Durante los entrenamientos, nuestro objetivo suele ser aumentar el ritmo cardíaco y mantenerlo rápido, pero cuando terminamos, queremos que el corazón se asiente a un ritmo cómodo y lento. La frecuencia cardíaca en reposo es importante y, por suerte, hay cosas que podemos hacer para disminuir la carga de trabajo del corazón.
Es posible que tu frecuencia cardíaca en reposo sea al menos dos veces más alta que la de Induráin.
Se dice que Miguel Induráin, ciclista que ganó cinco veces el Tour de Francia, tenía una frecuencia cardíaca en reposo (RHR) de 28 latidos por minuto. Para ponerlo en perspectiva, siéntate o acuéstate, pon el dedo medio e índice en la muñeca y mide tu frecuencia cardíaca en reposo.
Una frecuencia cardíaca en reposo más baja es saludable
La frecuencia cardíaca en reposo de un adulto suele variar entre 60 y 100 latidos por minuto. Con una esperanza de vida media de 75 y 85 años en la mayoría de los países del mundo occidental, las matemáticas rápidas revelan que la veces que debería contraerse son entre 2 365 200 000 y 4 467 600 000 veces. Hasta sin contar los ceros, es evidente que es mucho trabajo para un músculo. Por otro lado, el corazón de un deportista es más grande y más fuerte que el de un ciudadano medio y, por lo tanto, necesita muchos menos latidos para hacer su trabajo.
Es una gran diferencia y tiene consecuencias importantes.
Dejando a los Induráin del mundo aparte, la frecuencia cardíaca en reposo de un deportista bien entrenado puede caer por debajo de 40 latidos por minuto. Si la esperanza de vida del deportista es la misma que la de alguien cuyo corazón trabaja 100 veces por minuto, el corazón del deportista solo tendría que llevar un 40 % de la carga del trabajo de un corazón menos entrenado. El beneficio más significativo para la salud de un RHR bajo es un riesgo sustancialmente menor de enfermedades cardíacas y eventos cardíacos, como ataques cardíacos. Los posibles inconvenientes inmediatos de un corazón que late rápido son los bajos niveles de energía, el dolor o las molestias en el pecho y la reducción de la circulación sanguínea y el dolor.
Los expertos dicen que hagas más cardio
La buena noticia es que hay algunos pasos fáciles que cualquiera puede tomar para calmar el corazón. Una de las formas más efectivas es practicar la relajación, las técnicas de respiración profunda y la meditación. Muchos encuentran útil ir a dar un paseo por la naturaleza o hacer entrenamientos de mindfulness. Una ducha o baño caliente también puede ayudar.
Lo siento, amantes del vino, pero el alcohol tiene el mismo efecto deshidratante en el cuerpo que el café.
Los amantes del café deben tener en cuenta que los estimulantes como la cafeína pueden deshidratar, lo que a su vez hace que el corazón trabaje más para estabilizar el flujo sanguíneo. Además, el alcohol aporta toxinas al cuerpo, haciendo que el corazón trabaje más para procesarlas y eliminarlas.
Si buscas una forma de bajar tu RHR de forma efectiva y permanente, el consejo de los expertos es unánime: haz más cardio.
Aunque el entrenamiento de fuerza también fortalece el corazón, es el ejercicio cardiovascular el que con el tiempo aumenta la eficiencia del corazón para regular el flujo sanguíneo y distribuir el oxígeno que nuestros cuerpos necesitan para sus sistemas. Algunos estudios dicen que el ejercicio aeróbico prolongado afecta al nervio parasimpático, aumenta el volumen de la apoplejía y disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.
Según la evidencia, ¡los intervalos molan!
¿Pero hasta dónde tiene que llegar la frecuencia cardíaca y cuánto tiempo hay que mantenerla? Hay algo de evidencia para apoyar la superioridad del entrenamiento a intervalos como una herramienta para bajar permanentemente la frecuencia cardíaca en reposo. En la práctica, esto significa alternar los entrenamientos intensivos con otros más fáciles o con periodos de descanso. En el interior, esto podría significar ejercicios pliométricos o un entrenamiento que mezcle ejercicios de alta intensidad como el jogging de rodilla alta, saltos de tijera o tuck jumps con, por ejemplo, movimientos de entrenamiento de fuerza con peso corporal, como flexiones o sentadillas.
Llevar un monitor de frecuencia cardíaca puede ser útil y servir como un amigo imparcial que te dice si te estás esforzando lo suficiente y si los movimientos de fuerza son suficientes para bajar los latidos. El entrenamiento a intervalos no tiene por qué hacerse en interiores. Una manera de que te dé el aire, así como un ejercicio saludable para el corazón, es montar en bicicleta o perderse por los senderos. Si vas en serio a la hora de ir hacia la cima de la frecuencia cardíaca, no subas por las colinas, ¡esprinta hasta la parte más alta! Si crees que podrías construir algo más de fuerza, prueba estos ejercicios pliométricos.
¿Y si el entrenamiento a intervalos no es lo tuyo?
Si el entrenamiento a intervalos no es lo tuyo, las viejas sesiones de cardio en bicicleta, elíptica o stepper están bien. Móntate en la máquina de cardio de tu elección, sube el volumen de tu lista de ejercicios favoritos, sube la resistencia y empieza. Haz por lo menos treinta minutos, no sientas que tienes que llegar a los sesenta, y no te decepciones si solo llegas a los quince. Sea cual sea el ejercicio que hagas, estás haciendo que tu corazón sea mucho más feliz y saludable.
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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
