Este verano, aprende a dormir con calor

Cuando los días se alargan y las temperaturas se disparan, haces todo tipo de planes. Excursiones de fin de semana en la montaña, tardes en playas soleadas, noches dedicadas a socializar con amigos. Pero si vuelves atrás al recordar el verano pasado, es posible que también te venga a la mente otra cosa para la que debes prepararte: cómo dormir con calor. 

El clima cálido es una causa común de interrupción del sueño. Dar vueltas y vueltas, sentirte sudoroso y pegajoso, luchar por conciliar y mantener el sueño, es una pesadilla. Además, tendemos a dormir menos en general en verano, lo que aumenta la probabilidad de acumular deuda de sueño.

Los datos anónimos de los usuarios de Polar Flow durante los últimos veranos han demostrado que es la temporada en la que menos dormimos. Los días más largos hacen que a menudo nos acostemos más tarde. Si bien esto significa que tendemos a retrasar nuestra hora de despertar, también dormimos menos. En promedio, estos datos muestran que tenemos 15 minutos menos de sueño todos los días durante junio. Eso es todo un mes de sueño perdido, lo que puede tener un gran impacto en cómo te sientes y en tu capacidad para concentrarte.

Por lo tanto, aprender a dormir en el calor y mantener una buena higiene del sueño en verano es esencial para asegurarte de tener la mayor energía para disfrutar de todo lo que ofrecen los meses más cálidos. En esta entrada del blog, analizaremos la conexión entre la temperatura corporal y el sueño, la temperatura ideal para dormir, cómo el calor puede afectar la calidad de tu descanso. Además te daremos consejos esenciales para refrescar tu dormitorio en verano.

LA CONEXIÓN ENTRE LA TEMPERATURA CORPORAL Y EL SUEÑO

¿Alguna vez has sentido frío antes de dormir pero te has despertado calentito y acogedor? Seguro que esto tenía algo que ver con lo abrigado que estaba tu cama, pero te sorprendería cuánto tiene que ver con tu ciclo sueño-vigilia.

La termorregulación es la forma en que tu cuerpo mantiene la temperatura de tu cuerpo, asegurándose de que pueda funcionar incluso en los cambios más extremos del entorno que te rodea. Por eso tu cuerpo puede adaptarse rápidamente al salir de una tienda con aire acondicionado y entrar al sol ardiente.

Este proceso de termorregulación funciona en un ciclo circadiano que dura aproximadamente 24 horas, de la misma manera que tu ciclo de sueño-vigilia. Ambos trabajan juntos a lo largo del día para regular tu estado de alerta y tus niveles de energía. Por ejemplo, por la noche, tu cuerpo produce una hormona llamada melatonina aproximadamente dos horas antes de acostarte para hacerte sentir somnoliento. Experimentarás una disminución de tu temperatura (alrededor de 1 a 2 grados más baja), por lo que sentirás ganas de acurrucarte en la cama.

De manera similar, a medida que tu cuerpo comienza a despertarse por la mañana, tu temperatura volverá a aumentar para prepararte para estar alerta. Es como si tu cuerpo utilizara la temperatura para ponerse en modo de sueño y luego activarte nuevamente como si fueras una computadora. Por eso nunca es buena idea hacer ejercicio, comer una comida abundante o beber alcohol justo antes de acostarte. Cada una de estas actividades aumentará tu temperatura, lo cual es lo contrario de lo que necesitas en este momento del día.

También es interesante tener en cuenta que una etapa particular del sueño está fuertemente influenciada por la temperatura corporal. Según una investigación de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) en 2022, los animales de sangre caliente con temperaturas corporales más altas (como las aves) tienen una menor cantidad de sueño en fase REM, mientras que aquellos con temperaturas corporales más bajas (como el ornitorrinco o el erizo) tienen más sueño REM. Los seres humanos nos encontramos en algún punto intermedio, con una temperatura corporal promedio 37°C y alrededor de 2 horas de sueño REM cada noche.

LA MEJOR TEMPERATURA PARA DORMIR

Si bien el clima exterior puede cambiar con las estaciones, en realidad hay una temperatura ideal constante para tu habitación. 18.3°C es la mejor temperatura para dormir, con algunas variaciones según las preferencias personales. Por lo tanto, asegurarte de que tu habitación esté entre 15.6 a 19.4°C te ayudará a conciliar el sueño por las noches.

