ist ein kraftvolles Werkzeug, um dich mental auf den Moment des Erfolgs einzustellen.

Frage dich jeden Tag: „Was bringt mich heute meinem Ziel näher?“

Haushalte mit deiner Willensstärke

Motivation und Willensstärke fühlen sich für viele Menschen begrenzt an. Achte deswegen darauf, dass du bedacht mit dieser Ressource umgehst. Dafür ist es wichtig, dass du ausreichend Schlaf bekommst, dich ausgewogen ernährst und deine Energie sinnvoll einsetzt. Setze Prioritäten, die im Einklang mit deinen Werten stehen. Die richtige Nutzung deiner Willensstärke bedeutet auch, dich auf die wesentlichen Aufgaben zu konzentrieren und Ablenkungen zu minimieren. Auf diese Weise kannst du deine Energie gezielt für die wichtigsten Schritte auf dem Weg zu deinem Ziel einsetzen.

Ziele setzten – Plane Hindernisse und Rückschläge mit ein und überlege dir einen Umgang mit diesen

Egal, welches Ziel du dir gesetzt hast und erreichen willst, auf dem Weg dorthin wird es Hindernisse geben. Du wirst mit Dingen umgehen müssen, die nicht ideal laufen und du wirst Rückschläge erleben. Die Frage ist dann nicht, ob das passiert, sondern wie du damit umgehst. Dafür ist ein proaktiver Ansatz wichtig. Überlege dir jetzt schon, welche möglichen Hindernisse auf dem Weg zu deinem Ziel auftreten könnten und wie du damit umgehen willst.

Beispiel: Du willst deinen 10-km Lauf laufen. Aber du wirst in der Vorbereitung krank. Planst du vorher in deinen Trainingsplan 1-2 Bonuswochen ein, ist das unproblematisch, weil du dennoch Zeit hast. Rechnest du mit “perfekten” Bedingungen, kann ein Infekt bedeuten, dass du dein Ziel nicht erreichst. Oder aber du willst deinen 10-km-Lauf laufen und dieser findet im Frühjahr statt. Das bedeutet, dass du im Winter viel laufen *musst*, um dieses Ziel zu erreichen. Doch im Winter ist es viel dunkel und du läufst nicht gerne im Dunkeln. Wie wirst du damit umgehen? 

Fazit – Ziele setzen und erreichen

Das Setzen und Erreichen von Zielen erfordert mehr als nur gute Vorsätze. Mit der richtigen Balance aus Werte-Erkenntnis, klarer Zielsetzung und einem bewussten Umgang mit deiner physischen und mentalen Energie kannst du nachhaltige Erfolge erzielen. Indem du die Werte-Übung nutzt und konkrete Schritte definierst, kannst du deinen Weg mit Klarheit und Zielstrebigkeit gehen. Vertraue auf deine Fähigkeiten und arbeite kontinuierlich an deinem Weg.

!Mach dich auf den Weg und erreiche deine Ziele – Schritt für Schritt!

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.