El desentrenamiento: por qué no deberías temerlo

Verse obligado a tomar un descanso de aquello que amas es difícil. Eso es lo que descubrió la triatleta Emily durante la pandemia. Después de competir durante años, estaba acostumbrada a equilibrar su carrera y vida personal con una agotadora rutina de entrenamiento. Sabía cómo exigirse a sí misma, y sabía cómo darse tiempo para recuperarse, pero tomar un largo descanso y pasar por el proceso de desentrenamiento era algo que solía llenarla de temor.

Luego, como todos, Emily se vio obligada a detenerse. De repente, no había sesiones de natación, ni entrenamientos en bicicleta, nada. Toda la actividad física a la que estaba acostumbrada a estructurar su vida desapareció. Temporalmente, pensó en invertir en un gimnasio en casa antes de decidirse a centrarse en hacer algunos entrenamientos de mantenimiento con lo que tenía mientras esperaba ver qué competiciones serían posibles. Después de todo, no quería arriesgarse a perder su estado de forma completamente sentada en casa durante unos meses.

Emily descubrió durante este tiempo que su cuerpo respondía bien a este cambio. Reducir la intensidad y probar cosas nuevas se sentía genial, y pronto se sintió revitalizada en lugar de frustrada. Además, finalmente pudo concentrarse en comprender y recuperar las lesiones molestas que había desarrollado a lo largo de los años.

Mirando hacia atrás, Emily atribuye a este período de desentrenamiento consciente el impulso que necesitaba para sus competiciones. Desde entonces, ha logrado superar algunos récords personales y ahora comprende por qué necesita proporcionarse un tiempo de descanso de vez en cuando, sabiendo que no será difícil volver a su plan de entrenamiento cuando lo haga. Emily ahora sabe que su entrenamiento no es lineal; no siempre se trata de crecer y mejorar. A veces, también se trata de descansar y cuidar su cuerpo.

Mucha gente cree que tomar tiempo libre significa perder todos los avances en su condición física, al igual que Emily lo creía. Pero el desentrenamiento es una parte integral del proceso. Puede parecerse a una reducción gradual, semanas de descarga o una temporada baja.

En esta entrada del blog, analizaremos qué es el desentrenamiento, cómo incorporarlo en tu plan de entrenamiento y cómo evitar el sobre entrenamiento y el estancamiento.

¿Qué es el desentrenamiento?

En resumen, el desentrenamiento es la pérdida parcial o completa de los avances en tu condición física. Lo que sube debe bajar, en cierto sentido, a menos que, en este caso, se mantenga mediante un cierto nivel de entrenamiento. Así que es , en cierto modo, el proceso gradual de deshacer todo el trabajo que has realizado para desarrollar tu condición física.

Reducir la frecuencia, el volumen y/o la intensidad de tu entrenamiento afectará lentamente al rendimiento, como la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia y la flexibilidad. Sin embargo, esto no sucede instantáneamente si no entrenas durante unos días. Es un proceso lento que está relacionado con tu nivel general de condición física y cada habilidad física particular.

¿Cuánto tiempo se necesita para perder los avances?

Como se ha mencionado antes, esto no sucede de la noche a la mañana, sino que lleva un tiempo.

También es importante tener en cuenta que si eres un atleta que ha entrenado durante años consecutivos, es más probable que mantengas tu nivel de condición física durante más tiempo. Mientras que, si recién has comenzado a hacer ejercicio, es probable que tus nuevos avances disminuyan más rápido.

Aquí tienes la evolución con el paso del tiempo de algunos cambios que puedes experimentar si dejas de entrenar por completo.

Primeros días de desentrenamiento

• Poco o ningún cambio.
• La capacidad de sprint es el único aspecto que comienza a disminuir notablemente en los primeros días.

Diez días de desentrenamiento

• El VO2máx disminuye aproximadamente un 8%, afectando a tu capacidad aeróbica

Tres semanas de desentrenamiento

• Los niveles de adrenalina disminuyen, afectando cómo te sientes de preparado para entrenar.
• El lactato comienza a acumularse más rápido, lo que hace que las sesiones de entrenamiento intensas sean inicialmente más difíciles.
• Los niveles de glucógeno muscular también disminuyen, agotando tus fuentes de energía.
• Tu sistema cardiovascular periférico muestra signos de cambio en tu producción de energía: disminuye la densidad de tus capilares y mitocondrias, al igual que tus niveles de enzimas oxidativas.

