No debes preocuparte por el gimnasio con este entrenamiento en casa que requiere poco o ningún material. Además, puedes añadir bandas de resistencia y mancuernas a algunos de los ejercicios de tonificación.
Comienza con un calentamiento fácil de cinco minutos, como yoga suave o estiramientos. Luego realiza de 12 a 20 repeticiones de cada uno de los ejercicios que hayas seleccionado para completar un circuito y trata de hacer dos rondas por circuito. No te olvides de utilizar tu reloj Polar para registrar tu entrenamiento y seguir tus progresos.
Salto de 180 grados
Obtén una nueva perspectiva de tu entrenamiento con este sencillo ejercicio. Es una excelente forma de aumentar tu frecuencia cardíaca durante tu circuito.
Pruébalo: salta mientras giras tu cuerpo para mirar en la dirección opuesta. Salta nuevamente mientras giras para mirar en tu dirección original. Estos dos saltos equivalen a una repetición.
Elevación de brazos/lateral:
Crear una forma clásica de T con tus brazos es una excelente manera de tonificar los brazos, la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros.
Pruébalo: coloca los pies separados al ancho de las caderas y contrae los músculos de los glúteos y el abdomen. Tu columna vertebral debe estar recta y tus caderas deben estar mirando hacia adelante. Con los brazos extendidos y las manos a los costados, rota tus brazos para que las palmas miren hacia adelante. Levanta ambas manos mientras inhalas hasta que estén a la altura de los hombros, luego bájalas al exhalar. Este movimiento es una repetición.
curl de biceps
Este sencillo ejercicio de tonificación de brazos requiere bandas de resistencia o pesas ligeras y también es bueno para los hombros.
Pruébalo: si estás usando bandas de resistencia, colócalas bajo tus pies. Con los pies separados al ancho de las caderas, contrae los músculos de los glúteos y el abdomen. Con los codos pegados firmemente a los costados, sostén tus pesas o bandas con las palmas hacia arriba, idealmente a la altura de las caderas. Lentamente y de manera constante, lleva las pesas/bandas hacia adentro y hacia arriba hacia tu cuerpo hasta los hombros. Mantén la posición y luego, lentamente y con control, baja las pesas/bandas de nuevo a tu posición inicial.
remo con mancuernas
Otro ejercicio para los bíceps que también trabaja la parte superior de la espalda y el pecho. Elige mancuernas con un peso moderado, ya que este movimiento es un poco más desafiante.
Pruébalo: con los pies separados al ancho de las caderas, inclínate hacia adelante en las caderas con las mancuernas en tus manos. Tu espalda debe estar justo por encima de la horizontal con el suelo, con el cuello alineado y las rodillas ligeramente flexionadas. Tira de los codos y las mancuernas hacia arriba, apretando las escápulas mientras mantienes tu espalda con el mismo ángulo. Con control, baja las mancuernas de nuevo hacia tus espinillas.
zancadas
Este ejercicio de tonificación es bastante similar a arrodillarse en una rodilla para proponer matrimonio repetidamente. Es genial para tus caderas, glúteos y muslos.
Pruébalo: con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en las caderas, da un paso adelante con el pie derecho para hacer una zancada. Una vez en posición de paso dividido, baja lentamente la rodilla izquierda hasta que esté suspendida por encima del suelo; y tus piernas estén en ángulos rectos. Levanta lentamente y luego vuelve a colocar el pie derecho junto al izquierdo. Repite en el lado opuesto.
Sentadillas
Este ejercicio también es excelente para aumentar la flexibilidad en tus piernas y fortalecer tu core.
Pruébalo: con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a los costados. Flexiona las rodillas y agáchate, baja tu cuerpo mientras levantas los brazos frente a ti para mantener el equilibrio. Ten cuidado de no dejar que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies, en cambio, concéntrate en empujar tu trasero hacia atrás mientras mantienes la espalda recta.
estiramiento de rotación molino de viento
Un ejercicio clásico de tonificación que es excelente para tu espalda baja e isquiotibiales.
Pruébalo: con los pies separados a la distancia de los hombros, inhala mientras elevas los brazos hasta la altura de los hombros. Manteniendo las piernas, los brazos y la espalda rectos, inclínate hacia adelante mientras exhalas, llevando tu mano derecha hacia abajo para tocar los dedos del pie izquierdo mientras miras hacia arriba a tu mano izquierda, que está extendida directamente sobre ti. Inhala mientras vuelves a ponerte de pie con los brazos extendidos. Repite en el lado opuesto. Ambos lados equivalen a una repetición.
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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
