Un plan de entrenamiento de frecuencia cardíaca se basa en el equilibrio de la carga de entrenamiento. Al crear un programa de entrenamiento con algunos días intensos y algunos días suaves, maximizarás tus resultados y, al mismo tiempo, reducirás el riesgo de lesión. Este no es un plan basado en «sin dolor, no hay ganancia», sino más bien una estrategia para «trabajar de manera más inteligente, no más difícil». A continuación, te indicamos cómo encontrar la tecnología adecuada para ti y crear un plan de entrenamiento utilizando zonas de frecuencia cardíaca, frecuencia cardíaca baja o HIIT.
HERRAMIENTAS DE ENTRENAMIENTO BASADAS EN LA FRECUENCIA CARDÍACA
Antes de que puedas empezar a entrenar por frecuencia cardíaca, necesitarás la tecnología adecuada para medirla. De esta manera, estarás constantemente al tanto de tus pulsaciones por minuto (PPM), la métrica esencial para este tipo de entrenamiento.
Hay un par de opciones diferentes cuando se trata de control de la frecuencia cardíaca. Puedes usar un sensor en tu pecho, tu brazo o tu muñeca. Entonces, ¿en qué se diferencian?
La banda de pecho clásica utiliza un electrocardiograma (ECG) para medir tu frecuencia cardíaca. Luego, puede conectarse a diferentes dispositivos, incluido tu reloj deportivo, ciclocomputador, aplicación de fitness y / o equipo de gimnasio para brindarte una medición en tiempo real de tu frecuencia cardíaca.
El sensor de brazo funciona de manera similar con tus dispositivos, pero en su lugar utiliza un seguimiento óptico de la frecuencia cardíaca, al igual que el reloj en tu muñeca. Tu reloj se diferencia de las correas para el pecho y el sensor de brazo en que no necesitas ningún otro dispositivo porque toda la información que necesitas para controlar tu frecuencia cardíaca se encuentra en la pantalla.
¿QUÉ SON LAS ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA?
Entonces, ahora que tienes la tecnología ordenada, ¿qué puedes hacer con estos datos? Usando tu frecuencia cardíaca máxima (FC Máx.), puedes calcular la zona de frecuencia cardíaca objetivo óptima para cada sesión de entrenamiento de acuerdo con tus objetivos. A menudo denominado «entrenamiento de zona», utilizarás tu monitor de frecuencia cardíaca para asegurarte de que estás entrenando con las PPM correctas, pero nunca lo superarás ese día.
Hay cinco zonas de frecuencia cardíaca diferentes, que se corresponden con un cierto porcentaje de tu FC Máx. Desde «muy ligero» (50-60% de tu FC Máx.) hasta «máximo» (90-100% de tu FC Máx), cada zona tiene un efecto diferente en tu cuerpo cuando practicas ejercicio en ella.
CREANDO tU PLAN DE ENTRENAMIENTO DE FRECUENCIA CARDÍACA
Entonces, ahora que sabes cuáles son sus zonas de frecuencia cardíaca, es hora de crear tu plan de entrenamiento. Esto es algo que puede hacer tú mismo fácilmente, según los tipos de ejercicios que realices.
Tu plan de entrenamiento debe incluir una combinación de diferentes ejercicios cardiovasculares que cubran cada una de tus zonas de frecuencia cardíaca. Aprovecha la oportunidad para pensar en lo que quieres de cada semana y crea una combinación que te motive, especialmente cuando empieces a ver los resultados.
¿No estás seguro de cuánto tiempo debes dedicar a hacer ejercicio cada semana? La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que, para obtener beneficios para la salud, los adultos intenten realizar al menos 300 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 150 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa, idealmente una combinación de ambos.
Incluso si solo estás interesado en un tipo de entrenamiento, como correr, es importante incluir esta variedad de entrenamientos para complementar tu práctica deportiva. Incluye un poco de yoga o días de ejercicios de fuerza a tu plan de entrenamiento para mejorar tu carrera al desarrollar fuerza y mejorar tu movilidad.
Lo mejor de tener un plan de entrenamiento variado es que siempre puedes intercambiar tus días según cómo te sientas. La vida no siempre va de acuerdo con ningún plan, así que si no has tenido una buena noche de sueño, puedes hacer algunos estiramientos lentos en la zona 1 o 2. ¿Tienes un día ajetreado? Cambia tu carrera larga por una sesión HIIT rápida en la zona 4.
Gracias a la función FitSpark™ tu dispositivo Polar puede plantearte diferentes opciones de entrenamiento guiadas basadas en tu recuperación y tu historial de entrenamiento.
CÁLCULO DE TU RITMO CARDÍACO BAJO PARA EL ENTRENAMIENTO
¿Quieres probar el entrenamiento de frecuencia cardíaca baja? La fórmula de Maffetone es 180 menos tu edad (por ejemplo, 180-30 años = 150 PPM). La idea es que comiences a cualquier ritmo que necesites para mantener esta frecuencia cardíaca y, con el tiempo, tu ritmo aumente pero tu frecuencia cardíaca no.
Hay algunas enmiendas a este cálculo. Por ejemplo, si tienes un resfriado o gripe más de dos veces al año, o eres asmático, debes restar otros cinco puntos de tu cálculo de frecuencia cardíaca baja. Lo mismo si tienes una lesión menor o descubres que no estás mejorando con tu entrenamiento. Si te estás recuperando de una operación, una enfermedad grave, estás tomando medicación o te sientes agotado por el sobreentrenamiento, debes restar 10 puntos de tu cálculo.
CÓMO USAR SU FRECUENCIA CARDÍACA EN entrenamientos HIIT
La idea detrás del HIIT (High intensity interval training o entrenamiento de intervalos de alta intensidad) es que entrenes a una intensidad alta (como sugiere el nombre) y luego a una intensidad baja. Pero, ¿Cómo saber exactamente cuáles son tus niveles altos y bajos? Aquí es donde conocer tu FC Máx. es clave. Una vez que la hayas estimado, podrás calcular fácilmente tus zonas de frecuencia cardíaca, lo que significa que estarás listo para comenzar a entrenar.
Empieza con un calentamiento en la zona 2 (60-70% de tu FC Máx.) durante los primeros cinco minutos de tu entrenamiento. Luego, sube la intensidad a la zona 4 (80-90% de su FC Máx.) durante al menos 30 segundos, pero no más de unos minutos. Luego, muévete a la zona 1 (50-60% de su FC Máx.) para una fase de recuperación de aproximadamente tres minutos. Repite estos ciclos de intensidad y recuperación durante al menos 20 minutos.
El uso de un monitor de frecuencia cardíaca es una manera fácil de rastrear en qué zona te encuentras. Si no tienes uno, una opción alternativa es vigilar tu respiración. Si eres capaz de hablar mientras haces tu entrenamiento de intensidad, probablemente necesites subir un poco la intensidad hasta que te falte el aliento. Sin embargo, no entrenes demasiado duro ni por mucho tiempo; no solo terminarás exhausto y dolorido, sino que no corres el riesgo de lesionarte o enfermarte.
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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
