Lo llano es aburrido. Empieza a correr trail running

Imagina esto: una vez un sueño lejano, la cima se deslumbra ante ti, un panorama impresionante pintado en tonos verdes. El mundo se extiende, un sinfín de colinas ondulantes y valles verdes, recompensando tu determinación inquebrantable. En ese momento, no eres solo un corredor de trail running; eres un explorador, un conquistador, parte de algo más grande que tú mismo.

Correr en terrenos irregulares es una oportunidad para redescubrir la alegría del movimiento. Es una oportunidad para conectarse con la naturaleza de manera profunda para volver más fuerte, tanto física como mentalmente, listo para enfrentar cualquier desafío que la vida te presente.

Es hora de dejar atrás las carreteras llanas y predecibles y abrazar el trepidante mundo de correr en terrenos irregulares.

Deja atrás el camino.

Hay una razón por la cual los corredores experimentados hablan poéticamente sobre el poder transformador del trail running. Más allá de la innegable belleza de la naturaleza, la dureza exigida por los senderos hace que este deporte sea único.

Con su ritmo predecible y superficies lisas, correr en carretera puede hacer que tu cerebro entre en piloto automático. Tus piernas se mueven, tu respiración va y viene, y tu mente divaga libremente. Preocupaciones, ansiedades, listas de tareas: todas toman el centro del escenario mientras tu cuerpo sigue los movimientos. En ese caso, el acto de correr se vuelve secundario ante el parloteo mental.

Sin embargo, el trail running es completamente diferente. El terreno irregular te obliga a estar completamente comprometido en cada paso. Tus ojos escanean el camino por delante, decodificando la mejor manera de correr entre rocas sueltas, raíces que amenazan con hacerte tropezar y pendientes repentinas. Cada paso requiere enfoque: un paso mal colocado puede significar un doloroso esguinze o una caída. No hay lugar para divagaciones mentales al correr por un sendero sinuoso y a menudo técnico.

Este intenso enfoque en el acto físico de correr se convierte en una forma de atención plena. No solo estás corriendo; estás presente en el momento, completamente absorto en la tarea que tienes entre manos, o en este caso, entre tus pies. Las preocupaciones y ansiedades desaparecen, reemplazadas por el ritmo de tu respiración, la sensación de la tierra bajo tus pies y la sinfonía de la naturaleza a tu alrededor. Es una liberación mental como ningúna otra, una oportunidad para desconectar realmente y reconectar contigo mismo.

Y aquí es donde realmente sucede la magia: el trail running y el senderismo van de la mano. Los senderos, por su propia naturaleza, se abren paso entre montañas, valles y terrenos irregulares. Eso se traduce en subidas y bajadas, la esencia misma del trail running. Mientras asciendes por una subida desafiante, tu cuerpo se empuja hasta sus límites. Las piernas arden, los pulmones gritan y el sudor corre por tu frente. Pero con cada conquistas un poco de la colina y una sensación de logro te envuelve.

La combinación de enfoque mental y esfuerzo físico en estas secciones cuesta arriba se convierte en una experiencia increíblemente gratificante. No solo estás corriendo; estás construyendo fuerza y ​​resistencia. Estás desafiando tu cuerpo, probando tus límites y emergiendo más fuerte al otro lado.

Atrévete con el trail runnning

Correr en terrenos irregulares presenta un conjunto completamente nuevo de desafíos para los corredores acostumbrados a la suave previsibilidad de las carreteras. Los senderos presentan un mundo de terreno irregular, exigiendo ajustes en zancada, colocación de los pies y compromiso del core con cada paso.

Pero para muchos corredores, esta misma complejidad es lo que hace que el trail running sea tan atractivo. ¿Por qué, te preguntarás, alguien elegiría una superficie que hace que correr sea más difícil?

Una fuente de motivación es el desafío físico de correr por superficies irregulares y conquistar pendientes. El trail running fortalece un rango más amplio de músculos que correr en carretera. Los constantes ajustes para mantener el equilibrio y la potencia cuesta arriba involucran al core, glúteos e isquiotibiales en mayor medida.

Eso significa que mantener un ritmo constante al correr cuesta arriba es casi imposible, a diferencia de en las carreteras. Las pendientes variadas te obligan a adaptar tu velocidad, a menudo recurriendo a caminar en secciones para conservar energía.

NO HAY NADA DE MALO EN CAMINAR

Para algunos corredores, cambiar a caminar es como admitir la derrota. Pero ascender por un sendero cuesta arriba te obliga a reducir la velocidad y, a veces, puede ser un medio más eficiente de atravesar una pendiente. Esta diferencia altera nuestra típica transición entre correr y caminar, lo que significa que a menudo cambiamos entre las dos opciones con más frecuencia durante el trail running.

Este cambio de modo es algo que el Laboratorio de Locomoción de la Universidad de Colorado, EE. UU., ha estado explorando en profundidad. Su estudio de 2020 examinó por qué los atletas alternan entre caminar y correr en pendientes pronunciadas.