Cuatro semanas de desentrenamiento

• Continúa la reducción del VO2máx, con menos oxígeno llegando a tus músculos.
• Tu frecuencia cardíaca aumenta para compensar la reducción del VO2máx, lo que aumenta tu percepción de esfuerzo percibido (PEP).
• Puedes notar que te agotas más fácilmente que cuando estás en tu mejor forma física.
• Si eres un atleta altamente entrenado, es posible que notes una disminución en tu potencia, fuerza excéntrica o fuerza isocinética.

Ocho semanas de desentrenamiento

• Tu corazón es menos musculoso, con un adelgazamiento de las paredes musculares de la cámara de bombeo de hasta un 25%. 

Doce semanas de desentrenamiento

• El VO2max disminuye aproximadamente un 20%.
• Cualquier mejora en la presión arterial debido al ejercicio regular se revierte para este momento.
• Las mejoras en la oxigenación también disminuyen hasta en un 14%.

EL DEsenTRENAMIENTO NO SIGNIFICA INACTIVIDAD

Como puedes ver, si cesas por completo todo entrenamiento, tu cuerpo eventualmente volverá a estar como antes de comenzar a hacer ejercicios regulares. Sin embargo, darle a tu cuerpo un descanso de un deporte en particular o de un plan de acondicionamiento físico no significa que debas dejar de hacer ejercicio por completo. De hecho, puedes ser intencional sobre el desentrenamiento y hacerlo parte de tu proceso. Por ejemplo, reservar una semana al mes para retroceder en lugar de avanzar con tus entrenamientos y permitirle a tu cuerpo tiempo adicional para recuperarse.

Existen muchas formas de reducir tu entrenamiento mientras sigues siendo activo. Puedes reducir la distancia en tus salidas en bicicleta o carreras, para mantener tus músculos en movimiento pero sin forzarte ni perseguir objetivos.

También puedes probar un deporte o entrenamiento diferente, no para desafiarte a ti mismo a convertirte en un atleta en algo nuevo, sino para encontrar diferentes formas de usar tus músculos mientras les das un descanso a los habituales. Por ejemplo, alternar tu entrenamiento de fuerza con algo de yoga o carreras ligeras.

Además, es importante recordar que se necesita menos trabajo del que crees para mantener tu forma física y evitar por completo el desentrenamiento. Con algunos entrenamientos simples cada semana (¿por qué no usar tu guía de entrenamiento Polar FitSpark™?), puedes prevenir declives significativos y asegurarte de que no tengas que empezar desde cero cuando aumentes el ritmo nuevamente.

¿CÓMO ESTÁ RELACIONADO EL DEsenTRENAMIENTO CON EL SOBREENTRENAMIENTO Y EL ESTANCAMIENTO?

El sobreentrenamiento ocurre cuando haces ejercicio más allá de lo que tu cuerpo es capaz de recuperarse dentro del período de descanso usual de unos días. Sucede cuando haces demasiado en un corto período o sigues esforzándote cada vez más sin permitir ningún descanso.

El sobreentrenamiento y el desentrenamiento están relacionados porque se encuentran en ambos extremos del espectro del entrenamiento. Puedes ver esto ilustrado en Polar Training Load Pro, donde tu estado se elevará a la zona roja de «Sobreentrenamiento» si estás sobreentrenando, o caerá a la zona gris de «desentrenamiento». La carga de entrenamiento se calcula analizando tanto tu esfuerzo como tu tolerancia al esfuerzo, para ver cómo la cantidad de esfuerzo que estás haciendo hoy se compara con cuánto has estado entrenando recientemente.

Más específicamente, tu esfuerzo es el promedio de tu carga de entrenamiento cardiovascular aguda en los últimos siete días. Tu tolerancia es la carga cardiovascular de los últimos 28 días de entrenamiento, a veces llamada tu carga crónica. Piensa en el esfuerzo como tu fatiga reciente y la tolerancia como tu forma física general, por lo que la medición evalúa cuál es tu capacidad para entrenar ahora en función de cuánto has estado entrenando recientemente. Hacer demasiado cuando tu tolerancia es baja te llevará al sobreentrenamiento. Hacer muy poco cuando tu tolerancia es alta comenzará a llevarte al desentrenamiento.

