Según los estereotipos, los atletas de resistencia se han mantenido alejados de las pesas por temor a ponerse corpulentos, mientras que los culturistas evitan los equipos de cardio por miedo a que desaparezcan los músculos que tanto les ha costado ganar.
Parece sencillo: si lo que quieres es perder peso (o correr durante horas sin esfuerzo), el entrenamiento con pesas no es lo indicado.
Por otro lado, si lo que quieres es conseguir unos bíceps fuertes, la bicicleta estática te ayuda a conseguir tu objetivo. ¿Pero hay algo más?
¿Qué es mejor, cardio o entrenamiento con pesas?
Aún hay más cuando se trata de cardio o pesas. No podemos decir que uno es mejor que el otro como ejercicio físico, la versatilidad es clave y tiene varios beneficios.
Tomemos como ejemplo la pérdida de peso. A primera vista, parece que el entrenamiento que consuma más calorías es el camino a seguir (después de todo, perder peso es el resultado de la ingesta de calorías menos las calorías quemadas. Para quien quiera perder peso, el ejercicio físico es una forma de maximizar esto último y las máquinas de cardio parecen una obviedad.
Pero el consumo total de calorías no son los números que aparecen en la pantalla de una máquina de cardio. Para la gente que quiere perder peso, una buena razón para incorporar el entrenamiento con pesas en su rutina de entrenamiento semanal es el efecto que tiene la masa muscular en el consumo de energía.
La belleza del tejido muscular desde el punto de vista de la pérdida de peso es que utiliza más energía que el tejido de grasa, incluso en reposo. Por lo tanto, aumentar tus músculos significa un DCE mayor (gasto calórico diario) aunque no hagas nada con ellos.
No obstante, también es cierto que el tejido muscular también pesa más que la grasa, pero si es algo que te preocupa, pregúntate esto: ¿pesarías menos y tendrías más grasa o pesarías más y tendrías mayor porcentaje de músculo sólido y definido?
Veamos:
Ponte a hacer cuclillas y refuerza tus músculos para deshacerte del exceso de grasa mientras tonificas y le das forma a tus piernas.
Pensarás que eso está muy bien, ¿y qué más?
La respuesta es: muchas cosas.
Muchas de las lesiones que sufren los corredores y ciclistas apasionados derivan de un uso excesivo. Cuando las articulaciones se someten al mismo movimiento día tras día, es obvio que algo cede. Aunque el problema es difícil de evitar. Después de todo, para ser mejor tienes que practicar. Añadir versatilidad a la manera en la que entrenas tu deporte puede aliviarte.
Por ejemplo, cuando los corredores de carretera llevan el entrenamiento a una superficie más suave, sus rodillas y tendones de Aquiles se quejan menos.
El entrenamiento con pesas también lubrica las articulaciones, lo que nutre a su vez los cartílagos.
Otra forma de protegerse de los traumas repetitivos es reducir la tensión de los ligamentos. Lo cual se puede hacer fortaleciendo los músculos alrededor de las articulaciones frágiles.
Si tu objetivo es ganar fuerza, ¿por qué hacer cardio?
¿Cuál es el motivo para que los culturistas incorporen el entrenamiento de cardio en sus entrenamientos?
Para muchos que entrenan para tener más musculatura, una parte importante del objetivo es que esos músculos sean visibles, lo que significa baja grasa corporal… y aumentar el consumo de calorías… lo que lleva a… Bueno, haz los cálculos.
El cardio no es solo bueno para definir los músculos, sino que también ofrece a los culturistas muchos beneficios, como salud cardiovascular mejorada y pulmones y corazón más fuertes.
El cardio es muy efectivo reduciendo el riesgo de ataques al corazón, colesterol alto, presión sanguínea alta, diabetes e incluso cáncer.
Los beneficios de hacer cardio y pesas
Para todos los atletas de resistencia que lean esto y estén preocupados por el entrenamiento con pesas, o los culturistas que no crean en las bondades de la elíptica, merece la pena recordar que hay muchas maneras de entrenar tanto cardio como con pesas.
¿Entonces cuándo hacer pesas? Si tu objetivo final es mejorar la resistencia, piensa en el entrenamiento con pesas como un condimento a tu dieta de cardio.
Un solo entrenamiento con pesas a la semana puede ser de mucha ayuda y servir como alivio necesario del movimiento repetitivo de tu deporte principal.
De igual forma, si te centras en levantamiento de pesas, incluye una o dos sesiones de cardio a la semana, por ejemplo, como calentamiento antes de levantar peso.
Aparte de la frecuencia, también puedes variar la forma en la que entrenas cardio y pesas. Una buena herramienta para hacerse más fuerte sin acabar con mucho músculo es entrenar en circuito. Continúa pasando de un ejercicio a otro y minimiza el tiempo entre series para mantener la frecuencia cardíaca alta y conseguir tu cardio diario mientras entrenas la fuerza.
En cuanto a la selección de peso para los atletas de resistencia, el entrenamiento culturista es oro. Los movimientos como las flexiones son fantásticos para desarrollar grandes grupos de músculos sin temor a los músculos gigantes.
A aquellos que levanten peso y quieran tener los beneficios para la salud del cardio mientras mantienen el tamaño de sus músculos les resultará excelente el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Los ejercicios HIIT juegan con la variación de la frecuencia cardíaca, lo que significa que a un periodo de entrenamiento duro le sigue otro de recuperación, y el ciclo se repite. La duración del entrenamiento HIIT es corta, pero la lista de beneficios para la salud es larga.
Ve más allá de tu potencial
Aunque está bien que hagas algo que disfrutes, salirte del formato al que estás acostumbrado es exactamente lo que necesitas para maximizar tu estado de forma y alcanzar tus metas.
Si pruebas nuevas formas de hacer ejercicio, te darás cuenta de que también hay beneficios inesperados. Quizás subas sin esfuerzo esas colinas empinadas gracias a tus fuertes glúteos y cuádriceps, o hagas las series de levantamiento de pesas como si nada sin que te falte el aliento como antes.
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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
