Parece que hay un poco de confusión sobre cómo estirar y cuándo es mejor hacerlo. Los estiramientos dinámicos para correr son bastante controvertidos y algunos dicen que no funcionan o no merece la pena el tiempo.
Por mi experiencia, estirar todos los días tiene un propósito (sobre todo después de correr) y si quieres prepararte para tu próxima carrera, considera los ejercicios de flexibilidad dinámica.
Después de todo, preparar tu cuerpo para correr es tan importante como en la misma carrera. Hablando del tema, aquí tienes una guía sobre cómo estirar antes de correr.
Estiramientos dinámicos, ¿antes o después de correr?
Está bien si tu fisioterapeuta o especialista te ha dicho que hagas estiramientos antes de salir por la puerta. Pero, en general, recomendaría a la mayoría de los corredores andar y aumentar la velocidad hasta llegar al ritmo normal.
Según mi experiencia, estirar a diario parece evitar lesiones, sobre todo después del entrenamiento general. Después del ejercicio, hay que masajear el cuerpo, estirar las fibras y deshacer los nudos de los músculos. Por ello, el estiramiento posterior al entrenamiento ayuda muchísimo con este proceso.
Es mejor reducir la carrera a 5–10 minutos para que los estiramientos realineen las fibras de los músculos y la sangre reoxigenada les lleve nutrientes. Solo correr y no estirar nunca es arriesgarse y ralentizar la recuperación.
Si vas a hacer sesiones fuertes de entrenamiento o correr rápido, es bueno hacer unos estiramientos dinámicos previos. Es decir, estirar sobre la marcha, lo que movilizará los músculos de forma dinámica y llevará más sangre a las zonas importantes.
Entrenar con flexibilidad dinámica varias veces a la semana antes de las sesiones de carreras más duras/rápidas o como una sesión de fuerza y acondicionamiento en sí misma aumentará la flexibilidad, mejorará las habilidades motoras y la velocidad. Las fibras de los músculos se vuelven más elásticas y fuertes.
Los estiramientos para correr ideales para una maratón de 5 o 10 km es trotar, luego hacer 3 o 4 estiramientos dinámicos (2-3 series) y terminar con unos pasos largos y saltos.
Inténtalo antes de tu próxima vuelta al parque y siéntete genial en el pistoletazo de salida.
5 estiramientos dinámicos antes de correr
Aconsejo a todos mis atletas que hagan estos movimientos clave sencillos como parte de su rutina semanal. Hasta puedes hacerlos después de una carrera relajada para mejorar la flexibilidad y como parte del enfriamiento.
Calienta con estos estiramientos dinámicos para antes de correr y tendrás un buen comienzo:
1. Activación de glúteos y piriformes
Una necesidad para aquellos que sufren del síndrome piriforme, dolor patelofemoral y problemas con el ligamento iliotibial.
¿Cómo se hace este estiramiento dinámico antes de correr?
Ponte de pie mientras mantienes una buena postura y equilibrio. Sube el tobillo invirtiendo el pie hacia la rodilla y luego la cintura. Siente que los glúteos y la zona del cuádriceps lateral se estiran.
¿Cuánto tiempo lleva este estiramiento?
Cada movimiento debería llevar dos o tres segundos con cada pierna en una distancia de 20 metros andando lentamente. Haz 3 series y anda un poco entre ellas.
¿Para qué es bueno este estiramiento?
Este estiramiento dinámico es genial para los glúteos, la cadera, la espalda baja y la movilización del cuádriceps lateral. La mayoría de los corredores ha estado sentado o tumbado durante horas antes de salir a correr, lo que tensa los músculos de los glúteos, la espalda baja y la zona pélvica. Este ejercicio ayuda a movilizar los glúteos y el cuádriceps lateral antes de correr.
2. Barrido de tendones
Una necesidad para aquellos que sufren de tensión isquiotibial.
¿Cómo se hace este estiramiento dinámico antes de correr?
Da un pequeño paso hacia adelante manteniendo firmemente el talón en el suelo. Mantén la pierna delantera recta, dobla la rodilla trasera y baja como si fueras a sentarte en una silla.
Al mismo tiempo y siguiendo con la pierna recta, haz un barrido hacia abajo con las manos creando un estiramiento dinámico en el grupo isquiotibial.
¿Cuánto tiempo lleva este estiramiento?
Cada movimiento debería llevar dos o tres segundos con cada pierna en una distancia de 20 metros andando lentamente. Haz 3 series.
¿Para qué es bueno este estiramiento?
Acondicionamiento y flexibilidad isquiotibial. Acondicionamiento del grupo isquiotibial y mejora de la flexibilidad a largo plazo.
3. Movilización de los tobillos y la pantorrilla.
Imprescindible para aquellos que sufren de problemas de talón de Aquiles, pantorrillas, fascitis plantar y espinillas.
¿Cómo se hace este estiramiento dinámico antes de correr?
Esta es una simulación alternativa para subir y bajar la pantorrilla. La idea es poner el pie en el suelo por la parte de los dedos. Después bajas el peso a través del pie permitiendo que el talón vuelva al suelo. Piensa que es lo opuesto a andar, ve de dedos a talón en lugar de talón a dedos.
¿Cuánto tiempo lleva este estiramiento?
Cada movimiento debería llevar de uno a dos segundos en cada pie y pierna. Llega a 15-30 segundos, pero acelera el ritmo e intenta moverte a una velocidad de marcha rápida. Haz 3 series y anda un poco entre ellas.
¿Para qué es bueno este estiramiento?
Es un ejercicio fantástico para reforzar el talón de Aquiles y la pantorrilla. Moviliza e incrementa la flexibilidad al mismo tiempo. Completamente imprescindible para aquellos que sufren de problemas de talón de Aquiles, pantorrillas, fascitis plantar y espinillas.
4. Barrido de pierna: abductor y aductor
Un imprescindible para aquellos que sufren de tensión en los grupos musculares abductor y aductor.
¿Cómo se hace este estiramiento dinámico antes de correr?
Mantén el tronco y el torso firmes con una buena alineación pélvica. Levanta la cabeza y mueve una pierna por delante del cuerpo hasta el final hacia el lado medial y luego de vuelta al lado lateral. Este movimiento se parece a un barrido por segundo sin esfuerzo forzado. No rotes el tronco ni la pelvis.
¿Cuánto tiempo lleva este estiramiento?
Llega a 15-20 segundos, luego cambia de pierna.
¿Para qué es bueno este estiramiento?
Mayor movilidad en los grupos de músculos abductores/aductores junto con un núcleo más fuerte. Mayor rango de movimiento (ROM) y fuerza dinámica.
5. Barrido de pierna: isquiotibial y flexores de la cadera
Imprescindible para aquellos que sufren de tensión en los grupos de músculos isquiotibiales y flexores de la cadera.
¿Cómo se hace este estiramiento dinámico antes de correr?
Mantén el tronco y el torso firmes con una buena alineación pélvica. Con la cabeza levantada, mueve la pierna hacia adelante y hacia atrás, lo que moverá los grupos isquiotibiales y flexores de la cadera. No te inclines hacia adelante o hacia atrás y mantén la pelvis en una posición firme y fija.
¿Cuánto tiempo lleva este estiramiento?
Llega a 15-20 segundos, luego cambia de pierna.
¿Para qué es bueno este estiramiento?
Mayor movilidad en los grupos de músculos isquiotibiales/flexores de la cadera junto con un núcleo más fuerte. Mayor rango de movimiento (ROM) y fuerza dinámica.
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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
