Zone 2 Training – alles über die blaue Zone

Das Zone 2 Training ist in aller Munde und anscheinend ein großer Trend. Doch was steckt eigentlich dahinter und warum sollten wir in Zone 2 trainieren? Solltest du nur noch in der blauen Zone trainieren und sind andere Zonen deswegen falsch oder gefährlich? Wir geben dir heute die Antwort und einen Deep Dive in das Zone 2 Training.

Was ist Zone 2 Training?

Hinter dem Begriff „Zone 2 Training“ verbirgt sich ein Trainingsbereich im Ausdauertraining. Wir gehen dabei von einem 5-Zonen-Modell aus, wie du es auch auf unseren Polar Sportuhren findest. Diese Zonen stehen jeweils für unterschiedliche Intensitäten und dadurch verschiedene Adaptionen, die in deinem Körper stattfinden.
Meistens sprechen wir bei Zone 2 auch vom Grundlagenausdauerbereich oder dem aeroben Trainingsbereich.

Wie bestimme ich meine Zone 2?

Am häufigsten wird der Puls als Orientierung für Zone 2 herangezogen. Dann ist das Ziel eine durchschnittliche Herzfrequenz von 60-70% des Maximalpulses. 
Es gibt auch weitere Möglichkeiten, diese Zone noch genauer und individueller zu definieren. Zum Beispiel kannst du dafür dein Gefühl, RPE (Rate Of Perceived Exertion), einen Laktattest oder deine FTHR (Functional Threshold Hearth Rate) verwenden. 

Folgende Einteilungen gelten für Zone 2:

• Gefühl: Das Tempo fühlt sich zu langsam an. Du würdest gerne schneller unterwegs sein. Es ist langweilig, erfordert keinen hohen Fokus und du kannst dich problemlos unterhalten. 
• RPE: 3-5/10
• Laktat: <2,0-2,5 mmol
• FTHR: 69-83% der FTHR

Was ist das Ziel von Zone 2 Training?

Das Ziel von dem Training in dieser Zone ist es, deine Grundlagenausdauer zu verbessern. In der blauen Zone wird im Verhältnis am meisten Energie aus Fett verbrannt, weshalb es deinen Fettstoffwechsel trainiert.
Mit diesem Grundlagentraining willst du deine Muskulatur und deinen gesamten Körper darauf trainieren, Sauerstoff während des Trainings besser zu nutzen. Du schaffst hier also die Grundlage für deine Ausdauer, um später darin besser zu werden und auch schneller zu laufen oder zu radeln.

Beim Training in Zone 2 finden weniger häufige und intensive Kontraktionen statt. Das sendet andere Signale an unsere Muskeln als schnelle und intensive Kontraktionen und führt somit zu unterschiedlichen Anpassungen. Wenn du also in der blauen Zone trainierst, passiert folgendes in deinem Körper:

• Du trainierst die Muskelfasern Typ I.
• Dein Körper baut neue Blutkapillaren auf (das sind die kleinsten Verästelungen deiner Blutgefäße).
• Du erhältst sowohl mehr als auch bessere Mitochondrien (das sind die Kraftwerke der Zellen)

All das führt dazu, dass du sowohl bei dem Transport von sauerstoffhaltigem Blut als auch bei der Aufnahme und Nutzung dieses Sauerstoffs besser wirst. Das macht dich zu einem oder einer besseren Ausdauersportler:in!

Training mit kaum Erschöpfung – die Magie von Zone 2

Das Training in Zone 2 bietet nicht nur einmalige Anpassungen, sondern hat auch noch einen weiteren Vorteil: es führt zu einer sehr viel geringeren Erschöpfung als höhere Trainingszonen und deswegen kannst du sehr viel Zeit in diesem Bereich verbringen.

