Pedí a CHATGPT que fuera mi entrenador de running. Este es el plan de entrenamiento

En un futuro impulsado por la inteligencia artificial, todo lo que necesitarás hacer para crear un plan de entrenamiento será decir algo como esto: «Quiero correr un maratón en menos de cuatro horas, ¿qué debo hacer?» Y tu teléfono te presentará el plan perfecto de running en segundos.

En los últimos meses, la inteligencia artificial se ha vuelto popular. Los generadores de arte de IA, como DALL-E 2, pueden crear imágenes increíbles de mundos impensables o diseñar productos inimaginables. ChatGPT, el chatbot de IA desarrollado por OpenAI, parece tener respuesta para todo. En solo unos segundos, la tecnología de IA puede generar un plan de entrenamiento, pero ¿tendrá sentido? ¿Será efectivo?

Como la mayoría de los corredores, a lo largo de los años se han creado muchos métodos de entrenamiento: libros, podcasts, programas de entrenamiento online, entrenamiento personal, entrenador profesional de running… Así que la idea de experimentar con IA para construir un programa de entrenamiento despertó curiosidad. En el navegador se inició sesión en ChatGPT y se dieron las instrucciones necesarias al bot inteligente.

A continuación, te presentamos el plan de entrenamiento de 10 km diseñado por ChatGPT. Pero antes de atarse los zapatos para correr y seguir las instrucciones del chatbot, probablemente sea una buena idea verificar el plan con un experto en running. Sigue leyendo para descubrir un plan de entrenamiento generado por IA y qué piensa de él Jussi Peltonen, Investigador Senior de Polar.

¡Conóceme, entrenador de IA! 

Jussi Peltonen nos cuenta su experiencia con la IA y la programación de entrenamientos de forma artificial:

Antes de crear cualquier plan de entrenamiento, los entrenadores siempre discuten los objetivos, nivel de condición física, historial de running, kilometraje actual y otros aspectos que ayudan a personalizar el plan. Si ChatGPT fuera a ser mi entrenador, tenía que darle la oportunidad de conocerme como corredor. Una buena indicación resultará en una mejor respuesta.

Esto es lo que le dije a ChatGPT:

Soy un corredor regular que corre cuatro veces a la semana. Mi kilometraje semanal es de 48 kilómetros y mi ritmo habitual es de 5:20 minutos por kilometro. Puedo entrenar tres o cuatro veces por semana. Crea un plan de entrenamiento, basado en la frecuencia cardíaca, para correr una carrera de 10 km en menos de 50 minutos.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 10 KM CREADO POR CHATGPT

Basado en mi información, la IA generó el siguiente plan de entrenamiento de 10 km:

¡Excelente objetivo! Para entrenar para una carrera de 10 km en menos de 50 minutos, querrás enfocarte en aumentar tu velocidad y resistencia. Aquí tienes un plan de entrenamiento de 12 semanas, basado en la frecuencia cardíaca, que te ayudará a lograr tu objetivo:

Semana 1-4 (Fase de Construcción de Base):

• Durante las primeras cuatro semanas, enfócate en desarrollar una base cardiovascular sólida corriendo a un ritmo cómodo que mantenga tu frecuencia cardíaca en la Zona 2 (60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima).
• Intenta realizar tres entrenamientos por semana, comenzando con un kilometraje semanal total de 20-24 kilómetros.
• Durante esta fase, tu objetivo debe estar en desarrollar tu resistencia y establecer buenos hábitos de carrera, como una técnica adecuada y técnicas de respiración.

Semana 5-8 (Fase de Desarrollo de Velocidad):

• Durante las semanas 5-8, comienza a incorporar entrenamientos de velocidad en tu plan de entrenamiento para desarrollar tu capacidad anaeróbica.
• Comienza con una sesión de velocidad por semana, como los intervalos o sesiones a ritmo elevado, donde te esfuerces por correr a una intensidad más alta que tu ritmo normal.
• Aumenta tu kilometraje semanal total a 29-34 kilómetros, con tres entrenamientos por semana.
• Centrate en mantener tu frecuencia cardíaca en la Zona 3 (70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima) durante los entrenamientos de velocidad y en la Zona 2 durante los demás entrenamientos.

Semana 9-12 (Fase de Preparación para la Carrera):

• Durante las últimas cuatro semanas de tu plan de entrenamiento, concéntrate en prepararte para tu carrera de 10 km.
• Continúa incorporando entrenamientos de velocidad en tu entrenamiento, pero reduce la intensidad de tus sesiones.
• Aspira a realizar a un kilometraje semanal total de 34-38 kilómetros, con tres entrenamientos por semana.
• Durante esta fase, comienza a probar el ritmo específico de la carrera, aumentando gradualmente tu ritmo durante tus sesiones largas para desarrollar tu resistencia.
• En la última semana antes de tu carrera, reduce tu kilometraje y concéntrate en la disminución progresiva para asegurarte de que estés descansado y listo para competir.
• Es importante tener en cuenta que esto es solo una guía general, y debes escuchar a tu cuerpo y ajustar tu plan de entrenamiento en consecuencia.
• Además, asegúrate de incorporar entrenamiento de fuerza y estiramientos en tu programa de entrenamiento para prevenir lesiones y mejorar tu condición física. ¡Buena suerte con tu entrenamiento y tu carrera!