Esta temperatura ideal es la razón por la que las personas duermen mejor durante los meses de invierno. Con noches más largas y frescas (además de un mayor control sobre el clima de tu hogar), es más fácil encontrar una temperatura cómoda para dormir. Si estás calentando tu hogar, recuerda permitir que la temperatura disminuya más tarde en la noche para indicarle a tu cuerpo que es hora de descansar.

POR QUÉ EL CALOR AFECTA NUESTRO SUEÑO  

Como hemos visto, la temperatura corporal afecta significativamente nuestra capacidad para conciliar el sueño. Si tu temperatura corporal no puede descender unos grados una o dos horas antes de tu hora regular de sueño, será difícil para tu cerebro saber si estás listo para dormir. Por eso puede llevar más tiempo conciliar el sueño en una cálida noche de verano si duermes en un dormitorio caliente y húmedo.

Incluso si logras quedarte dormido en ese ambiente, es probable que el calor afecte la calidad de tu sueño, especialmente la cantidad de tiempo que puedes pasar en las etapas de sueño reparador. La disminución lenta de tu temperatura corporal te ayuda a conciliar el sueño y alcanzar la etapa NREM 3. 

Durante esta etapa profunda del sueño, tu cuerpo repara tejidos, músculos y huesos, por lo que es un momento importante cada noche. Sin embargo, si tienes demasiado calor mientras duermes, es más probable que te mantengas en una etapa más ligera del sueño, como NREM 1 o 2, donde es más probable que te despiertes. Por eso a menudo te revuelves y das vueltas durante una noche calurosa, ya que no estás teniendo la misma calidad de sueño que tendrías en una noche típica.

Por lo general, experimentas la mayor parte de tu sueño REM hacia el final de la noche. Esta etapa del sueño es muy diferente de las demás y, como se mencionó anteriormente, tiene una relación particular con la temperatura. A medida que tu cerebro experimenta ráfagas activas y tienes sueños profundos, tu cuerpo entra en parálisis del sueño.

aCABA LA NOCHE, EMPIEZA EL DÍA

Eso significa que la mayoría de la regulación de temperatura a través de comportamientos como sudar o tiritar se detiene. Entonces, si estás en una habitación que está demasiado cálida, tu cuerpo no pasará tanto tiempo en el sueño REM como lo haría normalmente porque necesita volver a mantener tu temperatura central.. 

Una vez más, el sueño REM es bastante vital. Nos ayuda a regular emocionalmente y procesar recuerdos del día, por lo que reducir el tiempo pasado en esta etapa afectará significativamente la calidad de tu sueño. Es probable que después de una noche de insomnio con predominio de sueño ligero, sintiéndote frustrado por el calor y la humedad, te despiertes somnoliento y cansado, tal vez de mal humor y sin poder concentrarte. Por eso es vital prepararse conscientemente para dormir con calor durante los meses más cálidos.

CÓMO DORMIR CON CALOR

¿La solución rápida a todos tus problemas de sueño es poner el aire acondicionado a todo volumen, verdad? Bueno, es probable que tu cuenta bancaria no te lo agradezca, sin mencionar el impacto en el medio ambiente. Entonces, ¿qué puedes hacer para evitar el sobrecalentamiento durante la noche? Aquí tienes algunas técnicas para probar. 

MANTÉN TU DORMITORIO FRESCO Y OSCURO

Por la mañana, dejar entrar la luz solar es esencial para que tu cuerpo sepa que es hora de despertar. Sin embargo, si no pasas el resto del día en tu dormitorio, mantén las ventanas, persianas y cortinas cerradas para evitar que entre el calor.

Una vez que la temperatura haya bajado por la noche, puedes abrir una ventana. Deja que circule algo de aire fresco para que tu habitación no se sienta sofocante y caliente mientras duermes.

ELIGE ROPA DE CAMA TRANSPIRABLE 

En los meses más cálidos, debes guardar tus edredones pesados y cambiar cualquier ropa de cama de poliéster o satén por fibras naturales. Las sábanas de algodón, lino y bambú permiten que el aire fluya libremente a través de ellas, lo que las hace más «transpirables». Estas fibras ayudarán a tu cuerpo a regular su temperatura de manera más eficiente al asegurarse de que el calor no quede atrapado entre tú y tu ropa de cama. 

