No es ningún secreto que correr puede tener un efecto positivo sobre los niveles de estrés, el sistema inmunitario y la salud en general, pero ¿cómo empezar? Comenzar un programa de running no es fácil, pero los efectos sobre la salud y los beneficios mentales, así como los costes relativamente bajos de inicio, lo convierten en una de las elecciones de estilo de vida más beneficiosas que se pueden hacer. Esta es nuestra guía sobre cómo empezar a correr para principiantes, con algunos pasos sencillos y consejos para mantener la rutina de correr.
1. UTILIZA EL MATERIAL ADECUADO
Una de las mejores cosas del running es que, a diferencia de otros deportes, no necesitas mucho equipamiento para empezar. Pero, aunque pueda parecer que un par de zapatillas para correr es todo lo que necesitas, hay algunos otros artículos que pueden hacer que tus entrenamientos sean un poco más agradables y productivos.
Aquí hay algunos elementos que debes tener en cuenta antes de empezar tu programa de running:
ZAPATILLAS ESPECIALIZADAS
Tanto si ya tienes un par de zapatillas para correr como si no, si te tomas en serio lo de empezar un programa de running, tendrás que invertir en un buen par de zapatillas específicas para correr.
Visita una tienda especializada de running donde puedas probar varios pares diferentes en una cinta antes de decidirte por un modelo. Los empleados también pueden recomendar modelos específicos después de verte correr y determinar cómo golpeas tu pie el suelo. La zapatilla que elijas también debe ajustarse a tu nivel de forma física y a tus objetivos.
ROPA ESPECÍFICA DE RUNNING
Claro que puedes correr con un par de pantalones cortes y camisetas básicas. Pero la verdad es que cuanto más corras, más apreciarás los tejidos técnicos que absorben la humedad, hechos para corredores. Estas prendas también son ligeras y están pensadas para mantenerte fresco y seco cuando hace calor, además de no irritar la piel. También deberías considerar una gorra si corres bajo el sol y un sujetador deportivo si eres mujer.
MONITOR DE FRECUENCIA CARDÍACA
Aunque el entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca puede ser más bien para corredores intermedios y avanzados, un pulsómetro y un reloj GPS pueden ser una herramienta útil también para los principiantes que empiezan a correr. Además de controlar el tiempo de entrenamiento y el kilometraje, un buen pulsómetro también puede darte información, como las calorías quemadas y recomendaciones sobre el tiempo que necesitas entre entrenamientos para recuperarte.
2. encuentra LA PLAYLIST PERFECTA
Cuando los principiantes empiezan a correr, habrá muchos obstáculos mentales que tendrán que superar a medida que aumenten su kilometraje. Escuchar música puede ayudarte a relajarte y hacer que más fácil tu próximo entrenamiento.
Se recomienda un iPod u otro reproductor de música pequeño que sea fácil de llevar y un par de auriculares inalámbricos que no estorben.
Escucha la Playlist de Polar que hemos preparado para corredores.
3. HAz UN PLAN
Tener un plan te ayudará a mantener la constancia y a evitar las lesiones cuando empieces a incorporar el running a tu rutina semanal. Dónde correrás, con qué frecuencia y qué distancia quieres correr, pero recuerda que siempre puedes ajustarlo en función de cómo te sientas cada día.
4. EMPIEZA FÁCIL
La tentación será correr todo lo que puedas la primera vez que salgas a la calle. El problema es que cuanto más a menudo lo hagas, más te expondrás a lesiones y dolores que podrían impedirte correr en los días siguientes.
En lugar de eso, empieza con una rutina de caminar que incluya breves cantidades de carrera. Hazlo aunque te parezca fácil.
Dependiendo de tu estado físico, tus primeros entrenamientos deberían ser algo así:
- 30 minutos de ejercicio, alternando tres o cuatro minutos de caminar con un minuto de carrera.
- Aumente gradualmente el tiempo total de ejercicio y acorte el tiempo de caminar en las semanas siguientes.
También deberías considerar algunos ejercicios de fuerza y recuperación para ayudarte a evitar algunas de las lesiones más comunes.
5. AUMENTA GRADUALMENTE EL KILOMETRAJE
El objetivo principal de todo buen plan de carrera debe ser no lesionarse. Si te lesionas en las primeras semanas después de empezar a correr, las posibilidades de que sigas corriendo disminuyen considerablemente.
Por esta razón, es una buena idea empezar despacio y ser paciente, aumentando el kilometraje semanal a un ritmo que tu cuerpo pueda soportar.
Aunque es de esperar que se produzcan algunas molestias, deberás escuchar a tu cuerpo e incluir días de descanso en tu rutina para recuperarte.
Según el entrenador John Honerkamp, al principio deberías incluir tu rutina de caminar/correr tres días a la semana. Asegúrate de tener también dos días de descanso y dos días de entrenamiento cruzado de bajo impacto (bicicleta estática, elíptica o máquina de remo).
A continuación, aumenta tu kilometraje total de caminar/carrera en no más de un 10 por ciento cada semana, mientras empiezas a centrarte gradualmente en tu técnica de carrera, como la cadencia.
6. LLEVA UNA DIETA EQUILIBRADA
Tanto si tu objetivo es perder peso como correr una carrera de 5K, tendrás que empezar a seguir una dieta bien equilibrada para proporcionar a tu cuerpo la energía que necesita para soportar un mayor nivel de actividad.
Aunque en esta fase de tu entrenamiento no necesitarás volverte loco con las bebidas deportivas o los geles energéticos, tu cuerpo necesitará muchas frutas, verduras y proteínas magras para recuperarse adecuadamente. Intenta mantenerte alejado de los alimentos procesados y del exceso de azúcar u otros alimentos que puedan provocar grandes picos en tus niveles de azúcar en sangre.
Saltarse las comidas o seguir una dieta desequilibrada hará que te sientas perezoso y que te resulte aún más difícil salir a correr. Aquí tienes un desglose básico de la procedencia de tus calorías en cada comida:
- La mitad de las calorías deben proceder de verduras, frutas, arroz y lentejas, también conocidos como carbohidratos complejos.
- El 30% de las calorías debe proceder de grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos.
- El 20% de las calorías deben ser proteínas magras como el pescado, el pollo y los huevos.
- Asegúrate de beber mucha agua y complementar con un multivitamínico bien equilibrado.
7. FIJA UN OBJETIVO
Reconozcámoslo: algunos días van a ser más difíciles que otros.
Tener una buena razón para levantare cada día y correr te ayudará a ser constante y a superar los días difíciles. Tanto si quieres perder kilos como si quieres correr una carrera local, establecer objetivos alcanzables puede proporcionarte la motivación diaria que necesitas.
- Si el objetivo es perder peso, compra una báscula y registra exactamente las calorías que quemas durante cada carrera. Aunque los kilos no empiecen a bajar al instante, con el tiempo empezarás a ver pequeñas mejoras que te ayudarán a mantener la motivación y a seguir trabajando para conseguir tu objetivo.
- Si tu objetivo es correr una distancia determinada, busca carreras de entrenamiento en grupo o un programa de carrera estructurado para ayudarte
Un programa de running diseñado específicamente para tus necesidades te ayudará a progresar hacia tu objetivo. Para probar el programa de running de Polar, lo único que tienes que hacer es crear una cuenta Polar Flow, disponible en desktop y como app en dispositivos Android e iOS.
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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
