Practicar ejercicio es divertido y (con suerte) satisfactorio, pero, además del lado divertido de entrenar, posiblemente también estemos ansiosos de ver los resultados: ponernos en forma, ser más fuerte o más veloces. Al ponernos en forma, todos tenemos objetivos diferentes. Pero lo que más nos molesta a la mayoría de nosotros, ya seamos CrossFitters, culturistas o corredores, es ver que nuestro entrenamiento no da resultados y no somos capaces de saber por qué.
No me malinterpretes, es imposible que alguien mantenga esa curva ascendente desde que empezó. Es absolutamente normal que tu progreso se ralentice con el tiempo. Pero, si en lugar de progresar lentamente, sigues entrenando y no ves ningún resultado o experimentas una regresión, es muy probable que no estés haciendo los ejercicios correctos, o que no los hagas bien.
A pesar de que todos tenemos nuestras metas personales y medimos el éxito de maneras diferentes, nos quedamos estancados en unos puntos en común y nuestros entrenamientos no dan los resultados esperados.
1. Tu objetivo es demasiado impreciso
Si has alcanzado esa meseta de entrenamiento, pero no sabes muy bien por qué, el primer paso para llegar al fondo de la cuestión es analizar tus objetivos.
Además de no tener ningún objetivo planteado, el error más común que cometen los atletas y los deportistas, es que el objetivo que se proponen está demasiado lejos y, esto suele llevarlos a una falta de motivación. O a veces también ocurre que el objetivo marcado es demasiado impreciso.
Un ejemplo de un objetivo poco específico podría ser: «Mi objetivo es ser más fuerte». ¿Y cómo lo mides eso? ¿Cómo defines exactamente que es «ser más fuerte»? ¿Es poder hacer dos flexiones más o, para ti, «ser más fuerte» es poder levantar el doble de peso?
Un objetivo bien definido, alcanzable y medible podría ser algo como:
«Una sentadilla de espalda con rango completo con 1,5 o el doble de peso corporal (según tu nivel de forma física) en 18 semanas».
2. Tu objetivo no es realista
Muchas veces no creemos lo suficiente en nosotros mismos, pero algunos nos vamos al otro extremo y nos ponemos el listón demasiado alto para poder saltarlo. Como resultado, terminamos sumidos en una gran decepción y, todo ello, debido a unas expectativas demasiado irreales.
Así que, antes de tirar la toalla, ten en cuenta lo que puedes conseguir con tu estado de forma actual. Por ejemplo, si no tienes un buen fondo para correr (y mucho menos si no tienes nada de experiencia), ponerte como objetivo correr tu primera maratón en menos de 3 horas es prepararte para el fracaso.
Un punto de inicio más realista podría ser primero hacer una carrera de 5 km o 10 km. Si vas a por los 42 km, el objetivo de tu primera maratón debería ser ganar experiencia y cruzar la línea de llegada, sin importarte el tiempo.
3. No sabes cómo controlar el progreso
Es primordial definir unos objetivos asumibles que puedas medir, pero el siguiente paso es saber cómo controlar el progreso.
Si te fijas una gran meta, y, al cabo de seis meses, compruebas si llegaste, es muy probable que no estés ni cerca de donde querías estar porque has estado haciendo cosas que a ti no te han funcionado.
¿Cómo lo hago?
La clave está en definir y medir hitos más pequeños durante el camino y ajustar el plan sobre la marcha. Existen varias maneras de hacerlo, pero aquí te sugiero algunas:
- Si tu objetivo es hacer sentadillas de espalda con el doble del peso corporal en 18 semanas, empieza el ciclo con una prueba para ver desde dónde empiezas y, al cabo de 8 semanas, vuelve a hacer la prueba para ver tu progreso. Ajusta el programa según te convenga para conseguir tu objetivo final.
- Si buscas añadir más capacidad a tu estado de forma, una manera de ver si sigues la dirección correcta es elegir un tiempo para una determinada distancia de remo o de carrera. Luego, controla tu frecuencia cardíaca para ese tiempo y mira si puedes bajar tu frecuencia cardíaca media en las siguientes semanas en el mismo dominio. Si cae progresivamente, sabes que tu capacidad de trabajo ha aumentado.
Es bueno dejar pasar un mínimo de 3 meses para ver un cambio físico adecuado sea cual sea el objetivo que te hayas fijado. En teoría, si tu objetivo principal está, digamos, a 3 meses vista, yo definiría metas, hitos más pequeños, para cada 2 semanas. Comprobaría que son lo suficientemente realistas como para poder alcanzarlos y tener una sensación de logro y una buena motivación.
Cuando analizo mi estado físico, utilizo diferentes dominios temporales y el control de la frecuencia cardíaca tiene un papel muy importante. Si mis objetivos están relacionados con la fuerza/potencia o la resistencia, controlo las pesas (kg) y las repeticiones.
4. No estás variando tus entrenamientos
Una rutina sencilla es el enemigo que bloquea tu manera de conseguir unos mejores resultados físicos. La repetición de las mismas rutinas de ejercicios conduce a una meseta en los resultados y el rendimiento del entrenamiento. Por no mencionar el aburrimiento y la pérdida de motivación. Si deseas ver resultados, tu cuerpo necesita nuevos estímulos y un entrenamiento progresivo.
Un sistema cardiovascular más desarrollado también aumenta una capacidad de recuperación más rápida.