Cuando sobreentrenas, es mucho más probable que te agotes o te lesiones y luego dejes de hacer ejercicio parcial o completamente, lo que significa que comenzarás a desentrenar. Luego, cuando vuelvas a entrenar, es posible que lo hagas desde un nivel de forma física más bajo que antes, por lo que si vuelves a hacer ejercicio intenso, es probable que vuelvas a sobre entrenarte.

El estancamiento es otra etapa relacionada con el ejercicio físico que está relacionada con el desentrenamiento. Te estancas cuando tu cuerpo se acostumbra tanto a las demandas de tus entrenamientos que tu progreso gradualmente se detiene. Es cuando estás haciendo todo el trabajo, pero los resultados se han estancado, lo que te hace preguntarte por qué estás poniendo tanto esfuerzo.

La clave siempre es mantenerte a un ritmo adecuado, asegurándote de lograr avances manejables adecuados para tu experiencia y forma física. Además, asegurarte de obtener un descanso adecuado a través de un sueño de calidad y dejar suficiente tiempo entre los entrenamientos. También significa permitirte estar ligeramente activo durante el detrenamiento para mantener cierto nivel de forma física. Así que gestiona mantener un cierto equilibrio en tu actividad física en lugar de pasar caóticamente del sobreentrenamiento al detrenamiento.

El estancamiento es otra etapa relacionada con el ejercicio físico que está relacionada con el desentrenamiento. Te estancas cuando tu cuerpo se acostumbra tanto a las demandas de tus entrenamientos que tu progreso gradualmente se detiene. Es cuando estás haciendo todo el trabajo, pero los resultados se han estancado, lo que te hace preguntarte por qué estás poniendo tanto esfuerzo.

Una de las formas de manejar o evitar el estancamiento es a través del desentrenamiento consciente. Reducir la intensidad de tu plan de entrenamiento y darle a tus músculos más tiempo para repararse o probar un deporte o entrenamiento diferente para darles un descanso puede ser lo que tu cuerpo necesita en este momento. Muchos entrenadores añaden semanas de «descarga» a los planes de entrenamiento para garantizar un período regular de detrenamiento y aumentar la recuperación. Es una semana de descanso activo, donde reduces la intensidad mientras te centras en entrenamientos ligeros de mantenimiento para mantener tu nivel de forma física.

¿HAY ALGÚN BENEFICIO FÍSICO DEL DEsenTRENAMIENTO?

Un estudio reciente de la Universidad Nacional Normal de Taiwán examinó a un grupo de atletas varones entrenados en resistencia de 19 a 26 años y cómo respondieron sus cuerpos a dos semanas de desentrenamiento. Encontraron algunas tendencias interesantes que indicaban posibles beneficios al tomar un descanso del entrenamiento:

• La resistencia muscular se mantuvo: aunque la fuerza muscular disminuyó, su resistencia no se vio afectada.
• Aumento de la masa muscular: aunque un descanso más prolongado del entrenamiento disminuirá la masa muscular magra, este estudio mostró que dos semanas no la afectaron.
• Hormonas anabólicas mejoradas: los niveles de hormona del crecimiento aumentaron, lo que permitió al cuerpo remodelar y reparar más tejido muscular durante el período de entrenamiento.

RECUERDA, EL DESCANSO ES PARTE DEL PROCESO

Como hemos visto, hay una gran diferencia entre el desentrenamiento, el punto en que pierdes cualquier ganancia de forma física y permitir que tu cuerpo descanse y se recupere adecuadamente. Está bien tomar una semana de descanso, tener una temporada baja o reducir la intensidad para un evento. A menudo, será un momento crucial para tu regeneración física, psicológica y mental.

Además, puedes obtener beneficios en el rendimiento durante este tiempo. No todo se pierde, ya que tu cuerpo utiliza este tiempo para mejorar tu recuperación y realizar reparaciones esenciales. Así que, a largo plazo, serás recompensado por hacer del desentrenamiento parcial parte de tu plan de entrenamiento. Al igual que Emily, puedes ser intencional y permitir que tu cuerpo descanse; te lo agradecerá más tarde.

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.