En esta ocasión nos proponemos hablar de 3 deportes al aire libre y ver cómo podemos combinarlos para sacarles el máximo beneficio posible.
Si el senderismo, por ejemplo, es tu pasión, complementar tus caminatas con otras actividades al aire libre no sólo puede mejorar tu fuerza y resistencia, sino que también puede ayudarte a mantenerte libre de lesiones cuando sumes kilómetros en tus senderos locales favoritos.
Para ser claros, la práctica de uno de estos deportes al aire libre te hará mejorar de forma inherente en dicho deporte, y debería ser el foco central de tu plan de entrenamiento. Pero, como se ha mencionado, mantener las cosas de forma unilateral puede, desafortunadamente, conducir a problemas potenciales.
Aquí vamos a desgranar 3 deportes al aire libre de lo más populares: el senderismo, el trail running y la bicicleta de montaña. Empezaremos hablando brevemente de los beneficios de cada uno, de los posibles problemas si el entrenamiento es demasiado unilateral y de cómo cada uno complementa al otro como actividad de entrenamiento cruzado.
Trail Running
beneficios
El trail running se ha hecho cada vez más popular en los últimos años: es una forma cómoda de descansar de la vida en el interior de la ciudad y tomar aire fresco, a la vez que se exploran nuevas zonas y se mantiene la forma.
Además de ser un gran refresco mental, el trail running tiene varios beneficios fisiológicos. El terreno mixto ayuda a desarrollar una mayor amplitud de movimiento y a desarrollar más grupos musculares que en la carrera tradicional, correr sobre arena y tierra reduce el impacto en las articulaciones, los músculos y los tendones; y con todo el aumento de la elevación, es la forma definitiva de aumentar la resistencia cardiovascular.
inconvenientes
El trail running, especialmente para los atletas que aún no han construido una base sólida, no está exento de riesgos.
Al tener que adaptarse a un terreno mixto en un momento dado, siempre existe el riesgo de que se produzcan esguinces de tobillo y otras lesiones comparables debido a un paso en falso y a la sobreextensión de la articulación.
combina con…
El senderismo requiere movimientos similares a los del trail running, pero supone un esfuerzo mucho menor para el sistema y ayuda a fortalecer grupos musculares fundamentales para el trail running. El ciclismo de montaña, por su parte, permite incorporar el trabajo de velocidad a tu régimen de entrenamiento y te da la oportunidad de entrenar en el mismo terreno con mucho menos impacto y esfuerzo.
senderismo
beneficios
Similar al trail running por razones obvias, el senderismo es uno de los deportes al aire libre más accesibles del planeta – con sólo un par de botas/zapatos de senderismo, los excursionistas de todas las edades pueden caminar por senderos a su gusto.
En cuanto a los beneficios, el senderismo aumenta la densidad ósea, fortalece el tronco, los glúteos y los cuádriceps (entre otros), y ayuda a mejorar el equilibrio, todo ello mientras se reduce el estrés y la ansiedad en la naturaleza. También es una actividad altamente social, con muchos clubes de senderismo que ofrecen caminatas guiadas semanales en áreas públicas.
inconvenientes
Es cierto que puedes ir más lejos o superar más desniveles, pero esta actividad al aire libre no es precisamente de alta intensidad si no te esfuerzas
Además, al igual que el trail running, el terreno mixto puede aumentar el riesgo de torceduras y esguinces, y el impacto puede ser duro para los tobillos, las rodillas y la parte baja de la espalda (especialmente si llevas una mochila cargada).
combina con…
Si eres un nuevo excursionista, es importante combinar tus caminatas con ejercicios de fuerza durante las primeras semanas para ayudar a acondicionar tus músculos para el desgaste del camino. Esto incluye step-ups, estocadas y caminatas con banda, y asegúrate de añadir poco a poco peso a tu mochila mientras haces estos ejercicios.
El cardio es especialmente importante para los excursionistas, y el ciclismo de montaña encaja a la perfección. Esta escapada de bajo impacto ayuda a estresar el corazón y los pulmones y te permite incorporar algunos intervalos y trabajo de velocidad en tu plan de entrenamiento.
Si buscas un entrenamiento menos intenso y algo más enfocado a la recuperación, los paseos suaves y de baja intensidad son una forma perfecta de hacer girar las piernas después de las caminatas extenuantes, reduciendo en última instancia la rigidez y el dolor y promoviendo una recuperación más rápida.
Mountain bike
beneficios
Al igual que ocurre con el senderismo y el trail running, no es de extrañar que los ciclistas de montaña sean un grupo accesible y alegre: el simple hecho de estar en la naturaleza puede reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo, y es excelente para la salud mental.
El ciclismo de montaña fortalece los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla y, debido a la naturaleza más física de las subidas empinadas y la navegación por terrenos difíciles, requiere una mayor activación de la parte superior del cuerpo que el ciclismo de carretera. El ciclismo de montaña también aumenta la coordinación y el equilibrio, y ejerce menos presión sobre las articulaciones que otras actividades aeróbicas.
inconvenientes
El acto de pedalear en una bicicleta de montaña es repetitivo por naturaleza, lo que puede causar problemas como una disminución de la movilidad articular en las caderas, así como problemas asociados con la tensión en los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.
Además, dado que el ciclismo de montaña es uno de los deportes al aire libre de más bajo impacto, si se practica exclusivamente, puede conducir a una disminución de la densidad ósea con el tiempo. Si la geometría de la bicicleta (incluyendo la altura del sillín, el alcance, la posición de las calas, etc.) no es la adecuada, esto puede causar tanto dolor de rodilla como de espalda baja.
combina con…
La potencia y la eficiencia de un ciclista de montaña se derivan de un core fuerte, por lo que es importante mezclar algunos ejercicios de fuerza específicos del core en tu plan de entrenamiento para aumentar la fuerza y la estabilidad. Los ejercicios como las planchas, las planchas laterales, los puentes, los abdominales con una sola pierna, etc., se centran en los abdominales y en la parte baja de la espalda, a la vez que ayudan a promover la flexibilidad..
Hacer trailrunning una vez a la semana ayudará a aumentar la densidad mineral ósea y a recuperar algo de movilidad en las caderas. Además, esquivar obstáculos en el sendero ayuda a fortalecer los músculos laterales que no se utilizan en el ciclismo de montaña.
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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