Ambos, el HITT y el cardio estacionario son esenciales incluso aunque tu principal objetivo sea desarrollar músculos y aumentar fuerza. Para optimizar el crecimiento muscular y la fuerza, necesitas una base cardiovascular sólida para alimentar tus músculos con nutrientes.
La mejor manera de variar tus entrenamientos, debido a su complejidad, es practicar el fitness funcional. Si haces movimientos funcionales variados de forma constante, las respuestas hormonales a tu cuerpo serán superiores. Esto de sebe a que el cuerpo no será capaz de adaptarse tan rápidamente y necesitará trabajar más duro para seguir el ritmo de los nuevos estímulos.
Existen varias maneras de dar vida a tus entrenamientos. Puedes variar la intensidad, el peso, la duración, el trabajo de grupos musculares totalmente nuevos o probar actividades completamente nuevas.
Sé original: varía tus entrenamientos. Los resultados hablarán por sí mismos.
5. No calientas
¿La emoción no te deja esperar para empezar el entrenamiento real? Cuando te sientes increíblemente bien a nivel mental, es muy tentador saltarte el calentamiento e ir directamente al grano. Pero si no calientas, obtendrás menos resultados de tu entrenamiento ya que tu cuerpo no estará preparado para darlo todo.
La finalidad del calentamiento es activar y preparar los músculos para el entrenamiento de forma suave y hacer que tu corazón bombee más sangre a los músculos con cada latido. Cómo prepares tu cuerpo para practicar ejercicio depende del entrenamiento que vayas a hacer, pero existen algunos principios comunes que se aplican al calentamiento en general.
Un buen calentamiento siempre debe incluir tres pasos:
- Aumentar progresivamente la frecuencia cardíaca para que la sangre fluya en todo el cuerpo; para ello puedes practicar algo sencillo: burpees, jogging o remo.
- Realizar una rutina de movilidad para que tu cuerpo esté listo y móvil para el entrenamiento real, por ejemplo, si vas a correr, céntrate en tus tobillos, pantorrillas y cadena posterior.
- Meterse en el juego y empezar a practicar los movimientos que tienes por delante. Es importante destacar la diferencia entre entrenamiento y práctica; por ejemplo, antes de una sesión de levantamiento de pesas olímpico pesado, estás practicando diferentes componentes técnicos del movimiento.
6. No sabes cómo estructurar tus entrenamientos
Es genial que tengas muchas ganas de hacer ejercicio, pero si has intentado alcanzar tus objetivos más rápido haciendo más pero siempre lo mismo, es posible que te sientas como si estuvieras corriendo en una cinta, haciendo mucho esfuerzo, pero sin avanzar.
La cantidad ideal de entrenamiento de alta intensidad por semana depende de tu estado de forma y de tu carga de entrenamiento total para esa semana. Yo normalmente hago dos entrenamientos tipo HIIT más cortos, de 5 a 10 minutos, y una sesión de HIIT más larga (más de 20 minutos) por semana.
La movilidad debe formar parte de tu rutina diaria de calentamiento antes de empezar el entrenamiento real para que tu cuerpo esté listo para comenzar y obtener los mejores resultados. Si no puedes realizar los movimientos correctamente porque te falta movilidad, los resultados del entrenamiento no serán buenos.
Una norma realmente importante para aumentar cualquier tipo de actividad física es Mecánica -> Consistencia -> Intensidad. Si no tienes una buena mecánica debido a que no alcanzas todo el rango de movilidad en un determinado movimiento, no podrás seguir con la consistencia y tu progreso se detendrá. Si sigues esta norma correctamente, siempre te garantizará un mayor nivel físico global.
7. No te recuperas
Como se dice en el mundo deportivo: «¡No rest, no gain!», o lo que vendría a ser algo así como «Sin descanso, no hay beneficio». Esto significa que, para ver resultados físicos, la recuperación es obligatoria.
Cuando se trata de los días de descanso, creo en el de estilo 3 ACTIVOS – DESCANSO. Esto funciona para la mayoría de la gente, teniendo en cuenta la carga total para una semana.
Por supuesto, tu nivel físico tendrá un impacto en el tiempo que necesites para recuperarte. Una regla general sería tres días de entrenamiento semanales para los principiantes y hasta cinco para los atletas más avanzados.
Además de las rutinas de recuperación postentrenamiento, los días de descanso y la recuperación activa, el sueño es uno de los factores clave en la recuperación. Durante tu fase de sueño, la producción hormonal está en su pico para que la cantidad y la calidad afecten claramente tus resultados.
Una buena forma de medir tu estado de recuperación es realizar una prueba ortostática tres mañanas a la semana. Los atletas experimentados comparan los resultados anteriores y evalúan su estado actual por cómo se sienten.
8. Tu dieta no es correcta
Con todos los consejos de nutrición que existen por ahí, averiguar qué y cuándo comer es más fácil de decir que de hacer. Para muchos atletas, el momento óptimo de las comidas es individual por lo que la única forma de saber realmente qué te funciona es probarlo, controlarlo y ajustarlo.
Debemos tener en cuenta que nuestros cuerpos son únicos y no es fácil dar un consejo genérico sobre nutrición que sea aplicable a todo el mundo y en todas las situaciones. Si tu objetivo es comer alimentos integrales sin procesar, proteínas de alta calidad y grasas esenciales (p. ej., aguacates o nueces) con la mayor frecuencia posible, empiezas con buen pie.
Si pudiera darte un solo consejo sobre nutrición, sería:
Prepárate tú las comidas y así sabrás lo que te pones en la boca.
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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