Descubrieron porque correr en pendientes pronunciadas es menos eficiente y, por lo tanto, al ser más agotador, tendemos a cambiar a caminar. Sin embargo, hacer esto cuesta arriba fatiga tus piernas (especialmente tus gemelos), así que volvemos a correr.

De manera similar, el trail running involucra diferentes grupos musculares. Los glúteos, isquiotibiales y gemelos trabajan horas extras para impulsarte hacia arriba mientras que tu core estabiliza tu cuerpo en el terreno irregular. Usarlos de una manera nueva puede llevar a un tipo diferente de fatiga que el running en carretera.

Estas diferencias significan que la forma en que entendemos la eficiencia del running en carreteras planas no es la misma para el running en terrenos irregulares.

Esta variación en la eficiencia del running es algo que el Laboratorio de Biología del Movimiento Humano de la Universidad Jean Monnet Saint-Étienne, Francia, ha estado explorando en su investigación. Su estudio de 2021 analizó cómo la distancia y la inclinación afectaron la economía del running de aquellos que enfrentaron senderos.

Es un punto de interés ya que se necesita entender más sobre cómo los corredores pueden ser más eficientes al enfrentar senderos. Los corredores en subida parecen volverse menos eficientes a medida que avanza una carrera de maratón. Pero no hay tanto cambio en carreras más largas, y en carreras muy largas de más de 100 km, algunos corredores parecen volverse más eficientes hacia el final.

CÓMO CORRER EN CUESTAS SIN CANSARTE DEMASIADO

Las secciones cuesta arriba pueden ser desafiantes, dejando incluso a corredores experimentados jadeando por falta de aire. Pero con el enfoque correcto, puedes abordar estas subidas de manera eficiente y minimizar la fatiga. Aquí tienes algunas estrategias clave que puedes probar.

Un reloj con registro de la frecuencia cardíaca puede ser tu guía para el ritmo cuesta arriba. Mientras que tu instinto podría ser empujar y correr todo el camino, apuntar a un esfuerzo a un ritmo medio te ayudará a evitar agotarte rápidamente.

Usa tu reloj para determinar si correr o caminar es más duro en carreras con subidas. Recuerda, caminar cuesta arriba no es una concesión; es una manera estratégica de conservar energía para toda la carrera. Encuentra la zona donde puedas mantener una conversación cómodamente. Si tu ritmo cardíaco aumenta más allá de esta zona, camina en las secciones con mayor desnivel.

Familiarízate con las métricas que son importantes.

Las métricas tradicionales de distancia y ritmo se quedan cortas en senderos montañosos. La última generación de relojes Polar, como Polar Vantage V3 y Polar Grit X2 Pro, te proporcionan métricas clave para comprender tus esfuerzos en las subidas. Juntos, registran toda la historia de tu ascenso, no solo el impulso hacia adelante, dándote una imagen más clara de tu rendimiento total cuesta arriba.

La Velocidad Vertical registra la ganancia de elevación, revelando la verdadera intensidad de tu ascenso. El VAM calcula tu velocidad promedio específicamente para secciones de subida, considerando tanto la distancia como la ganancia de elevación. La Velocidad 3D calcula tu velocidad total real mientras te mueves hacia arriba en la pendiente al compararla con tu velocidad horizontal. Compara estas métricas en diferentes ascensos para evaluar tu progreso e identificar áreas de mejora, haciendo de tu ascenso una batalla estratégica, no una lucha ciega.

corre con bastones

Las bastones para correr en montaña pueden cambiar el juego en las subidas. Involucran tu parte superior del cuerpo, distribuyendo la carga de trabajo y aliviando el estrés de tus piernas. Un estudio de 2023 de la Universidad de Udine, Italia, encontró que usar bastones al caminar en subidas puede «salvar las piernas». Esta diferencia puede traducirse en un aumento de la potencia y la eficiencia en las pendientes.

Los bastones también pueden proporcionar apoyo adicional, especialmente en terrenos sueltos, ayudándote a mantener el equilibrio y prevenir caídas. Además, al transferir parte del impacto de tus piernas a tus brazos, los bastones pueden ayudar a reducir el estrés en tus rodillas y tobillos.

Llevar peso adicional cuesta arriba es un aliciente para la creación de fatiga, así que aligera tu carga. Analiza tu equipamiento y minimiza lo que llevas contigo. Opta por una mochila de hidratación ligera y elimina cualquier artículo no esencial. Recuerda, cada gramo cuenta cuando estás luchando contra la gravedad.

Un cuerpo fuerte se traduce en una carrera en terrenos irregulares eficiente. Incluye ejercicios de entrenamiento de fuerza que trabajen tus piernas, glúteos y core en tu rutina de entrenamiento. Ejercicios como sentadillas, zancadas, peso muerto y planchas ayudarán a construir la fuerza y resistencia necesarias para subir colinas fácilmente.

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.