Cómo correr más rápido y durante más tiempo

Mejorar tu rendimiento es una de las cosas que hacen que el running sea gratificante. Sin embargo, querer incrementar tu capacidad está bien, pero saber cuándo y cómo correr más rápido es otra historia.

Como todo en esta vida, mejorar tu ritmo o incrementar la distancia requieren tiempo y esfuerzo. Sí, horas de dedicación y mucho sudor. Con una buena preparación y un buen enfoque, podrás conseguir notables mejoras en tus tiradas cortas y largas. A continuación, descubrirás cómo saber cuándo estás preparado para llevar tus entrenamientos de running a un nivel superior.  

CORRER MÁS RÁPIDO O DURANTE MÁS TIEMPO: ¿Qué VIENE PRIMERO?

Si te gusta mejorar tu estado de forma, te interesará incremenar tu ritmo y distancia de manera simultánea. Lo que llamamos comunmente “matar dos pájaros de un tiro”. Sin embargo, es esencial separar estos dos objetivos. Es mejor no intentar ir más rápido y más lejos en la misma sesión de entrenamiento ya que estarás cargando demasiada presión a tu cuerpo.

Por el contrario, si tomar estos objetivos de forma independiente, con calma, permitirás a tu cuerpo adaptarse y recuperarse correctamente entre sesiones y así mejorar por un lado el ritmo de carrera y por otro, la distancia recorrida. Este enfoque también incrementará la variación, ya que las sesiones lentas y largas favorece tu capacidad aeróbica, mientras que las sesiones más cortas y rápidas (con descansos), son una manera ideal de mejorar tu capacidad anaeróbica.

Acumular kilómetros es una buena forma de ayudarte a correr más rápido, ya que acostumbras a tu cuerpo a correr bajo presión. Así que, si estás considerando probar una o la otra, primero incrementa suavemente la distancia que puedes correr.  

A medida que pas eel tiempo, si trabajas cada una de estas áreas con dedicación, notarás que puedes correr más rápido y más lejos. Merece la pena trabajar para entender lo que puedes hacer para mejorar estos dos parámetros antes de empezar. A continuación, te mostramos cómo.

PREPÁRATE PARA CORRER MÁS RÁPIDO DURANTE MÁS TIEMPO

Para mejorar tu ritmo o incrementar la distancia (o ambas), puedes hacer algunas cosas que aumentarán tu capacidad y mejorarán tu rendimiento. Antes de embarcarte en entrenamientos más rápidos y largos, tómate un tiempo para asegurarte de que cumples los siguientes conceptos cada vez.

CALIENTA Y VUELVE A LA CALMA, SIEMPRE

Un calentamiento y una vuelta a la calma adecuados son fundamentales para mejorar tu rendimiento en cada sesión de running. Un calentamiento antes de empezar relajará tus articulaciones, favorecerá el flujo de sangre por tus músculos y te preparará mentalmente.

Una vuelta a la calma al finalizar te ayudará a recuperarte, estabilizando tu temperatura corporal, y reduciendo la acumulación de ácido láctico y el dolor muscular. Tener en cuenta esto en el pre y el post entrenamiento, reducirá el riesgo de lesión.

LA RECUPERACIÓN COMO OBJETIVO #1

La mejor manera de correr más rápido y más lejos es recuperarte bien. Así te aseguras de estar haciendo lo mejor para tu cuerpo tras cada sesión y de prepararlo para la siguiente. Registrar el sueño y la recuperación antes de planificar tu próximo entrenamiento es muy importante para conseguir los objetivos.

Otras formas de favorecer tu recuperación es controlar la alimentación (más abajo desarrollamos este punto) y reducir el estrés innecesario de tu vida. Estos dos factores te ayudarán a controlar tu estado de alerta, a dosificar tu energía durante el día y a relajarte por las noches para conciliar mejor sueño. La práctica diaria de mindfulness o meditación también te ayudarán a minimizar el estrés y maximizar tu recuperación.

ALIMENTA TUS SESIONES

Para correr más rápido y más lejos tienes que asegurarte de que tienes esta energía extra para consumir. Incrementar distancia o ritmo significa incrementar la ingesta de calorías. Proteínas, fibras y carbohidratos son críticos para alimentar tus sesiones, así que atención a cuándo y qué comes.

Ciertos alimentos pueden afectar a tu rendimiento, así que es esencial escuchar a tu estómago si notas molestias mientras entrenas y analizar qué has comido recientemente. Bebidas azucaradas, gritos o comida picante son obviamente algunos NO, per también te sorprenderá descubrir que los lácteos o alimentos ricos en fibra como judías o brócoli también pueden causar molestias durante el entrenamiento.   

INCLUYE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Si quieres correr más rápido y más lejos tu cuerpo necesita estar preparado para ello. El entrenamiento de resistencia construirá tu capacidad para fortalecer tu musculatura, huesos y articulaciones y prevendrá la fatiga. La reglar general es: levanta más peso ahora, corre más rápido y más lejos luego. No tienes que ir a un gimnasio a fortalecer músculo si no quieres. También puedes hacer estos ejercicios de fuerza para corredores en casa.

