Zu viel Zucker – darum stört er den Schlaf

Schlechte Nachrichten für die Naschkatzen unter uns: zu viel Zucker stört den Schlaf. Wer also gerne mal eine ganze Tafel Schokolade nach seiner Pasta-Party am Abend verdrückt, der kann sich von seiner Chance auf einen erholsamen und qualitativ hochwertigen Schlaf verabschieden. Wenn man nach einem spät abendlichen Training nach Hause kommt und seine Energiespeicher mit zu viel Zucker übers Ziel hinaus wieder auffüllt, dann sollte man folgendes im Kopf behalten: Auch unsere Zellen müssen bei übermäßigem Zucker- Konsum noch einen Marathon im Schlaf zurücklegen. Regeneration und Ruhe adé. Wie sich ein zu hoher Zuckerkonsum auf unsere Schlafqualität, Tagesrhythmus und Trainingserfolge auswirkt, erfahrt ihr hier. 

Zu viel Zucker: das passiert im Körper, wenn wir Zucker konsumieren 

Chemisch gesehen zählt Zucker zur Stoffklasse der Kohlenhydrate. Wir unterscheiden zwischen Einfachzucker (Monosacchariden), wie Fructose, Glucose oder Lactose und Polysacchariden, die aus langen Ketten von Einfachzuckern bestehen, wie Cellulose und Stärke. Der Zucker gelangt erstmals über verschiedene Verdauungsprozesse ins Blut, wo er mit Hilfe von Insulin in die entsprechenden Zielzellen getragen wird. Insulin wird ausgeschüttet und der Blutzuckerspiegel steigt. So weit so gut – aber klar ist, dass der Körper arbeitet. Der Körper ist also wach. Der aufgenommene Zucker wird in Energie verwandelt und wir fühlen uns munter – das ist natürlich kein perfektes Rezept für ein Betthupferl!

Kohlenhydrate und Schlaf

Die Auswirkungen von Ernährung auf die Schlafqualität sind oft Gegenstand von diversen Studien. Der Konsum von viel Zucker ist mittlerweile eine der weit verbreitetsten Volkskrankheiten weltweit. Besonders der hohe Konsum von raffiniertem Zucker wird oft mit einer ungesunden Ernährungsweise (das heißt, wenig Ballaststoffe, wenig Obst und Gemüse und übermäßig viel Fett) in Verbindung gebracht. Auch, dass Zucker der böse Schuldbringer für Krankheiten wie Diabetes, Übergewicht und damit verbundene Herz-Kreislauferkrankungen, wissen wir. Wie aber beeinflusst unser Zuckerkonsum unseren Schlaf?

Zu viel Zucker stört den Schlaf

Unzureichender bzw. schlechter Schlaf hat einen negativen Effekt auf die Gesundheit, auf das Körpergewicht sowie die Insulinresistenz. Kohlenhydratlastige Ernährung scheint aber vor allem eine Auswirkung auf unsere Schlafqualität zu haben. Studien, wie diejenige der Columbia University, zeigen, dass vor allem Personen, die über den Tag verteilt sehr viel Zucker zu sich nehmen, einen unruhigen Schlaf mit mehr Weckreaktionen erleben. Diese Weckreaktionen stören wiederum die Tiefschlafphasen.

Grund dafür ist, dass vor allem der Verzehr von zu viel raffinierten Kohlenhydraten die Freisetzung von Melatonin im Körper verzögert. Melatonin ist das Nacht- und Schlafhormon, das unsere innere Uhr reguliert und den Schlaf-Wach-Rhythmus überwacht. Es ist ein körpereigenes Antioxidans, das Zellschäden im Körper verhindert oder reduziert. 

Der Zucker und die innere Uhr

Unser Körper funktioniert wie ein biologisches Uhrwerk, dessen Schlaf-Wach-Rhythmus, Stoffwechsel, Verdauung oder auch die Körpertemperatur einer inneren Uhr unterliegen. Dieser Rhythmus wird als zirkadianer Rhythmus bezeichnet, der ungefähr einem 24 Stunden Rhythmus unterliegt. Er sorgt dafür, dass unsere physiologischen Prozesse zur optimalen Zeit ablaufen. Stört man diesen Rhythmus, können auch die Prozesse gestört werden.  