PLAN DE entrenamiento DE 10 KM GENERADO POR IA: LA OPINIÓN DE LOS (HUMANOS) EXPERTOS

A simple vista, el plan de running generado por IA parece sólido y las palabras de aliento son apreciadas. Pero para asegurar que este plan de entrenamiento aseguraría alcanzar los objetivos y evitaría lesiones, le pedimos a Jussi Peltonen, Investigador Senior de Polar, que verificara y comentara el plan.

«Mi primera impresión es positiva. Este plan de running generado por IA cubre bien algunos de los requisitos de un buen programa de entrenamiento y sería un punto de partida sólido para muchos corredores», dice Jussi.

Eso es alentador. En menos de 90 segundos, se había planteado un plan de entrenamiento adecuado para cumplir el objetivo de terminar un 10k en menos de 50 minutos.

Para saber cómo mejorar este plan de entrenamiento rápido, preguntamos a Jussi qué hizo bien ChatGPT y en qué se equivocó.

«Para responder a eso, debemos considerar las cuatro reglas de oro del entrenamiento: progresión, especificidad, sobrecarga y reversibilidad, y ver cómo la IA abordó estas áreas».

La progresión implica aumentar la distancia o la intensidad con el tiempo. El plan de entrenamiento generado por la IA incluye ambas. El kilometraje inicial (20-24 km por semana por semana) es alto para un corredor ocasional, pero probablemente un poco bajo en este caso, alguien que habitualmente corre 48 kilómetros por semana. El plan no incluye ningún aumento en la frecuencia. Eso es inusual; el bot se adhiere a la frecuencia que el corredor menciona en la indicación.

Luego está la especificidad. Esto significa que un plan de entrenamiento solo desarrollará las habilidades o cualidades específicas que se entrenan. La IA incluyó algunas sesiones más rápidas en la zona de frecuencia cardíaca 3, presumiblemente asumiendo que ese será el ritmo de carrera. La zona 3 generalmente representa un esfuerzo moderado a intenso al 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima. Este ritmo podría ser suficiente para completar un 10k, por lo que si la suposición del bot es correcta, el plan de entrenamiento podría funcionar. Sin embargo, si el corredor alcanza la zona 4 durante la carrera, este plan de entrenamiento se quedaría corto.

La tercera regla es la sobrecarga, lo que significa que nuestros entrenamientos deben incluir períodos en los que trabajemos más duro, durante más tiempo o con mayor frecuencia de lo normal para inducir la adaptación del entrenamiento. Como la adaptación positiva generalmente ocurre después de una caída inicial en el rendimiento, muchos programas alternan entre semanas intensas y semanas fáciles. Eso es algo que la IA no tuvo en cuenta. Además, el plan no tiene intervalos a un ritmo más rápido que el ritmo de carrera que causarían la adaptación. Sin algunos entrenamientos de alta intensidad que incluyan segmentos a un ritmo más rápido, no se producirá la sobrecarga y, como resultado, considero que es poco probable que se pueda lograr el objetivo de correr un 10k en menos de 50 minutos.

Finalmente, está la importancia de la reversibilidad, que la mayoría de los programas ignoran. En la vida real, no todo siempre va según el plan. Lesiones, compromisos laborales y familiares, mal clima o simplemente vacaciones ocurren, lo que nos obliga a cambiar nuestro plan de entrenamiento. Saltarse una sesión de entrenamiento no es algo grave, pero si sucede con frecuencia, se necesitan ajustes en el plan, ya que las adaptaciones del entrenamiento se revierten durante el descanso. Un buen programa de entrenamiento debería ofrecer instrucciones sobre qué hacer cuando ocurre lo inesperado. El programa de entrenamiento generado por IA, al igual que muchos otros descargados de internet, no nos dice qué hacer cuando necesitamos modificar nuestro plan, concluye Jussi.

