¿Existe una conexión entre la salud física y la salud mental?

Si de algo saben los finlandeses es de felicidad. Según el Informe Mundial sobre la Felicidad 2023, el país nórdico ha sido elegido el más feliz del mundo por sexto año consecutivo. Un elemento central de esta encuesta anual, son los niveles de salud física y mental declarados por los ciudadanos de cada país portando luz sobre esta conexión. ¿Afecta nuestra salud física a nuestra salud mental, y viceversa?

Obviamente, sí, y los finlandeses son un excelente ejemplo de esta conexión. «Deberíamos prestar especial atención al alto nivel de actividad física de Finlandia cuando analicemos la encuesta sobre la felicidad», comenta la Dra. Raija Laukkanen, Directora de Colaboraciones Científicas de Polar Electro (con sede en Finlandia). Es un dato importante ya que, según un informe reciente de la Organización Mundial de la Salud, los finlandeses son las personas más activas físicamente de Europa.

«Deberíamos prestar especial atención al alto nivel de actividad física de Finlandia cuando analicemos la encuesta sobre la felicidad».

Dra. Raija Laukkanen

Sin embargo, no se trata sólo de ir al gimnasio, ya que Finlandia es uno de los países líderes en movimiento cotidiano, donde es muy común dar un paseo o ir al trabajo en bicicleta. «En los países nórdicos, la actividad física está arraigada en nosotros desde una edad muy temprana, y nuestro entorno es la fuente de nuestra energía», añade Laukkanen.

Entonces, ¿cómo empezamos a entender y mejorar nuestra conexión mente-cuerpo? En este artículo analizaremos la relación entre la salud física y la mental, cómo influye nuestra mente en los entrenamientos, cómo afecta el ejercicio al bienestar, cómo controlar el estrés con ejercicio y de qué manera influye la actividad al aire libre en el cuerpo y en la mente.

LA RELACIÓN ENTRE SALUD FÍSICA Y MENTAL

Como dice el refrán «un cuerpo sano es una mente sana». Sin embargo, aunque siempre se ha fomentado el cuidado de la forma física, hablar de salud mental ha sido normalmente tabú. Eso significa que a veces hemos pasado por alto los beneficios del ejercicio en nuestra salud mental y, a su vez, los beneficios que tiene en nuestra salud física el hecho de sentirnos positivos y motivados.

En las últimas décadas, la investigación ha reforzado las creencias sobre el vínculo que existe entre la salud física y la salud mental. Por desgracia, a menudo, sólo cuando una de estas partes de nosotros mismos sufre, vemos cómo afecta a las otras áreas de nuestra salud.

Por ejemplo, una persona que padezca una enfermedad mental como la depresión tiene más probabilidades de desarrollar una baja motivación y, por tanto, de no practicar deporte con regularidad. Del mismo modo, los problemas de salud física como el asma grave, las afecciones cardíacas o el dolor crónico de cadera, por ejemplo, aumentan significativamente el riesgo de sufrir problemas de salud mental como la ansiedad.

Sin embargo, no tenemos por qué centrarnos únicamente en los aspectos negativos a la hora de examinar la relación entre la salud física y la mental. Así que, en primer lugar, analicemos los beneficios de una mentalidad positiva.

¿Una mentalidad positiva mejora tu forma física?

Se han realizado algunas investigaciones interesantes sobre la correlación entre la cantidad de ejercicio que haces y cómo percibes esta cantidad en comparación con tus compañeros. Un estudio de 2015 de la Universidad de California en San Diego (EE. UU.) exploró la idea de que, si te ves a ti mismo como una persona atlética y en forma, te sentirás animado a seguir haciendo ejercicio para ajustarte a esta mentalidad.

Del mismo modo, investigadores de la Universidad de Stanford analizaron los datos de 61.000 adultos durante un periodo de 21 años y se extrajeron algunas conclusiones interesantes. En el caso de las personas que hacían la misma cantidad de ejercicio, las que consideraban que esa cantidad era inferior a la de sus compañeros, morían más jóvenes que las que pensaban que hacían más que los demás. Incluso factores como la salud general y el tabaquismo apenas alteraron el efecto de esta mentalidad.

