Añade intensidad a tus aventuras al aire libre con el «rucking»

¿Listo para llevar tu caminata (o senderismo) al siguiente nivel de entrenamiento? Conoce el rucking. Es una forma segura de aumentar tu VO2 máximo y tu resistencia sin necesidad de ir al gimnasio. Consiste en aprovechar el entorno al aire libre para realizar tus entrenamientos.

Si vienes de un país donde se juega al rugby, como Irlanda o Nueva Zelanda, es probable que la palabra «ruck» te traiga a la mente grupos de hombres amontonándose, tratando de poner sus manos en un balón de forma ovalada. Pero no, no se trata de ese tipo de rucking. Este está mucho más orientado a entrenamientos individuales (o sociales) y a aquellos con espíritus aventureros.

Entonces, ¿por qué exactamente el rucking está causando sensación en el mundo del fitness y qué tiene que ver con el entrenamiento militar? Analizamos este desafiante y gratificante entrenamiento que quema calorías, fortalece todo tu cuerpo y te hace sentir como un verdadero duro.

¿Qué es el «rucking»?

El rucking es simplemente caminar con una mochila con peso, conocida como ‘ruck’, en tu espalda. El peso puede variar desde los 4kg a los 20kg o más, dependiendo de tu nivel de fitness y objetivos. La clave está en mantener un ritmo constante sobre terrenos variados, desafiando tu sistema cardiovascular, fuerza central y resistencia mental.

Es similar a estilos de entrenamiento militar como el tabbing, yomping y la marcha con carga, donde los soldados caminan rápido y enérgicamente mientras llevan equipos pesados. Es un medio para desarrollar resistencia y fuerza que es menos intenso que correr o levantar pesas. De hecho, es una forma ideal de cardio para cualquier persona a la que no le gusten ninguno de estos entrenamientos, pero que aún así quiera hacer latir su corazón y hacer trabajar sus pulmones de la mejor manera posible.

Si alguna vez has dejado el coche en casa y has vuelto a pie desde el supermercado cargando una mochila pesada llena de compras, o has hecho senderismo con un niño pequeño en la espalda, entonces ya tienes una idea de lo que es el rucking.

La grandeza del rucking es que es accesible para cualquiera. No necesitas un equipo sofisticado ni pagar una cuota en el gimnasio. Simplemente coge una mochila, llénala con algo de peso (libros, botellas de agua, cualquier cosa pesada) y sal por la puerta.

BenefiCIOS DEL ENTRENAMIENtO rucking

Si bien el rucking puede haber explotado recientemente como una tendencia de fitness en TikTok, hay algunos beneficios genuinos de este tipo de entrenamiento. La genialidad radica en lo simple pero efectivo que es. Veamos cómo puede transformar tu cuerpo y mente.

• Te lleva al aire libre. Olvídate del gimnasio y sal a los senderos. El rucking es una forma fantástica de explorar tu entorno, respirar aire fresco y disfrutar de la belleza de la naturaleza que te rodea.
• Fortalece todo tu cuerpo. Piensa en sentadillas, flexiones, planchas, todo en un solo movimiento dinámico. El rucking involucra todo tu cuerpo, desde tu núcleo y glúteos hasta tus cuádriceps, hombros e incluso tus bíceps mientras ajustas las correas. Este entrenamiento de cuerpo completo construye fuerza, mejora la postura y aumenta tu nivel de condición física en general.
• Mejora la salud cardiovascular. El esfuerzo sostenido necesario para el rucking fortalece tu corazón y pulmones, aumentando tu VO2 máximo y resistencia. Este impulso se traduce en un mejor rendimiento en otras actividades, desde correr hasta nadar, e incluso simplemente subir esas escaleras de la oficina.
• Quema calorías. El rucking es una máquina trituradora de calorías. Cargar peso extra hace que tu cuerpo trabaje más duro, quemando hasta tres veces más calorías de las que quemarías durante una caminata regular. Este estilo de entrenamiento lo convierte en una forma fantástica de perder peso y desarrollar músculo magro.
• Fortalece tu juego mental. El rucking es duro. Te desafía física y mentalmente, obligándote a profundizar y superar obstáculos. Esta determinación mental se traduce en otras áreas de tu vida, haciéndote más resiliente y determinado ante la adversidad.

Rucking para priNcipiantes

¿Listo para ruckear? Es momento de dejar de lado las cintas de correr y las elípticas, salir y conquistar terrenos desconocidos como un ejército de una sola persona.

Primero, necesitas una mochila y algo para aumentar su peso. La buena noticia es que no necesitas nada sofisticado, pero asegúrate de que tu mochila tenga correas anchas que distribuyan eficazmente la carga en tus hombros. Luego, llénala con lo que tengas a mano: pesas de tu gimnasio en casa, botellas grandes de agua, incluso ladrillos o herramientas, siempre y cuando se coloque cómodo contra tu espalda. Comienza ligero, de 4-15kg y confía en tus glúteos, ya que estarán ardiendo al atardecer.

