El estiramiento muscular es uno de los temas más controvertidos donde todos tienen su propia opinión.
No deberías estirar antes de levantar peso. Solo deberías hacer estiramientos dinámicos. No estires antes de calentar.
Es cierto que puedes encontrar algún entrenador o blog sobre la forma física que comparta tus creencias y que consolide tus costumbres sobre los tipos de estiramientos. ¿Pero puedes confiar en esas fuentes? ¿Estás haciendo más mal que bien respecto a los estiramientos?
Para aclarar este antiguo debate, recurrimos a la instructora de forma física Fatima Witick, que ha impartido clases de ballet clásico, yoga, pilates y otras clases de entrenamiento y ha ayudado a miles de estudiantes a lo largo de sus 34 años de experiencia en la industria de la forma física.
Argumenta que el estiramiento muscular es uno de los temas más difíciles en la salud y la aptitud física, y que si haces lo que todo el mundo hace, NO lo harás bien.
«Nunca he conocido a una persona que sepa y entienda de verdad el estiramiento. La mayoría de la gente piensa que se trata de flexibilidad», dice Witick. «La flexibilidad está sobrevalorada y no es saludable. Los estiramientos son postura, simetría y rango de movimiento, además de tener un cuerpo funcional. La flexibilidad por solo la flexibilidad no es saludable».
¿CUÁNDO deberías estirar?
Entonces, ¿se debe estirar antes o después del entrenamiento? Witick sostiene que el estiramiento no debe utilizarse como calentamiento, sino como un método de recuperación después de la mayoría de los entrenamientos.
«No deberías estirar como calentamiento, sobre todo, nada de estiramientos estáticos. El calentamiento debe ser sobre el movimiento y la preparación del cuerpo para el entrenamiento que estás a punto de empezar», dice Witick.
Después del entrenamiento es un buen momento para estirar.
«Después del entrenamiento es un buen momento para estirar porque el cuerpo está caliente, pero haz que sean cortos, de 10 a 20 segundos. La mejor forma es hacer movimientos como estiramientos de movilidad o estiramientos dinámicos. De nuevo, no recomendaría estiramientos estáticos».
Sin embargo, hay excepciones para esta regla. Si acabas de acabar un entrenamiento duro, Witick aconseja hacer un enfriamiento relajante en lugar de estirar, y dejar a un lado el estiramiento muscular hasta dos o tres días después cuando los músculos se hayan recuperado.
«Lo mismo ocurre si acabas de correr un maratón, si te duelen mucho las piernas, deja que descansen y se recuperen y empieza a estirarlas cuando se sientan más normales.», Dice «Además, si necesitas potencia y velocidad para lo que estás a punto de hacer en el gimnasio, no hagas estiramientos fuertes antes. Calienta para que puedas moverte con fuerza y velocidad».
¿QUÉ deberías estirar?
Ahora que sabemos cuándo hay que estirar, ¿en qué partes del cuerpo deberías concentrarte? Las necesidades de cada uno son diferentes, pero Witick resume algunas pautas básicas de estiramiento:
Caderas
- Extiende las caderas usando las nalgas. Las caderas rígidas causan la mayoría de las lesiones de columna y de rodilla. Estira las caderas.
- Aprende a doblar las caderas, así es como se activan, fortalecen y usan los flexores de la cadera.
Cuádriceps
- Los cuádriceps necesitan mucho estiramiento muscular, ¡estíralos a diario! Al estirar los cuádriceps, debes aprender a extender las caderas con los glúteos.
Glúteos
- Los glúteos necesitan muchos estiramientos.
Espalda y columna vertebral
- La columna vertebral necesita movimiento: extensión, flexión y rotación.
- El lateral del torso necesita extenderse, por lo que estirar los lados hacia arriba y más allá es importante.
- La parte baja de la espalda necesita un estiramiento muy específico agachándose hacia los laterales, no hacia delante.
Hombros
- Tienes que abrir los hombros y aprender a mover los brazos para que la cintura escapular se mantenga funcional. La cintura escapular es la pelvis de los brazos, lo que permite levantarlos y moverlos en todas direcciones.
- Colgarse pasivamente es una buena manera de estirar los brazos y los hombros mientras se extiende la columna vertebral.
¿CÓMO estirar?
En general, la potencia, la fuerza, la postura, la simetría y el rango de movimiento mantienen el cuerpo sano. Estirar con esta intención mantiene estas cualidades en la mente, pero Witick reitera que es demasiado fácil estirar con una forma incorrecta o elegir el estiramiento equivocado.
«Por ejemplo, si no tienes espacio en la pelvis y las caderas, no te beneficiarás en absoluto de los estiramientos de los tendones. No paro de decir que cuando sientas que debes estirar los tendones, estira los cuádriceps. Funciona. La mayoría de la gente no me cree cuando lo digo, pero si lo intentas de esta manera y aprendes a hacer un estiramiento de calidad de los cuádriceps, notarás la diferencia», dice.
«Otro problema común es el constante estiramiento del cuello. La mayoría de la gente mantiene una mala postura, por lo que hay que fortalecer el cuello, no estirarlo. Tienes que mejorar la postura, así que aprende a extender las caderas y la columna vertebral para poder llevar la cabeza por encima del cuerpo».
El estiramiento es individual, pero un secreto se aplica a todos
Witick enfatiza que el estiramiento es individual. Depende de tu tipo de cuerpo, las personas rígidas necesitan más atención. Pero además de los estiramientos activos y de encontrar un buen maestro, el secreto final está en las caderas.
«Cuando sientas dolor, cualquier dolor y en cualquier lugar, empieza por las caderas», dice Witick. «Cuando las caderas se extiendan, mejorarás la alineación del cuerpo para que estés recto, y esto ayuda a todo».
Si quieres empezar a estirar una o varias veces al día y obtener más consejos de estiramiento, sigue a Fatima en Instagram.
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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
