Azúcar antes, durante y después de tu entrenamiento: cómo puede ayudarte.

El azúcar no tiene una gran reputación, pero la mayoría de nosotros no podemos vivir sin él. Los expertos han relacionado el aumento de la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes con nuestro mayor consumo de azúcar, por lo que es comprensible que creas que evitar todo lo dulce en tu dieta es la mejor opción. Sin embargo, cuando se trata de entrenamiento, una pequeña cantidad de azúcar antes, durante y después de tu rutina puede, de hecho, mejorar tu rendimiento.

Entonces, ¿cómo beneficia el azúcar a la actividad física? En esta entrada del blog, veremos cómo puede alimentar tu cuerpo y cómo debes replantearte la forma en que consumes azúcar antes de un entrenamiento. Analizaremos las formas en que se puede utilizar durante tus entrenamientos, como en la hidratación y en la mejora del rendimiento en competiciones de resistencia. Finalmente, también examinaremos cómo puedes usar el azúcar después de tu entrenamiento para ayudar en tu recuperación.

¿Qué es el azúcar?

No es una pregunta tonta en absoluto, y la respuesta ciertamente no es simple. Si bien es común asociar el azúcar con dulces o el azúcar blanco que se añade al café, el azúcar viene en muchas formas: fructosa (presente en las frutas), lactosa (presente en la leche y los productos lácteos), maltosa (presente en trigo, harina de maíz y otros cereales), y muchas otras. En pocas palabras, el azúcar es un carbohidrato y la principal fuente de combustible para tu cuerpo y cerebro. Específicamente, los azúcares son carbohidratos simples, un tipo de carbohidrato que se descompone rápidamente en el cuerpo para ser utilizado como energía.

Por supuesto, los carbohidratos vienen en muchas formas también. Los carbohidratos complejos, ricos en fibra y presentes en cereales integrales, frijoles y vegetales ricos en fibra, contienen más nutrientes que los carbohidratos simples y son uno de los pilares de una dieta saludable. Sin embargo, cuando se trata de actividad física, los carbohidratos complejos tardan demasiado en descomponerse para obtener energía útil durante el ejercicio y también pueden causar malestar estomacal si se consumen justo antes o durante un entrenamiento.

Como puedes ver, este tema azucarado se está volviendo un poco complicado, pero sigue leyendo, pronto veremos cómo puedes usar el azúcar y diferentes tipos de carbohidratos para mejorar tu rendimiento.

Energía y glucógeno: Cómo tu cuerpo almacena azúcar para obtener energía.

Tanto los carbohidratos complejos como los simples son descompuestos por el cuerpo en glucosa (azúcar en sangre), para que las neuronas, las fibras musculares y otras células puedan obtener la energía que necesitan. Tu cuerpo es lo suficientemente inteligente para almacenar esta energía y utilizarla cuando más la necesita, por ejemplo, durante el ejercicio. Funciona de la siguiente manera: el hígado toma cualquier glucosa que no se necesite de inmediato y la convierte en glucógeno que puede ser almacenado en tus músculos, listo para cuando lo necesites nuevamente. Así que cuando estás activo, tu cuerpo utilizará este glucógeno para mantener tus músculos funcionando.

Algunos de los problemas con el azúcar ocurren cuando consumimos demasiado en momentos en los que no estamos realizando actividad física de alta intensidad. Consumir estos carbohidratos simples y densos en energía, que tienen muy poco valor nutricional, significa que almacenamos en exceso algo que tal vez nunca lleguemos a usar.

El cuerpo puede almacenar alrededor de 300-400g de glucógeno en los músculos y aproximadamente 70-100g en el hígado. Esa no es una capacidad de almacenamiento muy grande, por lo que puedes entender por qué los carbohidratos juegan un papel clave en la actividad física. Dependiendo de la intensidad, en running o ciclismo a un ritmo de «día de carrera», es posible que utilices en el rango de 2-3g de carbohidratos por minuto, y por lo tanto, agotarás tus reservas de glucógeno si dicho ejercicio dura mucho tiempo.

Los carbohidratos simples, como el azúcar, son absorbidos rápidamente por el cuerpo, lo que los convierte en una fuente de combustible rápida. Esto significa que para actividades de alta intensidad, como sesiones de entrenamiento extenuantes o competiciones, el azúcar puede proporcionarte rápidamente un impulso de energía fácil cuando necesitas seguir adelante. Es en esos momentos de actividad física de alta intensidad cuando el azúcar se convierte en un aliado en lugar de una sustancia dañina: el azúcar puede brindarte un impulso inmediato de energía. Sin embargo, consumir azúcar cuando tu cuerpo no necesita ese aumento de energía puede causar problemas.

Consumir azúcar de forma inadecuada puede llevarnos a los problemas de salud mencionados anteriormente, además de otros problemas como la caries dental. Por lo tanto, es importante consumir el azúcar de manera inteligente y en momentos específicos.

Cómo consumir azúcar antes de un entrenamiento.

