¿Cuál es la mejor manera de ganar músculo? ¿Descansar afecta al crecimiento muscular? Si crees que el descanso es para los débiles, piénsalo de nuevo.
En nuestras ajetreadas vidas, es fácil quitarle importancia al descanso nocturno y pensar que con unas pocas horas de sueño es suficiente. Sin embargo, no importa cuántos suplementos tomes, cuántas proteínas comas y qué pesos levantes; no verás el resultado total de tus esfuerzos sin dormir bien.
He aquí por qué tener una buena noche de descanso y recuperación cada noche mejorará tu salud, tu estado de ánimo y tu forma física.
¿Qué importancia tiene el sueño para ganar músculo?
La respuesta corta: es crucial. Aquí la razón.
Cualquier forma de entrenamiento de fuerza provoca hipertrofia muscular, también conocido como ganar músculo. Es decir, un aumento de la masa muscular.
Las células que se encuentran fuera de estas fibras musculares son alertadas para reparar este «daño». Entonces se replican, se convierten en células adultas y se fusionan con las fibras musculares creando nuevos filamentos proteicos. ¿Y cuándo tiene lugar la mayor parte de esta «curación»? Mientras duermes.
Durante el sueño es también cuando tu cuerpo repone el glucógeno, la fuente de combustible para tus músculos. Cuando te ejercitas, se agota de forma natural. Por lo tanto, si planeas volver a hacer ejercicio (que probablemente lo hagas), debes descansar lo suficiente para recuperarte y reponer tus fuentes de energía.
¿Afecta la falta de sueño al crecimiento muscular?
Si haces mucho ejercicio pero no das prioridad al sueño, puede que estés trabajando de más. Algunas investigaciones sugieren que podrías estar perdiendo tu buen trabajo si no descansas adecuadamente cada noche.
Un estudio realizado en 2011 en Brasil siguió el horario de sueño de dos grupos de personas durante 72 horas. A un grupo solo se le permitieron 5,5 horas de sueño al día, mientras que al otro se le permitieron 8,5 horas. ¿La diferencia? El primer grupo tenía un 60% menos de masa muscular después de tres días, mientras que el segundo grupo tenía un 40% más. Este estudio sugiere que la falta de sueño puede conducir a un entorno catabólico en el que el cuerpo comienza a descomponer la masa muscular.
Un estudio más reciente, realizado en Australia, fue más allá al privar de sueño a un grupo de hombres jóvenes y sanos durante cinco noches y hacerles hacer ejercicio. Descubrieron que «la restricción del sueño puede tener efectos perjudiciales en los procesos que mantienen la masa muscular… «
¿Cuántas horas de sueño se necesitan para el crecimiento muscular?
Un adulto medio necesita entre 7 y 9 horas de sueño cada noche. Dormir regularmente esta cantidad de horas es especialmente importante para aquellos que quieren ganar músculo o aumentar su masa muscular o cambiar su composición corporal. Dormir bien antes y después de cada entrenamiento asegurará los beneficios del esfuerzo.
¿Son suficientes seis horas de sueño para desarrollar los músculos? La verdad es que no. Si te cuesta conseguir siete horas sólidas de descanso cada noche con regularidad, probablemente sea el momento de priorizar tu sueño. Prueba algunas de las recomendaciones que detallamos al final del artículo sobre cómo dormir más.
¿QUÉ ETAPA DEL SUEÑO ES IMPORTANTE PARA conseguir ganar músculo?
Asegurarte de que duermes lo suficiente cada noche siempre será bueno para la mente y el cuerpo. Por eso, siempre es mejor aspirar a estar bien descansado en lugar de centrarse en un tipo de sueño concreto.
Sin embargo, es útil saber más sobre por qué y cómo se duerme, especialmente si queremos ganar músculo. Cada noche, el descanso y la recuperación comprenden diferentes etapas del sueño. Cada etapa aporta diversos beneficios, desde la regulación de la memoria y las emociones hasta el desarrollo de los huesos.
Durante la fase N3, la más profunda del sueño NREM (movimiento ocular no rápido), el cuerpo completa sus procesos de restauración física. El cerebro ralentiza su actividad, la presión arterial desciende y la respiración se vuelve más profunda y lenta. Los músculos y los tejidos se rejuvenecen gracias a un mayor suministro de sangre, que proporciona más oxígeno y nutrientes para la reparación y el crecimiento.
¿Cómo se puede medir el sueño para la reparación muscular?
Sleep Plus Stages™ de Polar puede decirte exactamente cómo has dormido la noche anterior cada mañana. El seguimiento de la cantidad y la calidad de tu sueño puede proporcionar información sobre cuánto tiempo has dormido y cuánto tiempo has pasado en sueño ligero, profundo o REM.
Después de cualquier entrenamiento de fuerza o centrado en tus músculos, presta atención al porcentaje de sueño profundo de esa noche. Maximiza tu sueño después de cada entrenamiento siguiendo algunas de las siguientes ideas.
¿CÓMO SE PUEDE DORMIR MÁS Y MEJOR?
Hay muchas maneras de mejorar nuestra capacidad de sueño. Sin embargo, la regla de oro es mantener un horario de sueño regular. Si te acuestas todos los días a la misma hora, le estarás enseñando a tu cuerpo cuándo debe estar dormido y cuándo debe despertarse.
¿Sigues luchando con regularidad para tener una noche de descanso profundo y reparador? Aquí hay más formas de ajustar tus hábitos a lo largo del día y la noche para ayudarte a maximizar el sueño y el crecimiento muscular.
- Come alimentos ricos en fibra: los estudios han demostrado que los cereales integrales, las verduras de hoja verde y la fruta fresca están relacionados con un sueño más profundo.
- Evita el alcohol y la cafeína por la tarde y la noche.
- Evita el ejercicio intenso antes de acostarte: asegúrate de haber completado cualquier entrenamiento al menos tres horas antes de tu hora habitual de sueño.
- Apaga las luces del techo dos horas antes de acostarte. Enciende una luz más tenue en su lugar para ayudar a tu cuerpo a prepararse para el sueño.
- Reduce la exposición a la luz azul por la noche. Cambia tus dispositivos al modo nocturno.
- Crea un entorno de sueño adecuado.
- Prueba la meditación para dormir.
- Compra un colchón nuevo: los estudios han demostrado que las personas que duermen en un colchón nuevo duermen mejor, tienen mayores niveles de energía y son más propensas a realizar actividades físicas.
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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