MANTÉN TU RUTINA DE SUEÑO

A medida que llegan los meses más cálidos, es posible que pienses que tomar una siesta durante el día es una buena idea. O que un atardecer más tarde significa una hora de dormir más tarde. Sin embargo, mantener tus horarios regulares de sueño, incluso durante los meses de verano, y evitar las siestas siempre que sea posible, ayudará a que tu cuerpo siga su horario normal.

USA UN VENTILADOR

Si bien un ventilador no enfriará la temperatura de tu habitación como lo haría el aire acondicionado, ayudará a que el aire circule en tu dormitorio caliente mientras duermes, y a una fracción del costo. Cualquier tipo de ventilador, ya sea de techo o de pie, ayudará a crear un efecto de enfriamiento por el movimiento del aire sobre tu cuerpo.

Truco para el calor superior: cuando te vayas a dormir, coloca un recipiente con hielo frente a un ventilador de escritorio para que sople aire helado en toda la habitación. Es una forma refrescante de simular el aire acondicionado sin los altos costes.

TÓMATE UNA DUCHA TEMPLADA POR LA NOCHE, NO FRÍA

Después de un día caluroso y pegajoso, probablemente pienses que una ducha fría es lo que necesitas para reducir tu temperatura corporal antes de acostarte. De hecho, una ducha fría por la noche podría empeorar la situación. Este chorro de enfriamiento disminuirá temporalmente el flujo sanguíneo hacia tu piel, pero una vez que salgas de la ducha, volverá a aumentar, haciendo que te sientas igual de caliente.

Una ducha tibia antes de acostarte hará lo contrario: aumentará el flujo sanguíneo hacia tu piel, lo que a su vez te ayudará a perder calor corporal. Eso significa que luego puedes meterte en la cama, habiendo ayudado a que tu temperatura corporal baje ligeramente y, con suerte, conciliar el sueño más rápido.

REFRIGERA TU ROPA DE CAMA

Si meterte en la cama en una noche calurosa parece insoportable, conviértela en tu zona de frescura. Algunas personas meten sus sábanas o almohadas en una bolsa en el refrigerador (o incluso en el congelador) durante unos 20 minutos antes de acostarse para ayudar a refrescar las cosas. Otra opción es poner agua fría en tu botella de agua caliente todas las mañanas, colocarla en el congelador y luego usarla como un dispositivo refrescante durante toda la noche.

RELÁJATE

Preocuparte por cómo el calor puede afectar tu sueño no te ayudará a descansar mejor, así que no te estreses si te cuesta conciliar el sueño. Si te agitas mientras te revuelves en la cama, ¿por qué no pruebas una meditación para dormir para ayudar a relajar tu mente? Haz las paces con el clima y encuentra la calma, porque al fin y al cabo, no tienes control sobre las estaciones.

¿LISTO PARA DOMINAR EL ARTE DE DORMIR CON CALOR?

Si hay algo destacado al intentar dormir durante los meses de verano, es lo proactivo que debes ser. Comprender cómo las temperaturas elevadas afectarán la cantidad y calidad de tu descanso significa que es más probable que estés preparado a medida que cambian las estaciones.

La buena noticia es que la mayoría de los trucos contra el calor mencionados anteriormente son simples y económicos. Desde mantener las persianas cerradas durante el día hasta dormir con una botella de agua congelada por la noche, puedes hacer pequeños cambios fácilmente para asegurarte de superar los meses más cálidos y, con suerte, disfrutar en su mayor parte de una noche de sueño decente. Y si tienes dificultades, recuerda que las noches más frescas y oscuras siempre están en camino.

Y cuando nada funcione durante esas noches tropicales de verano y te despiertes sintiéndote caliente y pegajoso por la mañana, una ducha fría (o zambullirte en la piscina si tienes esa suerte) es definitivamente algo que disfrutarás aún más. No solo la temperatura fría te resultará refrescante y relajante, sino que también te hará sentir despierto y alerta. Es uno de los muchos beneficios de las duchas frías.

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.