Obviamente, la cantidad de azúcar y carbohidratos que necesitas para energizar un ejercicio intenso variará de persona a persona. La mayoría de los expertos recomiendan que un atleta consuma diariamente de 6 a 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal para optimizar de manera efectiva su entrenamiento y rendimiento. Sin embargo, saber qué tipo de carbohidratos comer y cuándo hacerlo realmente ayudará a mejorar tus entrenamientos.

Los carbohidratos sin refinar y mínimamente procesados deberían ser siempre la principal fuente de energía en tu dieta diaria. Alimentos ricos en nutrientes como arroz integral, quinoa, camotes, avena, pasta integral y frijoles son excelentes opciones. Contienen proteínas y fibra, lo que te mantendrá satisfecho mientras tu cuerpo metaboliza lentamente esta energía, y están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a que tu cuerpo funcione de manera efectiva.

Estos carbohidratos complejos almidonados difieren de los carbohidratos simples de azúcar que se encuentran en dulces y refrescos. Estos últimos te dan un subidón de azúcar al agregar una rápida dosis de glucosa en sangre, pero es más probable que tengas un bajón antes de recibir una dosis de energía.

En cambio, prueba con frutas secas o plátanos como merienda antes del entrenamiento. Contienen glucosa y fructosa, otro tipo de azúcar simple que también se encuentra en el jugo de las frutas y las verduras. Tu cuerpo procesa la fructosa de manera diferente a la glucosa, metabolizándola primero en el hígado antes de llegar a tu torrente sanguíneo. Además, las frutas son ricas en fibra, lo que ralentiza el aumento de azúcar y te proporciona un impulso de energía más sostenido, y también están llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Azúcar durante el entrenamiento: hidratación y bebidas deportivas.

En la vida cotidiana, el agua es la fuente ideal de hidratación. Pero cuando se trata de ejercicios de alta intensidad sostenidos, necesitas un tipo diferente de hidratación para seguir adelante.

Las bebidas deportivas están específicamente diseñadas para entrenamientos de resistencia y días de competición porque ayudan a mantener los niveles de hidratación durante períodos prolongados de actividad física. Reponen la glucosa, los electrolitos y los líquidos que tu cuerpo pierde durante el ejercicio de alta intensidad y mejoran tu capacidad para seguir adelante.

Consumir el azúcar presente en las bebidas deportivas durante tu entrenamiento ayuda a mantener la hidratación porque abre la pared intestinal para que los electrolitos (como sodio, potasio, magnesio y calcio) se absorban más rápido. Estos iones minerales son esenciales para la función muscular, la retención de agua y la neurotransmisión, y sin el azúcar, tardarían demasiado en funcionar.

El alto contenido de azúcar en las bebidas deportivas también proporciona una ráfaga de energía para eventos de resistencia. Sin embargo, esto significa que no se recomienda consumir bebidas deportivas fuera de tus sesiones de entrenamiento intensas. Como se menciona anteriormente, el azúcar tiene poco valor nutricional y, a menos que estés en una situación en la que necesites una rápida rehidratación y energía, es probable que estas bebidas te hagan ganar peso.

👉 Dato curioso: La mayoría de las bebidas deportivas utilizan ahora una combinación de fuentes de azúcar. Esto se debe a que tu cuerpo utiliza mecanismos separados para absorber estos diferentes tipos de azúcar, lo que le permite procesarlos por separado pero al mismo tiempo, lo que aumenta tu ingesta. Un estudio de 2008 de la Universidad de Birmingham, Reino Unido, descubrió que combinar carbohidratos simples como la glucosa y la fructosa en estas bebidas podría aumentar la capacidad de un atleta para absorber energía en un 75%.

Azúcar durante competiciones de resistencia.

Cuando compites en un evento de resistencia, ¿Cuánto azúcar debes consumir para mantener tu rendimiento? Y ¿con qué frecuencia? Todo depende de la intensidad.

La regla general para la mayoría de los atletas durante una actividad intensa que dura más de una hora y hasta 2,5 horas es consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Para eventos que duran más de 2.5 horas, algunos expertos recomiendan aumentar la ingesta de energía a hasta 90 gramos de carbohidratos por hora.

Con la función Fuelwise™ te permite configurar recordatorios de avituallamiento de forma automática o manual para poder mantenerte bien avituallado durante la competición.

Sin embargo, un estudio de 2015 realizado por la Universidad de Bath, Reino Unido, sugirió que si un atleta consume solo glucosa, su capacidad de absorción alcanza su máximo después de 60 gramos por hora y podría experimentar molestias gastrointestinales. Por lo tanto, podría valer la pena considerar consumir una fuente dual de carbohidratos, como sugiere el estudio anterior.

Geles

Los geles son la forma más popular de consumir azúcar como combustible durante las competiciones. Contienen glucosa que primero es absorbida en el torrente sanguíneo para proporcionar un impulso de energía, y luego es absorbida por los músculos y órganos activos. La mayoría de los geles energéticos contienen alrededor de 25 gramos de carbohidratos por gel, además de electrolitos y cafeína. Por lo tanto, son bastante similares a una bebida deportiva concentrada, pero sin el líquido (y por lo tanto, la hidratación) y nunca deben ser consumidos al mismo tiempo, ya que se estaría ingiriendo demasiado azúcar de una sola vez.