Für Anfänger:innen, die nur wenige Stunden pro Woche trainieren, ist dieser Punkt noch nicht ganz so relevant. Doch je weiter du deine wöchentlichen Kilometer steigerst, umso wichtiger wird das Management deiner Erschöpfung. Du wirst es langfristig nicht schaffen, vier, fünf oder sogar zehn Stunden pro Woche in Zone 3, 4 und 5 zu trainieren. Das würde dich in kürzester Zeit ausbrennen und dein Risiko für Laufverletzungen und Infekte massiv erhöhen.

All das zeigt dir übrigens auch dein Cardio Load: Einheiten, die du in Zone 2 absolvierst, werden zu einem geringeren Training Load führen als Einheiten in den höheren Zonen. Kämpfst du also regelmäßig mit einem überfordernden Trainingsstatus, kann Zone 2 Training hier die Lösung sein!

Wie oft solltest du Zone 2 trainieren?

Das Zone 2 Training bildet die Grundlage deines Ausdauertrainings. Es sollte also den Großteil deines Trainings ausmachen. Häufig sprechen wir von 80-95% Zone 2 im Vergleich zu anderen Zonen. Doch diese Zahlen sind nicht dogmatisch zu betrachten. 
Wenn du beispielsweise nur 2 Stunden pro Woche Ausdauer trainierst, dann könnte der Anteil von Zone 2 auf 50-70% sinken, weil du im Verhältnis mehr HIIT absolvierst. 

Trotzdem bieten diese Werte eine gute Orientierung, insbesondere weil sehr viele Ausdauersportler:innen ihre lockeren und langsamen Einheiten zu hart absolvieren und ihre harten Einheiten zu locker. 
Der genaue Trainingsumfang in Zone 2 richtet sich natürlich nach deinen Zielen, deiner Zeit und deinem Fitnesslevel. Grundsätzlich bieten die Empfehlungen zur körperlichen Aktivität der WHO eine gute Orientierung als Basiswert:

• Mind. 150 Minuten pro Woche körperliche Aktivität in moderater Intensität
• oder 75 Minuten pro Woche in hoher Intensität.

5 Tipps für das Zone 2 Training

Zone 2 Training ist hart – aber es ist nicht hart in dem Sinne, dass es körperlich besonders anstrengend und ermüdend ist. Vielmehr ist es hart, weil es eine Fähigkeit ist, die du trainieren musst und weil es sehr viel mentale Kapazitäten erfordert, wirklich so langsam zu laufen oder zu radeln.
Wenn du bisher noch nicht in Zone 2 trainiert hast, wird es dir zu Anfang schwer fallen. Das ist vollkommen normal. Arrangiere dich mit dem Gedanken, dass es mehrere Monate und Jahre Zeit dauern wird, bis du dich wirklich anpasst.

Hier kommen ein paar Tipps, die dir helfen, das Zone 2 Training zu gestalten:

Starte langsam

Insbesondere Läufer:innen neigen dazu, zu schnell loszulaufen und damit direkt zu „overpacen“. Nimm bewusst zu Anfang das Tempo heraus und lasse deinem Körper einige Minuten Zeit, in der Belastung anzukommen. Manchmal dauert es auch einige Minuten, bis die Herzfrequenz ansteigt. Lasse dich davon nicht verunsichern und bleibe trotzdem bei deinem langsamen Tempo.

Überprüfe regelmäßig dein Tempo und deinen Puls

Unsere Sportuhren helfen dir dabei, dein Tempo und dein Puls direkt während deiner Trainingseinheit zu überprüfen und Anpassungen vorzunehmen. Überprüfe regelmäßig, ob du dich noch im richtigen Puls- und Tempobereich befindest und reduziere die Intensität, falls das nicht mehr der Fall sein sollte.

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Um deinen Trainingsbereich besser zu kontrollieren, kannst du ZoneLock verwenden. Dabei gehst folgendermaßen vor:

1. Halte die OK-Taste während des Trainings gedrückt, um die Zone zu sperren, in der du dich befindest. Deine Grit X/Pacer/Vantage benachrichtigt dich dann, wenn du von der Zielzone abweichst.
2. Halte die OK-Taste gedrückt, um ZoneLock abzuschalten.