En segundo lugar, encuentra un entorno natural que sea más desafiante que una cinta de correr en un gimnasio con aire acondicionado. Senderos, colinas, paisajes salvajes abiertos: lo que sea que puedas acceder. Sal y explora el mundo que te rodea te puede ofrecer.

En tercer lugar, comienza tu entrenamiento personalizando tu perfil de deporte de Polar para adaptarlo al tipo de aventura en la que te encuentras. Selecciona caminata, senderismo, orientación u otro perfil deportivo al aire libre que se ajuste a tu aventura. Con uno de los relojes deportivos al aire libre o multisport de Polar, puedes editar tu perfil para incluir una variedad de métricas valiosas, como altitud, brújula, regreso al inicio y Hill Splitter™. Al agregar estas funciones, podrás registrar tu sesión de entrenamiento para ver cómo abordas esas pendientes y aumentas tu frecuencia cardíaca. Además, si eres usuario de Polar Vantage V3, incluso puedes descargar mapas sin conexión desde Polar Flow y transferirlos a tu reloj.

Una vez hayas partido, recuerda centrarte en cómo estás caminando, especialmente en terrenos irregulares. Estás llevando considerablemente más peso de lo habitual, lo que requiere que prestes más atención a tu equilibrio y cómo colocas tus pies. Activa tu núcleo, mantén la espalda recta y deja que esos cuádriceps y glúteos se activen como pistones alimentados por la determinación.

Por último, escucha a tu cuerpo, no a tu ego. Esta sesión no es una carrera hacia el Everest. Comienza despacio, avanza gradualmente y trata tu cuerpo como un templo hecho de acero, no de cartón. Si algo te duele, no intentes ser un héroe: ajusta el peso, tómate descansos y recuerda; el descanso es una parte integral del proceso.

cómo mejorar tu experiencia de rucking

Si has probado caminar con una mochila y crees que tienes el control, entonces hay algunas formas simples de aumentar la intensidad con este entrenamiento. Después de todo, el rucking es un deporte óptimo para desarrollar resistencia y ejercitarse en la zona de frecuencia cardíaca 2, el punto óptimo para quemar grasa de manera sostenible y mejorar la salud cardiovascular.

¿Cómo sucede esto? En primer lugar, el peso de la mochila eleva naturalmente tu frecuencia cardíaca a la zona 2 sin un esfuerzo intenso, lo que facilita mantenerlo durante períodos prolongados. En segundo lugar, el movimiento repetitivo de bajo impacto minimiza el estrés en tus articulaciones, lo que te permite entrenar más tiempo y recuperarte más rápido. Finalmente, el aspecto al aire libre promueve la participación mental y reduce el aburrimiento, ayudándote a mantenerte motivado para superar sesiones más largas.

Por tanto, átate las botas, coge tu mochila y prueba una de estas formas de intensificar tu experiencia de rucking y convertirte en una versión más fuerte y en forma de ti mismo, con cada latido de zona 2.

Añadir más peso es una mejora obvia. No te apresures a exagerar, pero intenta aumentar gradualmente la carga con cada sesión para entender lo que puedes manejar. Luego, con el tiempo, ajusta a medida que aumenta tu capacidad.

Las colinas son otra excelente manera de desafiarte más. Al subir colinas cargando peso adicional, la alta intensidad aumentará tu VO2 máximo y te acercará a tu frecuencia cardíaca máxima. Bajar también tiene beneficios porque es posible que mantener tu estabilidad sea un poco más complicado, mientras que los músculos de tus piernas experimentarán más contracciones musculares excéntricas.

Recuerda, las misiones en solitario son excelentes, pero ruckear con un grupo de aventureros con ideas afines, añade una dimensión completamente nueva. Encuentra un grupo de rucking online, o sé el pionero y comienza el tuyo propio. Confía en nosotros; compartir el sudor y las historias alimenta la pasión y hace que incluso las colinas más desafiantes sean conquistables.

¿PREPARADO PARA RUCKEAR?

Ya puedes imaginarte practicando rucking, verdad? Afuera, en la naturaleza, sintiendo la luz del sol filtrándose entre los árboles, escuchando el crujir de las hojas secas y las piedras bajo tus botas. Tienes una mochila pesada cargada en tus hombros, conectándote con la tierra. Ahora solo necesitas revisar tus mapas y planificar tu ruta. ¡La aventura te espera!

Entonces, ¿a qué estás esperando? Como puedes ver, este entrenamiento es un simple ajuste a tu caminata o senderismo habitual. Ahora, ¡adelante y únete a la revolución del rucking!

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.