Definir la frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) es muy fácil: es el valor más elevado de pulsaciones por minuto al que tu corazón es capaz de bombear bajo la máxima presión.
Por otro lado, determinar tu FC máx. es un poco más difícil, pero no te preocupes.
Hay varias formas de estimar o calcular tu frecuencia cardíaca máxima. Estos son algunos métodos populares, ordenados del más fácil al más preciso.
Pero, primero, aquí tienes un poco de contexto.
¿POR QUÉ DEBERÍAS CALCULAR TU FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA?
El entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca te permite correr a la intensidad adecuada para alcanzar tus metas. En otras palabras, entrenar con conocimiento es mejor que entrenar duro.
La intensidad de entrenamiento se divide en cinco zonas de frecuencia cardíaca que van desde muy suave hasta la máxima intensidad. Las zonas se calculan como porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima.
Por ejemplo, dentro de la zona 4 de frecuencia cardíaca, entrenarás al 81-90 % de tu FCmax y estarás mejorando tu capacidad de rendimiento máxima.
Para determinar tus zonas de frecuencia cardíaca, primero deberás conocer o estimar tu FC máx.
CÓMO ESTIMAR tu FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
Puede estimarse empleando una fórmula popular:
220 menos tu edad.
FC MÁX 220 – EDAD
Aunque es un buen punto de partida, distintos estudios han demostrado que esta fórmula no siempre ofrece resultados precisos para todo el mundo, especialmente para personas que llevan muchos años en buena forma o para personas mayores.
Puedes usar la Calculadora a continuación para estimar tu FC máxima con este método.
CALCULADORA DE LA FC MÁX.
CÓMO CALCULAR CON UNA PRUEBA DE LABORATORIO
Si quieres determinar tu FC MAX. con la máxima precisión, deberías medírtela clínicamente. Para esto sí que necesitas sofisticadas máquinas de laboratorio.
Los dos métodos más utilizados son las pruebas de esfuerzo en cinta caminadora y en bicicleta fija.
Estas pruebas de laboratorio suele supervisarlas un cardiólogo o un fisiólogo del ejercicio.
CÓMO CALCULAR CON UNA PRUEBA SOBRE EL TERRENO
Además de con estimaciones y pruebas, puedes determinarla calzándote unas zapatillas de running, encendiendo tu monitor de frecuencia cardíaca y saliendo a correr al mundo real.
No necesitas ningún tipo de equipo de laboratorio para esta prueba sobre el terreno, pero sí que obtendrás una estimación personal y precisa. La premisa es simple: debes calentar en condiciones y luego realizar un ejercicio que haga que te esfuerces al máximo.
Ten en cuenta que, para mayor seguridad, cuando realices una prueba de esfuerzo máximo sobre el terreno conviene que le pidas a un amigo que te supervise.
Asegúrate también de haber estado entrenando duro en las semanas previas.
EJEMPLO DE PRUEBA DE FCmax SOBRE EL TERRENO
Haz esta prueba con un compañero de entrenamiento. Usa un monitor de frecuencia cardíaca y anota la frecuencia cardíaca más alta que puedas alcanzar. Esta es tu frecuencia cardíaca máxima.
- Calienta durante 15 minutos en una superficie llana. Ve subiendo la intensidad hasta alcanzar tu ritmo de entrenamiento habitual.
- Busca un terreno inclinado que requiera más de 2 minutos para subirlo. Corre cuesta arriba una vez (durante al menos 2 minutos), subiendo el ritmo hasta alcanzar un ritmo que estimes que podrías mantener durante 20 minutos. (No tienes que seguir corriendo durante 20 minutos, solo alcanzar un ritmo que puedas mantener por ese periodo de tiempo.) Vuelve a la base.
- Vuelve a subir corriendo, esta vez todavía más rápido. Esfuérzate hasta que tu corazón lata al máximo, incrementando la intensidad hasta alcanzar un ritmo que estimes que puedes mantener durante 3 km. Observa la frecuencia cardíaca más alta que aparezca en la pantalla. Tu FC máxima es aproximadamente 10 pulsaciones más elevada que el valor que acabas de anotar.
- Vuelve corriendo a la base, bajando la intensidad para que las pulsaciones por minuto desciendan en 30 o 40.
- Vuelve a correr cuesta arriba a un ritmo que solo puedas mantener durante 1 minuto. Intenta correr hasta la mitad de la pendiente. Observa tu frecuencia cardíaca más elevada. Este valor se aproxima mucho a tu FC máx. Puedes usarlo como tu FC máxima para definir tus zonas de frecuencia cardíaca. Asegúrate de dedicar un mínimo de 10 minutos al enfriamiento.
Realizar una prueba sobre el terreno sin estar bien preparado es, sin lugar a dudas, una forma de buscarse problemas. Si no estás seguro, consulta a tu médico antes de someterte a la prueba.
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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
