¿Sabías que los ejercicios de bajo impacto no necesariamente son de baja intensidad? Puedes realizar un entrenamiento de baja intensidad sin saltos y aún y así, hacer que tu corazón trabaje duro. Es cuestión de encontrar la intensidad más adecuada para ti.
¿Buscas una rutina de entrenamiento que puedas seguir durante más de una semana? Prueba esta que te proponemos diseñada y dirigida por la Polar Master Trainer Anniina Ala-Mattinen.
Te aseguramos que este entrenamiento de peso corporal implica a todos los músculos. Además, es suficiente, porque puedes ajustar la intensidad tú mismo, pero no es demasiado, por la misma razón.
Veamos cómo funciona esta sesión de bajo impacto.
Ejercicios de bajo impacto, en breve:
¿POR QUÉ?
Según la investigación de The Journal of Strength and Conditioning Research, un circuito de entrenamiento aeróbico que incluya todo el cuerpo, puede aportar los mismos resultados en cuanto a resistencia, cardio y fuerza, que un entrenamiento tradicional de resistencia en el que los grupos musculares se trabajen por separado.
¿PARA QUIÉN?
Este ejercicio de bajo impacto es ideal para ti si:
- No tienes acceso a un gimnasio y no sabes cómo entrenar sin equipamientos o máquinas.
- Te han recomendado -o quieres evitar- saltos pero no quieres renunciar a un entrenamiento efectivo.
- Buscas un entrenamiento que puedas adaptar en función de cómo te sientes.
¿DÓNDE?
Donde quieras. Puedes poner en práctica estos ejercicios de bajo impacto en cualquier lugar; en el comedor de casa, en el parque, en la oficina. Tú eliges.
¿Cómo?
Son ejercicios de peso corporal así que no necesitas ningún elemento externo, solo tu increíble cuerpo.
Como hemos comentado antes, bajo impacto no significa baja intensidad o ritmo suave. Puedes empezar poco a poco e incrementar la intensidad gradualmente a medida que te ajustas a los tempos, pero siempre manteniendo la atención en las articulaciones para evitar los saltos.
Así realizaremos estos ejercicios de bajo impacto, integrando más de un área de nuestro cuerpo de forma simultánea:
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos
Recupera entre repeticiones durante 30-60 segundos
Haz 1-3 repeticiones
¡Vamos a por ello!
O haz click en el video completo.
EJERCICIO DE BAJO IMPACTO 1: PlanCHA CON RODILLA A UN LADO
¿PoR QuÉ?
Este ejercicio es perfecto para activarte y calentar el tronco y la cadera.
¿CÓMO?
Empieza con una posición de plancha con tus manos y dedos en el suelo. Flexiona tu tronco a medida que desplazas tu rodilla a un lado. Cambia de lado.
EJERCICIO DE BAJO IMPACTO 2: Lunge hacia adelante y hacia atrás con codos en rodilla
¿POR QUÉ?
Estos ejercicios fortalecen el tronco inferior y fomentan la estabilidad del core.
¿CÓMO?
Empieza de pie con tus pies separados a la altura de los hombros.
Da un paso adelante y colócate en posición lunge mientras rotas el codo contrario hacia tu rodilla
Da un paso hacia adelante en una posición de lunge mientras giras el codo opuesto hacia tu rodilla y flexionas profundamente las rodillas para que tu pierna delantera esté en un ángulo de 90 grados y la rodilla trasera casi toque el suelo.
Luego, lleva la misma pierna hacia atrás y hacia adelante nuevamente y regresa al centro. Repite con la otra pierna
EJERCICIO DE BAJO IMPACTO 3: Worm push ups con palmada
¿POR QUÉ?
Este ejercicio desarrolla la fuerza y la estabilidad de tu core y fortalece tu tronco superior
¿CÓMO?
Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
A continuación, camina con tus manos hasta que tus piernas queden completamente estiradas y tus manos estén a la altura de tus hombros. Activa tu abdomen para que tu cuerpo forme una línea recta y realiza una flexión.
Flexiona tus codos hasta que el pecho prácticamente toque el suelo.
Vuelve caminando con tus manos hasta los pies y levanta el tronco para volver a la posición inicial. Da una palmada y vuelve a repetir el ejercicio.
Mantén tu core y glúteos apretados y asegúrate de que tus antebrazos estén al lado de tu tronco con los codos apuntando hacia atrás (no hacia los lados).
EJERCICIO DE BAJO IMPACTO 4: ExtensiÓn de espalda con brazos estirados alterno (Libra)
¿POR QUÉ?
La posición libra es ideal para fortalecer y estabilizar toda la espalda, los glúteos y los omóplatos.
¿CÓMO?
Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las piernas, activa el core y los muslos y aplana la columna. Extiende los brazos frente a ti y extiende una pierna detrás de ti simultáneamente mientras bajas la espalda con la columna recta. Cambia de pierna.
EJERCICIO DE BAJO IMPACTO 5: Kick Through
¿POR QUÉ?
Aumenta tu agilidad, fuerza y control de todo el cuerpo con este movimiento.
¿CÓMO?
Empieza en posición de cuadrupedia con las manos y los pies en el suelo, pero con las rodillas dobladas y sin tocar el suelo. Gira todo el cuerpo hacia un lado mientras extiendes la pierna y levantas el brazo opuesto del suelo. Regresa a la posición inicial y repite hacia el otro lado.
EJERCICIO DE BAJO IMPACTO 6: Lunge lateral tocando el pie
¿POR QUÉ?
Con el lunge lateral, puedes trabajar tus aductores, abductores y rotación espinal.
¿CÓMO?
Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros con los brazos extendidos a ambos lados. Da un paso hacia un lado y gira el tronco mientras estiras la mano hasta tocar el tobillo opuesto. Vuelve a la posición inicial y cambia de lado.
EJERCICIO DE BAJO IMPACTO 7: Fondos de tríceps con patada
¿POR QUÉ?
Los fondos y la patada activarán tus tríceps, omóplatos y core.
¿CÓMO?
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas frente a ti y las manos junto a las caderas. Asegúrate de que tus dedos miren hacia adelante. Levanta las caderas y luego dobla los codos detrás de ti para bajar el cuerpo mientras extiendes una pierna frente a ti simultáneamente. Luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial y lleva el pie al suelo. Cambia de pierna.
EJERCICIO DE BAJO IMPACTO 8: SENTADILLAS TOCANDO EL TOBILLO
¿POR QUÉ?
Este movimiento activa el tronco inferior del cuerpo y el core.
¿CÓMO?
Haz una sentadilla y levanta una rodilla con el pie hacia afuera y toca tu tobillo con la mano contraria. Repite el ejercicio con la pierna contraria.
ENTRENA EN CUALQUIER LUGAR
Si quieres practicar ejercicio pero no tienes acceso a un gimnasio y no dispones de máquinas, estos ejercicios pensados para activar todo el cuerpo, son la forma perfecta de mejorar tu fuerza y resistencia, sin necesidad de equipamiento más que tu propio peso corporal.
Si quieres retarte, haz más repeticiones o más repeticiones o más bloques de ejercicio, añade giros, añade elementos adicionales para hacer que tus sesiones sean más exigentes. Y vice versa, si un día necesitas una sesión más suave, baja el ritmo y reduce las repeticiones.
Tanto si buscas una sesión de alta intensidad que te haga sudar y que suban tus pulsaciones, como si optas por un entrenamiento de baja intensidad, lo más importrante es que te muevas y que disfrutes.
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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