Así pues, la forma en que percibimos mentalmente nuestra actividad también parece tener un enorme impacto en nuestra salud física. Pero, a su vez, ¿el ejercicio también mejora nuestra salud mental?

¿PUEDE EL EJERCICIO HACERTE FELIZ?

«El ejercicio es esencialmente medicina para la mente», señala Teemu Vornanen, profesional de la medicina del deporte y el ejercicio, y emprendedor de Brain Health, «así que ejercitar el cuerpo estimulará tu felicidad». Pero, ¿qué le ocurre al cerebro cuando hacemos ejercicio que hace que nos sintamos tan bien?

Una de las primeras cosas que probablemente notarás es cómo el ejercicio mejora inmediatamente tu estado de ánimo. Esto se debe a que la actividad aeróbica aumenta la producción de endorfinas, los neurotransmisores del bienestar en el cerebro. Tu cuerpo hace esto para reducir la percepción de cualquier dolor potencial que puedas experimentar mientras haces ejercicio para animarte a seguir adelante.

Además, tu cuerpo te recompensa con una oleada de otras dos sustancias químicas que mejoran tu estado de ánimo: la dopamina, que es la forma que tiene tu cerebro de recompensarte, y la serotonina, que ayuda a estabilizar tu estado de ánimo y tu sensación de bienestar. Estas dos sustancias contribuyen a la sensación de euforia del corredor mientras suda y permanecen en el cerebro durante unas horas después del ejercicio, razón por la que se siente tan bien (sobre todo consigo mismo) después de hacer ejercicio.

Sin embargo, los beneficios a largo plazo van más allá de unas pocas horas. Cuando se hace ejercicio con regularidad, se fortalece tanto la mente como los músculos, lo que cambia la estructura y el funcionamiento del cerebro a lo largo del tiempo. Una de las formas en que esto puede ocurrir es a través de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).

«El ejercicio es esencialmente medicina para la mente, así que ejercitar el cuerpo estimulará tu felicidad».

Teemu Vornanen

Al hacer ejercicio, el cuerpo libera BDNF, que participa principalmente en el crecimiento de nuevas células cerebrales. También es una molécula clave que interviene en el aprendizaje neuroplástico y en los cambios de la memoria en el hipocampo. Curiosamente, las personas que luchan contra la depresión y la ansiedad tienden a tener un hipocampo más pequeño, y uno de los efectos del uso de antidepresivos es que aumenta la producción de BDNF. Así que, mediante el ejercicio regular, también podrías estimular de forma natural una mayor cantidad de esta molécula y, a su vez, ayudar a crecer y fortalecer tu cerebro.

UTILIZAR EL EJERCICIO PARA CONTROLAR EL ESTRÉS

Cuando se trata del estrés mental de la vida cotidiana, ¿es posible liberarse de él físicamente? Realizar ejercicio requiere un cierto nivel de concentración por lo que una larga caminata o una sesión de HIIT de 20 minutos, son una excelente distracción de cualquier pensamiento irritante que esté colapsando tu mente. Si a esto le añadimos las sustancias químicas de la felicidad mencionadas anteriormente, nos sentiremos más optimistas, concentrados y tranquilos después del ejercicio que antes.

De hecho, al aumentar la cantidad de endorfinas, serotonina, dopamina y adrenalina a través de la actividad física, no solo estarás de mejor humor, sino que también aumentará tu confianza a la hora de enfrentarte a los problemas. Un estudio de 2014 de la Universidad del Sur de Illinois (EE. UU.) demostró que el ejercicio era especialmente eficaz para ayudar a los participantes con la «resolución de problemas» y la satisfacción vital a través de la mejora de su conexión mente-cuerpo.

