Hay momentos en los que puedes sentir que estás cansado de hacer siempre lo mismo. Ya sea porque te has estancado en tus rutinas de entrenamiento o porque, sencillamente, te apetece hacer cosas diferentes. Llegados a este punto, se te plantean cuestiones como:
- ¿Cómo perfeccionar tu rutina de entrenamiento para obtener mejores resultados?
- ¿Cómo encontrar nuevas ideas de entrenamiento que te permitan liberar todo tu potencial?
A continuación, te explicamos cómo hacerlo, pero antes, veamos rápidamente por qué es una buena idea dar un vuelco a tus rutinas de entrenamiento.
¿Por qué debes variar tu rutina de ejercicios?
Es fácil quedarse atrapado haciendo lo que uno sabe hacer, repitiendo los mismos ejercicios de siempre. Quedarse en la zona de confort es lo más cómodo, pero llega un punto en el que la rutina empieza a ser no solo aburrida, sino incluso arriesgada, perjudicial para tu cuerpo y para tus resultados de fitness.
Alternar entre el trabajo de diferentes grupos musculares, mientras se da tiempo a otros músculos para que se recuperen, es mucho más saludable para tu cuerpo, por no mencionar que es más motivador mentalmente.
A largo plazo, el ejercicio monótono aumenta el riesgo de lesiones, ya que la repetición de los mismos ejercicios una y otra vez inflige una tensión física continua en grupos musculares y tendones específicos.
Así que, si llevas un tiempo repitiendo lo mismo -y no ves resultados- puede que sea el momento de probar algo nuevo… Si no es para mejorar la forma física, hazlo por diversión.
Estos son los tres elementos clave que puedes modificar para darle vida a tu rutina de entrenamiento.
3 FORMAS DE MODIFICAR TUs RUTINAs DE ENTRENAMIENTO
1. FRECUENCIA
Una de las formas más sencillas de cambiar la rutina de entrenamiento es aumentar la cantidad de sesiones de entrenamiento por semana (o a veces, disminuir la frecuencia de las sesiones de entrenamiento).
Pero, si decides entrenar con más frecuencia, asegúrate de trabajar diferentes grupos musculares para evitar el sobreesfuerzo de unos pocos músculos específicos.
Además, asegúrate de que tu carga de entrenamiento no sea excesiva y que también dejes tiempo para la recuperación.
2. intensidad
Una forma de añadir variedad a tu entrenamiento sin adentrarte en un territorio completamente desconocido es cambiar el nivel de intensidad de tu rutina de entrenamiento actual.
Si realizas un entrenamiento de fuerza, intenta aumentar la cantidad de repeticiones o el número de pesos en tu serie. Si corres, intenta animar tu carrera con intervalos cortos en medio de una carrera de intensidad constante. Añadir intensidad puede acelerar el progreso y aumentar tu rendimiento anaeróbico.
Sin embargo, recuerda calentar y enfriar adecuadamente para minimizar el riesgo de lesiones. Asimismo, no olvides dejar tiempo suficiente para la recuperación entre sesiones, ya que el ejercicio intenso provoca una mayor tensión en los músculos.
3. duración
La duración y la intensidad del ejercicio van muy unidas. El cuerpo humano no debe -y a menudo no puede- rendir a las más altas intensidades (es decir, por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima) durante largos periodos de tiempo.
Por lo tanto, cuando se trata de un entrenamiento de alta intensidad, tanto los períodos de alta intensidad como las sesiones generales deben ser relativamente cortas.
La duración de la sesión no sólo se aplica a las sesiones de alta intensidad, sino que también influye cuando se entrena a baja intensidad. Si realizas sesiones constantes de baja intensidad, como el footing, intenta aumentar la duración de la sesión entre un 10 y un 20 por ciento.
si los ajustes no son suficientes, prueba un nuevo entrenamiento
Si la mezcla de tus rutinas de entrenamiento con estos tres elementos -frecuencia, intensidad y duración- no te ofrece suficiente variedad y/o sigues sin ver los resultados de fitness que esperabas, puede que necesites probar algo completamente nuevo.
- ¿Has probado a realizar una sesión de HIIT en lugar de tu habitual sesión de fuerza en el gimnasio?
- ¿Incluye tu rutina de entrenamiento suficiente variación entre cardio, fuerza y movilidad, con alta y baja intensidad?
- ¿Es posible combinar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza en una misma sesión?
El mundo del fitness está lleno de opciones y nuevos tipos de entrenamientos, pero puede resultar desalentador saber qué es lo mejor para ti. Es entonces cuando resulta demasiado fácil caer en los viejos hábitos y limitarse a lo que se conoce. Pero, hacer lo mismo de siempre es aburrido y ¡el fitness se supone que es divertido!
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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