Si hasta ahora has estado corriendo felizmente sin incluir un entrenamiento de fuerza, la presión añadida de querer correr más rápido o más lejos implica un aumento en el riesgo de lesión. Así que antes de pensar en subir tu nivel, incluye entrenamientos de fuerza como parte de tu programa semanal. El otro beneficio es que se reducirá la energía que necesitan tus sesiones. Un estudio de 2003 de la Universidad de Alabama (EEUU) USA, desveló que los corredores mejoraron un 8% su economía de running  gracias al entrenamiento regular de fuerza.

TU MANERA DE CORRER

Asegúrate de que tu forma de correr es la correcta. Un estudio de 2017 de la Universidad de Loughborough (UK), desveló que una “porción substancial” de la variación de la economía de running y el rendimiento dependían de la técnica. Con una buena técnica de carrera puedes combatir el riesgo de fatiga y lesiones y ser más eficiente.

Dos áreas donde poner especial atención son la postura y la pisada. ¿Cuando corres, te miras los pies o alzas la vista por encima de la cabeza? ¿Tu pisada impacta el suelo primero con el talón o con la punta del pie? ¿Podrías cambiar tu forma de correr para hacerla más efectiva? Observa cómo reacciona tu cuerpo durante un entrenamiento para identificar y corregir tu manera de correr.

INVIERTE EN LAS ZAPATILLAS ADECUADAS

Antes de retarte a mejorar tu rendimiento, debes asegurarte de que lo haces con el material adecuado. Un par de zapatillas de ala calidad pueden marcar una enorme diferencia en tu forma de correr, tu economía de running y pueden mejorar tu capacidad para correr más rápido y más lejos.

CÓMO CORRER MÁS TIEMPO

Alargar tus tiradas requiere tiempo y dedicación. Es realmente una cuestión de ir poco a poco y conseguir pequeños logros, aunque esta vez compitas contra ti mismo para alcanzar el objetivo.

Aquí tienes algunos consejos para recorrer más distancia:

• Si esta es la primera vez que te planteas correr más lejos, incrementa la distancia solo un 10% cada semana.
• Si vuelves a las tiradas largas, incrementa la distancia entre un 10% y un 15% cada semana.
• En la semana 4, mantén la misma distancia que la semana anterior para dar un ligero descanso a tu cuerpo.
• Nunca intentes hacer una tirade larga con piernas cansadas o doloridas. Asegúrate de estar siempre recuperado de forma correcta.
• Entrena motivado. Sigue tus métricas de entrenamiento, escucha una playlist que te guste o únete a club de running.
• Empieza a correr/caminar para alcanzar tu distancia objetivo si ves que no puedes correr tan lejos.
• Para y estira si necesitas un descanso antes de seguir corriendo.

CÓMO CORRER MÁS RÁPIDO

Incrementar tu ritmo de carrera también requiere tiempo, pero es muy gratificante.  Se trata de ponerte diferentes retos para mejorar tu capacidad para correr más rápido en una serie de entrenamientos.  

Te damos algunos consejos para ayudarte a incrementar tu ritmo:  

• Céntrate en tu respiración durante carreras rápidas para asegurarte la suficiente cantidad de oxígeno. Intenta sincronizar tu respiración con tu zancada como, por ejemplo, inspirar en dos y exhalar en tres.
• Prueba realizar zancadas más cortas intentando impactar el suelo con la rótula a la altura del pie. Este estilo incrementará tu eficiencia y tu ritmo.
• Incluye un ejercicio al inicio de tus sesiones regulares, haciendo un jogging suave, luego un sprint corto y luego volver a hacer un suave rodaje.
• Esprinta subiendo una cuesta y luego baja andando. Es una excelente manera de hacer un entrenamiento interválico que aportará fuerza al tronco inferior i se convertirá en un reto para mejorar tu tiempo.
• Prueba con unas series. Corre durante 5 minutos a un ritmo ligeramente más elevado que tu media y luego vuelve a un rodaje suave. Con el paso del tiempo puedes incrementar la duración de estas series.  

Cómo correr más rápido y DURANTE más TIEMPO: CONCLUSIONeS

Como ves, incrementar tu velocidad o la distancia requiere áreas de trabajo distintas. Intentar gestionarlas de manera simultánea no solo sería contradictorio, sino que además estarías cargando una presión excesiva a tu cuerpo.

Centrarte en un área para una salida específica es idea, y luego puedes combinarlas o poner el foco en tiradas largas antes de querer incrementar tu velocidad. Ambos objetivos requieren un estado de forma excelente, así que antes de ponerte manos a la obra, recuerda lo siguiente:

• prioriza tu recuperación tras cada sesión
• procura una hidratación y alimentación
• presta atención a tu forma de correr y realiza ejercicios complementarios
• utiliza el material adecuado

Teniendo en cuenta todo esto, ya puedes empezar a centrarte en tus objetivos y a mejorar como corredor.

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.