Si tu entrenamiento del martes fue una carrera a un ritmo tan duro que casi vomitas, seguramente esperas que tu entrenamiento del miércoles incluya no levantarte y que te traigan el desayuno a la cama.
«Pero quizás quieras considerar los ejercicios de recuperación activa», dice Mary Johnson, entrenadora certificada de Nivel 1 en USATF y propietaria de Lift.Run.Perform. Aunque la recuperación pasiva puede ser muy satisfactoria, moverse de forma activa puede ayudar a mejorarla y a sentirte mejor (con menos dolor) que antes.
Aquí tienes cuatro entrenamientos de recuperación muscular después del ejercicio para el día siguiente de darlo todo, y luego vuelve a la cama un rato.
Si eres un corredor experimentado…
Sal para una carrera ligera de 30 minutos.
«Pero date un límite de velocidad o usa tu monitor de frecuencia cardíaca para asegurarte de que te quedas entre el 60 y el 70 por ciento de tu máximo», dice Johnson.
Si ves que no sientes el suelo, ve a la piscina y haz 30 minutos de aqua jogging.
Si te sientes muy dolorido del día anterior…
«Haz de 8 a 10 minutos en un rodillo de espuma. Luego, haz algunas rotaciones lentas en las articulaciones, empezando por el tobillo y subiendo por todo el cuerpo», dice Johnson. «Entrena los tobillos, las caderas y los hombros y luego haz una serie de movimientos locomotores».
Los favoritos de Johnson son un abrazo de rodilla para dar una zancada, un estiramiento dinámico de talón a trasero y zancadas laterales con un estiramiento cruzado de cadera (como un estiramiento de la figura 4).
Termina con 20 o 30 minutos de caminata rápida si te sientes con ganas.
Si te apetece sentarte en una máquina de cardio…
«Súbete a una bicicleta estática, a una máquina elíptica o a un remo y ve despacio durante 30 o 45 minutos», dice Johnson.
«Asegúrate de que mantienes la frecuencia cardíaca lo suficientemente baja», añade. «Tu tasa de esfuerzo percibido debe permanecer alrededor de un 4 en una escala del 1 al 10».
Si te sientes muy bien y solo quieres moverte…
Ve al gimnasio o al aire libre para entrenar con pesas.
«Los días de recuperación activa post entrenamiento y de cardio no siempre tienen que ser en una máquina», dice Johnson. «Mezcla las cosas y experimenta diferentes planos de movimiento a través de ejercicios de peso».
Mary Johnson recomienda:
- Calentamiento con 8 a 10 minutos en un rodillo de espuma, ejercicios de calentamiento de glúteos (incluyendo andar hacia adelante, hacia atrás y en diagonal con una banda de ejercicio) y movilidad de los flexores de la pierna y la cadera (como barridos de pierna dinámicos).
- Repite los siguientes ejercicios de recuperación activa durante 30-45 minutos y mantén la frecuencia cardíaca por debajo del 70 % de tu máximo todo el tiempo:
- 14 metros de marcha
- 10 sentadillas con peso
- 20 segundos de saltos
- 30 segundos de flexiones
- 14 metros de zancadas laterales (pivotando de un lado a otro)
- 14 metros de saltos
- 10 zancadas laterales con peso (5 en cada lado)
- 14 metros de saltos laterales
- 14 metros de zancadas inversas
- Ejercicios isométricos: 30 segundos de zancadas, sentadillas y flexiones laterales
- Un enfriamiento que incluye la postura de la paloma, el perro mirando hacia abajo (mantenlo por lo menos cinco respiraciones profundas) y la postura fetal.
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