Este último punto es especialmente importante, así que se retomó la conversación con ChatGPT y se le pidió instrucciones sobre qué hacer si el corredor se veía obligado a perder algunas sesiones de entrenamiento. Esta es la respuesta:

La respuesta fue: Si pierdes algunas sesiones de entrenamiento, no entres en pánico. Aquí tienes algunos pasos que puedes seguir para retomar el rumbo:

1. Evalúa la situación: Intenta determinar por qué has perdido varias sesiones de entrenamiento. ¿Fue debido a un horario ocupado, falta de motivación o una circunstancia imprevista? Comprender las razones detrás de las sesiones perdidas puede ayudarte a prevenir situaciones similares en el futuro.
2. Reevalúa tu plan de entrenamiento: Si has perdido varias sesiones, es posible que necesites ajustar tu plan de entrenamiento para asegurarte de que aún puedas alcanzar tu objetivo de manera segura y efectiva. Considera hablar con un entrenador o especialista para que te ayude a desarrollar un nuevo plan que tenga en cuenta las sesiones perdidas.
3. Retoma el entrenamiento gradualmente: No intentes compensar todas las sesiones perdidas de una vez. En cambio, retoma gradualmente tu rutina de entrenamiento, comenzando con entrenamientos más cortos y fáciles antes de aumentar gradualmente la intensidad y la duración con el tiempo.
4. Mantén una actitud positiva: Recuerda que perder algunas sesiones de entrenamiento no es el fin del mundo. Mantén el enfoque en tus metas y no permitas que los contratiempos te desanimen. La consistencia es clave, así que concéntrate en volver a tu rutina y mantenerte comprometido con tu plan de entrenamiento.

En resumen, perder algunas sesiones de entrenamiento no es ideal, pero tampoco es el fin del mundo. Al evaluar la situación, reevaluar el plan de entrenamiento, retomar gradualmente el entrenamiento y mantener una actitud positiva, permite volver al buen camino y continuar progresando hacia el objetivo.

La respuesta es reconfortante: la IA reconoció sus propias limitaciones y sugirió buscar el apoyo de un entrenador si era necesario reevaluar el plan de entrenamiento.

UN PLAN DETALLADO DE ENTRENAMIENTO GENERADO POR IA

En este punto, era claro que un plan de entrenamiento generado por IA no sería perfecto. Gracias a Jussi, se conocieron sus limitaciones, pero aún así se intentó ver qué tipo de entrenamientos sugeriría la tecnología. Se retomó la conversación con ChatGPT y se pidió un plan semanal detallado: «Basado en el plan anterior, crea un plan semanal detallado».

Esto es lo que mi entrenador virtual respondió:

Por supuesto, aquí tienes un ejemplo de un horario semanal para cada una de las tres fases del plan de entrenamiento:

Semana 1-4 (Fase de Construcción de Base):

• Lunes: 5k en Zona 2
• Martes: Entrenamiento cruzado (como ciclismo o natación)
• Miércoles: 6,5k en Zona 2
• Viernes: 5k en Zona 2
• Sábado: 11k en Zona 2

Semana 5-8 (Fase de desarrollo de Velocidad)

• Lunes: 6,5k en Zona 2, incluyendo 6 x 400 m de intervalos en la Zona 3 con 90 segundos de recuperación
• Martes: Entrenamiento cruzado (como ciclismo o natación)
• Miércoles: 8k en Zona 2, incluyendo 5k a un ritmo de Zona 3
• Jueves: Entrenamiento cruzado (como ciclismo o natación)
• Sábado: 13k en Zona 2, incluyendo 8 x 200 m de aceleraciones en la Zona 3

Semana 9-12 (Fase de Preparación para la Carrera):

• Lunes: 6,5k en Zona 2, incluyendo 4 x 800 m de intervalos en la Zona 3 con 2 minutos de recuperación
• Martes: Entrenamiento cruzado (como ciclismo o natación)
• Miércoles: 10k en Zona 2, incluyendo 6,5 a un ritmo de Zona 3
• Jueves: Entrenamiento cruzado (como ciclismo o natación)
• Sábado: 14k en Zona 2, con un aumento gradual de ritmo a Zona 3 para los últimos 5k

Con la app y el servicio web Polar Flow, podrías planificar tu entrenamiento o la temporada completa y transferirlo a tu reloj Polar para poder seguirlo directamente.

Recuerda ajustar el ritmo y la distancia según tu nivel de condición física y escucha a tu cuerpo. Además, asegúrate de incluir rutinas adecuadas de calentamiento y vuelta a la calma en tus sesiones de entrenamiento, y no olvides incorporar entrenamiento de fuerza y estiramientos en tu rutina para prevenir lesiones y mejorar tu condición física en general. ¡Buena suerte con tu entrenamiento!

UN COMIENZO PROMETEDOR

Como era de esperar, un chatbot de IA no reemplazará a un entrenador de running en el corto plazo, pero ya puede proporcionar un punto de partida adecuado para nuestro viaje como corredores, haciéndonos reflexionar sobre los diferentes aspectos que debemos considerar cuando nos tomamos en serio el running.

LA IA generative es increíblemente útil y tiene el potencial de transformar la forma en que accedemos a la información. La tecnología es impresionante, pero no podemos olvidar que todavía está en una etapa incial.

A pesar de su estado primitivo, la IA puede orientarnos en la dirección correcta cuando necesitamos construir un plan de entrenamiento y nos dice los diferentes aspectos que debemos considerar. Este pequeño experimento de un plan de entrenamiento de 10 km generado por IA lo demuestra.

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.