El ejercicio regular también te ayudará a sentirte más relajado, aumentar la confianza en ti mismo y reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad. También puede ayudarte a dormir mejor, lo que también mejorará tu capacidad para gestionar el estrés. Pero también es importante recordar que no hay que excederse. «Demasiado es demasiado», dice Vornanen. «No hay que someter al cuerpo a un estrés crónico excediéndose con sesiones de entrenamiento extenuantes. Hay un límite superior en el que hacer demasiado ejercicio deja de ser útil».

¿AYUDA HACER EJERCICIO AL AIRE LIBRE?

«En Finlandia, estar al aire libre es algo muy natural para nosotros. Pasamos mucho más tiempo que en otros países simplemente al aire libre, caminando por el bosque, yendo de acampada, yendo al trabajo en bicicleta», explica Laukkanen, miembro fundador de la Asociación Internacional de Marcha Nórdica. Entonces, ¿juega también un papel importante el lugar donde hacemos ejercicio en la relación entre nuestra salud física y mental?

El sol mejora el estado de ánimo y estimula la producción de serotonina en el cerebro, además de la que ya produce el ejercicio. La exposición a todos esos rayos de sol también puede ayudar a prevenir el trastorno afectivo estacional (TAE), un tipo de «depresión invernal» causada por los cambios estacionales y que suele afectar a las personas con niveles bajos de vitamina D.

En general, pasar tiempo en la naturaleza también es beneficioso para la salud mental, y así lo avalan numerosos estudios. Combinar el tiempo que pasas haciendo ejercicio con el que pasas en la naturaleza, es una forma eficaz de asegurarte de que obtienes ambos beneficios. Pero, ¿cómo influye estar al aire libre en la forma de hacer ejercicio?

«Los estudios han demostrado que el ejercicio de igual intensidad se experimenta de forma más ligera al aire libre que en interiores», afirma Laukkanen. Eso significa que la tasa de esfuerzo percibido al hacer ejercicio en la naturaleza es menor, por lo que parece más fácil aunque se haga el mismo ejercicio. También es probable que por eso la gente que hace ejercicio al aire libre lo haga más a menudo y durante más tiempo que los que lo hacen en espacios cerrados. Así pues, todos salimos ganando.

EL MEJOR EJERCICIO PARA LIBERAR ENDORFINAS

Si quieres hacer ejercicio para mejorar tu salud física y mental, ¿hay algún ejercicio en particular que debes probar? «El mejor ejercicio para el cerebro es el que te gusta, porque disfrutar es el factor más importante», añade Vornanen. Además, es más probable que sigas un entrenamiento que te gusta, lo que es vital para que el ejercicio regular forme parte de tu vida diaria.

«»El mejor tipo de ejercicio para tu cerebro es el que te gusta, porque disfrutar es el factor más importante».

Teemu Vornanen

Por lo tanto, realizar una actividad en grupo que implique algún tipo de ejercicio cardiovascular moderado durante al menos 30 minutos parece ser lo ideal. Qué buena razón para planear con tus amigos una excursión, montar en bicicleta, hacer footing o jugar al tenis. Por supuesto, cualquier ejercicio que te haga sentir bien, incluso por tu cuenta, siempre merecerá la pena. Acuérdate de ponerte en forma poco a poco y no dejes que todas esas sustancias químicas que te hacen sentir bien te exciten tanto que acabes lesionándote.

Conclusión: salud física y mental

Una de las cosas más sorprendentes de la creciente investigación sobre la conexión entre nuestra salud física y mental es lo mucho que podemos mejorar nuestro bienestar diario con algo tan sencillo como el ejercicio.

En las próximas décadas, será interesante ver si los enfoques sanitarios se orientan a capacitar a las personas para que establezcan esta conexión por sí mismas. Por ejemplo, hacer que el ejercicio forme parte de la prescripción médica cuando surgen problemas de salud mental. O, del mismo modo, prescribir meditación cuando surjan problemas de salud física.

Mientras tanto, todos podemos aprender mucho del enfoque finlandés de la salud y la felicidad. Como afirma Laukkanen, «la salud física y mental no pueden separarse», así que cambiemos nuestra mentalidad para mejor.

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.