El entrenamiento por frecuencia cardíaca en tiempo real durante tus entrenamientos significa que tienes una visión instantánea de cómo está respondiendo tu cuerpo. Esto significa que estarás entrenando de forma más inteligente, lo que siempre es mejor que simplemente entrenar sin tener referencias.
FRECUENCIA CARDÍACA E INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Básicamente, el entrenamiento deportivo se basa en tres variables:
- Frecuencia: es fácil de entender. Es el número de veces que se hace ejercicio durante un periodo de tiempo, por ejemplo, a la semana.
- Duración: de nuevo, un concepto sencillo. Es el tiempo que te ejercitas en un momento dado, normalmente contado en minutos.
- Intensidad: este concepto es un poco más complicado, y ahí es donde entran en juego las zonas de frecuencia cardíaca.
La frecuencia cardíaca es uno de los mejores indicadores de la intensidad con la que trabaja el cuerpo durante el entrenamiento. En lugar de intentar «adivinar» la intensidad de tu entrenamiento, tu frecuencia cardíaca es un número que se puede controlar, al igual que la frecuencia y la duración.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FRECUENCIA CARDÍACA
Hay muchas razones para que hagas un seguimiento de tus pulsaciones, entre ellas los beneficios relacionados con la salud y el rendimiento. Por ejemplo, puede sorprenderte saber que ir más rápido y más fuerte no siempre significa que vayas a sacar el máximo partido a tu entrenamiento.
El entrenamiento controlando la frecuencia cardíaca optimiza tu esfuerzo, asegurando que cada minuto de cada sesión cuente. Si haces un seguimiento de tus entrenamientos con un monitor de frecuencia cardíaca y das prioridad a tu tiempo de recuperación, aumentarás tu forma física y mejorarás tu rendimiento.
Por lo tanto, un plan de entrenamiento sólido debe incluir una variedad de entrenamientos espaciados para incluir el tiempo de recuperación: algunos más cortos y otros más largos, algunos duros y otros ligeros. Es esta diversidad la que eleva tu entrenamiento
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO A BAJO RITMO CARDÍACO?
He aquí un concepto innovador: correr despacio puede hacerte más rápido. El preparador físico Phil Maffetone fue pionero en el concepto de entrenamiento a bajo ritmo cardíaco como forma de mejorar la condición física aeróbica sin riesgo de sobreentrenamiento, y se ha convertido en un enfoque popular desde los nuevos corredores hasta los triatletas.
La idea es que, al entrenar constantemente a una frecuencia cardíaca baja, con el tiempo te harás más rápido sin tener que forzar demasiado tu corazón o tu cuerpo. Para muchas personas, esto significa empezar a un ritmo de carrera/camino muy lento durante las primeras dos semanas o meses, mientras se aumenta gradualmente la velocidad.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO A BAJO RITMO CARDÍACO
Aunque al principio puede resultar un poco frustrante, sobre todo si estás acostumbrado a correr a un ritmo más rápido, los beneficios a largo plazo son considerables. Con el tiempo, serás capaz de:
- Correr cerca de tu velocidad de carrera manteniendo una frecuencia cardíaca baja.
- Disminuir la probabilidad de que se produzcan sobreesfuerzos, enfermedades o pequeñas lesiones por exceso de entrenamiento.
- Disminuir la probabilidad de sentirte agotado después de correr.
- Mantener un nivel de rendimiento más constante.
¿QUÉ ES EL HIIT?
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un entrenamiento popular que fortalece los músculos, el metabolismo y el corazón a la vez. Consiste en una serie de ejercicios cortos que elevan el ritmo cardíaco a un nivel intenso, seguidos de una breve recuperación.
A la gente le encanta añadir sesiones de HIIT a su plan de entrenamiento porque es una forma rápida de ver resultados que no requiere una gran cantidad de tiempo. Incluyendo el calentamiento, un entrenamiento HIIT sólo debería durar alrededor de media hora. Si esto te parece demasiado poco, siempre puedes realizar una sesión de recuperación activa, como el yoga.
Cuando pruebes el HIIT por primera vez, asegúrate de incluir sólo una sesión de alta intensidad por semana en tu plan de entrenamiento. Con el tiempo, puedes aumentar tus días de HIIT a medida que tu nivel de fitness mejore. Aunque la mayoría de la gente se imagina un entrenamiento de tipo campamento de entrenamiento cuando piensa en el HIIT, en realidad puede aplicarse a cualquier tipo de ejercicio, incluyendo la carrera y el ciclismo.
BENEFICIOS DEL HIIT
Las numerosas ventajas de incluir sesiones de HIIT en tu plan de entrenamiento son la clave de su popularidad. A continuación, te presentamos algunos de los principales beneficios de este tipo de entrenamiento de ritmo cardíaco:
- Aumenta la resistencia.
- Quema grasa mientras construye músculo magro.
- Aumenta el metabolismo hasta 48 horas después del entrenamiento, mientras el cuerpo se recupera de la mayor demanda de oxígeno.
- Entrenamientos más cortos, lo que hace que el HIIT sea perfecto para personas ocupadas.
- Mejora la presión arterial y los niveles de colesterol en comparación con otras formas de ejercicio más moderadas. Esto supone un menor riesgo de padecer afecciones como las enfermedades cardíacas.
- Un uso más eficiente de la glucosa por parte de los músculos. Las investigaciones han demostrado que las sesiones regulares de HIIT pueden ayudar a las personas con diabetes de tipo II a revertir el progreso de su enfermedad en un par de semanas.
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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