Aunque puedas sentirte tentado a consumir dos geles al mismo tiempo cuando te sientes exhausto, tu cuerpo es probable que tenga dificultades para procesar esta repentina y considerable cantidad de azúcar. En su lugar, consume una parte de un gel antes de necesitarlo, ya que podría llevar entre 3 y 15 minutos para que sientas sus efectos. Luego divide tu ingesta total de geles energéticos en incrementos de 15 minutos, diluyéndolos con agua para ayudar a la digestión. También puedes alternar entre geles energéticos con cafeína y sin cafeína si deseas limitar tu consumo de cafeína.

Practica tu estrategia de avituallamiento

También es ideal entrenar con geles antes de un evento de resistencia. Esto te permitirá comprender qué sabores te gustan más y cómo sincronizar tu consumo a lo largo del tiempo. Además, le darás a tu estómago la oportunidad de adaptarse a su uso mientras estás activo.

Alternativamente, si estás realizando una actividad de intensidad moderada durante más de una hora, puedes considerar combinar carbohidratos simples con pequeñas cantidades de proteínas y grasas para obtener la energía necesaria de manera sostenida. Sin embargo, es importante recordar evitar la fibra, ya que esto puede causar hinchazón y malestar gastrointestinal, algo que no deseas experimentar durante una competición.

También es importante recordar que si bien consumir una gran cantidad de azúcar mientras haces ejercicio no afectará negativamente tu salud en general, aún puede tener un impacto en tus dientes. Por lo tanto, es importante cepillarse siempre los dientes inmediatamente después de cualquier entrenamiento o evento en el que consumas bebidas deportivas o geles. Algunos corredores de ultramaratón incluso planifican paradas para cepillarse los dientes en estaciones de ayuda específicas en carreras extremadamente largas para asegurarse de mantener su salud dental.

Recuperación: Azúcar después del entrenamiento

Cuando se trata de la nutrición después del entrenamiento, es posible que pienses que solo necesitas proteínas. Sin embargo, los carbohidratos simples también juegan un papel importante. El proceso de construcción del tejido muscular durante la recuperación ciertamente requiere proteínas, pero para hacer esto, necesitarás algo de energía, y es probable que te falte esto al finalizar tu entrenamiento.

Es por eso que es posible que experimentes un repentino deseo de azúcar después del entrenamiento. Aunque hayas detenido la intensidad, tus músculos aún tienen trabajo por hacer y necesitan una rápida dosis de azúcar para reponer sus reservas de glucógeno. También te ayudará a seguir absorbiendo los electrolitos de manera eficiente. Por lo tanto, dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización de tu entrenamiento, come o bebe algo de azúcar simple para que tu cuerpo esté listo para ayudar con el proceso de recuperación muscular.

Las excelentes opciones de meriendas después del entrenamiento tienden a combinar carbohidratos y proteínas para que recibas cada uno de los elementos necesarios para iniciar tu recuperación. Las barritas de proteínas que incluyen azúcar son una elección obvia en estos días, pero algunas opciones más clásicas son un sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada o un vaso de leche con chocolate.

A lo largo del resto del día, asegúrate de que tu dieta sea rica en carbohidratos complejos y fibra, para garantizar que tengas la nutrición adecuada tanto para recuperarte de este entrenamiento como para prepararte para el siguiente. No olvides dormir bien por la noche, también es esencial para el crecimiento muscular.

Conclusión: el azúcar y tus entrenamientos

Como hemos visto, consumir azúcar antes, durante y después de un entrenamiento es muy diferente de consumir azúcar durante el resto del día. Puede proporcionar una fuente necesaria de combustible para actividades de alta intensidad, por lo que cuando se utiliza de forma mínima e intencionada, el azúcar puede ser realmente bueno para ti.

Resumen de los puntos clave:

• El azúcar es un carbohidrato simple que no tiene beneficios nutricionales, pero es una fuente eficaz de combustible para tu cuerpo y cerebro.
• Existen diferentes tipos de azúcares simples, como la glucosa, la fructosa y la lactosa, que son procesados por tu cuerpo de diferentes maneras.
• Las bebidas deportivas contienen azúcar para ayudar a tu hidratación, ya que favorecen la rápida absorción de electrolitos y aumentan tus niveles de energía.
• Consumir azúcar durante competiciones de resistencia también es otra forma de proporcionarte una fuente de energía constante.
• Comer azúcar después de un entrenamiento también ayuda al proceso de reconstrucción muscular durante la recuperación.

Recuerda, es importante descubrir qué tipos de azúcar funcionan mejor para ti y qué cantidades y momentos de consumo aumentan tu capacidad para mantenerte activo. Así que disfruta del dulce proceso de incorporar el azúcar en tus entrenamientos.

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.