Frage dich nach deinem Gefühl

Wenn du wirklich ehrlich zu dir selbst bist, dann kann dir dein Gefühl dabei helfen, die Trainingszonen korrekt einzuschätzen. Zone 2 Training ist „zu leicht, um wahr zu sein“. Wenn du das Gefühl hast, dass du „zu langsam“ unterwegs bist, gerne schneller laufen würdest und dich sogar ein wenig langweilst, dann befindest du dich wahrscheinlich in der korrekten Zone.

Sprech-Test

Eine meiner liebsten Methoden, um die verschiedenen Trainingszonen zu bestimmen, ist der Sprechtest. Denn mit steigender Intensität steigt auch dein Sauerstoffbedarf. Das bedeutet, dass es schwieriger wird, dich zu unterhalten.
Wenn du in Zone 2 trainierst, solltest du einen Anruf annehmen können und dich mit der Person am anderen Ende unterhalten können, ohne dass diese bemerkt, dass du gerade Sport treibst. Wenn du keine vollen Sätze mehr sprechen oder kurze Sequenzen singen kannst, bist du zu schnell unterwegs.

Laufen und Gehen im Wechsel

Obwohl erfahrene Läufer:innen sich damit häufig schwer tun, sind Gehintervalle nicht nur für Anfänger:innen eine großartige Methode, um das Zone 2 Training zu verbessern. 
Wenn du beim Laufen keine niedrige Herzfrequenz erreichst, bedeutet das nicht, dass du verloren bist oder ein:e schlechte Läufer:in. Es bedeutet einfach nur, dass du das wahrscheinlich bisher noch nicht (ausreichend) trainiert hast!

Versuche, eine Intensität und Dauer zu finden, die du bei niedriger Herzfrequenz laufen kannst, z.B. 2-5 Minuten. Dann legst du jeweils eine kleine Gehpause von 1-3 Minuten ein. Im Laufe der Zeit versuchst du langsam, die Dauer des Laufens zu erhöhen und später die Gehpausen zu verringern.
Das Ziel ist nicht, innerhalb der Laufintervalle deinen Puls in die Höhe zu treiben und dann aufzuhören zu laufen. Das Ziel ist es, deine Herzfrequenz niedrig zu halten und dann zu gehen, wenn du das Gefühl hast, dass du nicht mehr länger in einem niedrigen Pulsbereich laufen kannst.

Fazit – Zone 2 Training

Das Training in Zone 2 ist eine sehr gute Möglichkeit, deine Ausdauer zu verbessern und die Grundlagen für deine Fitness zu schaffen. Der größte Vorteil liegt dabei darin, dass du sehr viel Trainingszeit in diesem Bereich verbringen kannst, ohne zu stark zu erschöpfen. Das schützt dich vor einem Ausbrennen und Überlastung. 
Zone 2 bildet zwar die Basis und sollte den Großteil deines Ausdauertrainings ausmachen, doch das bedeutet nicht, dass Krafttraining oder gezielte Intensitätsspitzen in den Zonen 4 und 5 unwichtig oder gar gefährlich seien!

Zu Anfang ist es vollkommen normal, dass es schwerfällt, in diesem Pulsbereich zu trainieren. Dabei helfen dir:

• Das Beobachten deiner Herzfrequenz und deines Tempos mit einer Polar Sportuhr.
• Langsames Starten deiner Trainingseinheit.
• Einbeziehen deines Gefühls.
• Laufen und Gehen im Wechsel.
• Sprech-Test zur Bestimmung deiner Intensität.

Bis du Verbesserungen in dieser Trainingszone siehst, kann es mehrere Monate und Jahre dauern! Lass dir also Zeit und gib‘ nicht zu schnell auf, wenn du mit diesem Training neu beginnst. 

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.