Zu viel Zucker – schlechter Schlaf – zu viel Zucker – ein Teufelkreis

Es zeigt sich in diversen Studien, dass eine späte Mahlzeit kurz vor dem Schlafen gehen, die einen höheren glykämischen Index aufweist, also schnell verdauliche Kohlenhydrate beinhaltet, unseren Rhythmus stören kann. Insbesondere am Abend haben wir eine schlechtere Insulinsensitivität, da wir vermehrt Melatonin ausschütten und das wiederum die Ausschüttung von Insulin hemmt. Die Glucosemoleküle zirkulieren länger durch unsere Blutbahnen, der Blutzuckerspiegel steigt und wir wachen nachts häufiger auf.

Ein gestörter Schlaf mit vielen Wachphasen, kurbelt am nächsten Tag unseren Heißhunger auf zuckerhaltige Mahlzeiten an. Zusätzlich wird unsere Regeneration gehemmt, was zu einem geringeren Energie- und Vitalitätsniveau führt und unsere Trainingseffekte stark einschränken kann. Einzelne schlaflose Nächte steckt der Körper vielleicht weg, aber ein dauerhafter Ermüdungszustand wirkt sich stark auf das tägliche Energielevel und Leistungsfähigkeit aus. Das gilt für die Leistungsfähigkeit im Sport als auch bei allen anderen Alltagaktivitäten. Auch die Verletzungsanfälligkeit und mangelnde Aufmerksamkeit wird durch Schlafmangel und verringerte Tiefschlafphasen signifikant erhöht.

Gibt es den idealen Zeitpunkt für Zucker?

Für uns Sportler:innen, insbesondere im Ausdauertraining, sollte Zucker auf keinen Fall ganz von der Liste gestrichen werden. Zucker bedeutet nicht gleich Feind und unnötige Kilos, sondern sollte primär als Benzin für unseren Motor angesehen werden. Trotzdem ist auch für uns der Zeitpunkt wichtig und keine Ausrede dafür, am Abend nochmal eine ganze Packung Gummibärchen zu essen.
Zucker ist Energie, die schnell ins Blut übergeht und deswegen vor oder während körperlicher oder geistig anstrengender Arbeiten günstig für den Konsum ist. Da wir am Abend keine Energie brauchen, sondern die Regenerationsprozesse unseres Körpers unterstützen möchten, ist ein zu viel Zucker vor dem Schlafen nicht ratsam.

Fünf Tipps für den Zucker Konsum:

1. Versuche, schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Glucose und Fructose – immer in Maßen – eher untertags zu essen. Solltest du sie mal am Abend zu dir nehmen, dann versuche das mindestens zwei – drei Stunden vorm Schlafen gehen einzuplanen, um deine Tiefschlafphasen nicht zu stören. 
   
   
2. Gerade an Ruhetagen ist es außerdem sinnvoll, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Achte generell darauf, außerhalb des Trainings die Zufuhr von zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden zu vermeiden. 
   
   
3. Nicht jede Einheit muss mit zuckerhaltigen Getränken, Gels oder Riegeln unterstützt werden. Bei weniger intensiven Einheiten unter 60 Minuten, muss für gewöhnlich nicht gesondert Zucker zugeführt werden. 
   
   
4. Wenn du viel Zucker auf einmal zu dir nimmst, kombiniere diesen mit ballaststoffreichem Lebensmittel wie Vollkornbrot und Kartoffeln, die den Blutzuckerspiegel- und -spitzen kontrollieren. 
   
   
5. Lässt der Heißhunger am Abend nicht nach und ein Mitternachtssnack muss her, probiere es mit dieser Kombination: ein Vollkornbrot mit Putenschinken und Salat gibt dir komplexe Kohlenhydrate vom Brot, Tryptophan von der Pute (und somit einen Boost für deine Serotoninbildung) und Lactucopikrin vom Salat (ein Bitterstoff, der eine einschläfernde Wirkung im Körper entfalten kann). 

Je weniger du von Zucker und Koffein untertags abhängig bist, desto gesünder gestalten sich deine Schlafphasen in der Nacht. Eine gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und eine gute Schlafhygiene sind das goldene Ticket zum perfekten Schlaf. Wie immer gilt: die Dosis macht das Gift!

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.