Pregunta a los expertos: ¿Cómo hacer del ejercicio un hábito?

A veces, la lucha es realmente complicada.  

¿A menudo te prometes a ti mismo que mañana empezarás con tu nuevo entrenamiento? Y cuando mañana se convierte en hoy, parece que nunca sucede, ¿te sientes identificado?

Aprender a hacer del ejercicio un hábito es una parte esencial de ponerse y mantenerse en forma. Sin ello, siempre estarás lidiando para encontrar tiempo (otra manera de decir para encontrar motivación).

Así que para saber cómo crear un hábito, ya sea en la vida laboral o en el deporte, hemos decidido preguntar a los expertos.

Dra. Amanda Rebar es catedrática en la Universidad Central de Queensland (Australia) y directora del laboratorio Motivation of Health Behaviours (MoHB). Su investigación está centrada en la psicología del cambio en la salud del comportamiento y el impacto de la actividad física en la salud mental y el bienestar.

Heikki Huovinen es un entrenador de rendimiento senior de Hintsa Performance. Tiene dos másters, uno en salud física y otro en psicología, y dedicó muchos años a entrenar pilotos de Fórmula 1 antes de trabajar en el sector corporativo.

Descubre a continuación sus conocimientos para crear rutinas positivas y cómo hacer el ejercicio un hábito.

¿Por qué la gente no encuentra motivación para hacer deporte a pesar de los beneficios inmediatos que aporta al estado de ánimo?

Dra. Amanda Rebar: Encontrar la motivación para hacer ejercicio es fácil, la primera vez. El problema aparece cuando necesitamos esa motivación para hacer algo en repetidas ocasiones.

Si cada día tienes que repetirte a ti mismo «haz ejercicio», probablemente no siempre funcione.

A pesar de los beneficios inmediatos de hacer deporte, como la mejora del estado de ánimo, el compromiso a largo plazo de realizar una actividad es lo que realmente hace que se consigan muchos de esos beneficios. Esto significa que la motivación reside en la elección de practicar ejercicio sobre otras opciones potencialmente más tentadoras (p.e. mirar Netflix).

Tener el hábito puede facilitar la voluntad de realizar algo con el paso del tiempo, no porque la actividad vaya a requerir menos esfuerzo sino porque hace que el proceso de toma de decisión será más fácil. De esta manera, en vez de decirte a ti mismo que debes entrenar, sencillamente lo haces como un hábito.

¿podemos entrenar nuestra mente para crear hábitos como practicar deporte de forma regular?

Heikki Huovinen: Hay estudios que demuestran que repetir algo durante 20 días seguidos ayuda a crear un hábito. Es decir, que lo haces sin pensarlo y sin necesidad de encontrar motivación.

La motivación puede ser automática (emoción) o reflectiva (creencia o intención).

Sin embargo, para crear un hábito primero debes considerar tres áreas clave conocidas como modelo de comportamiento COM-B que te ayudarán a identificar lo que hay que cambiar para que seconvierta en un hábito.

1) Capacidad: por ejemplo, si quieres empezar a correr, ¿es algo que puedes iniciar de manera inmediata? ¿Necesitas empezar con otro tipo de ejercicio primero? ¿O puedes lanzarte a probarlo directamente?

2) Oportunidad: ¿tienes las zapatillas de running adecuadas? ¿Es algo que puedas adquirir?

3) Motivación: puede ser automática (emoción) o reflectiva (creencia o intención). Por ejemplo, ¿crees que este nuevo hábito será beneficios para ti?

¿Qué podemos aprender de la formación de «buenos» hábitos que nos ayude a perder/romper los «malos»?

Heikki Huovinen: A menudo, al crear nuevos hábitos positivos, sustituimos los negativos. Por ejemplo, cuando empiezas a hacer ejercicio con regularidad, es probable que te des cuenta de que necesitas acostarte más temprano y comer mejor para mantener este nuevo hábito, sustituyendo cualquier hábito anterior relacionado con la falta de sueño o la dieta.

A menudo, los malos hábitos enmascaran la ausencia de algo que necesitamos. Sin embargo, también debemos ser conscientes de que a menudo los malos hábitos enmascaran la ausencia de algo que necesitamos. Por ejemplo, a menudo utilizamos las redes sociales para estar en contacto y sentirnos conectados con los demás. Sin embargo, el aumento de dopamina que experimentamos con ello no es el mismo que al mantener conversaciones, ya sea en persona o por videollamada. 

Así que, a menudo, cuando nos encontramos adictos al móvil, es porque estamos tratando de compensar una falta de conexión real en nuestras vidas. Así que, en este ejemplo, debemos preguntarnos qué necesitamos de nuestras amistades y relaciones que no estamos obteniendo, y cómo podemos hacer para incorporarlas a nuestras vidas para no tratar de reemplazarlas con el uso del teléfono o de las redes sociales.

¿Qué importancia tiene fijarse objetivos? ¿Nos anima a mantener nuestra práctica, la obstaculiza o tiene poco impacto?

Establecer un objetivo con una declaración de «cuándo» y «si» que establezca el contexto o la señal que desencadena la respuesta conductual.

Dr. Amanda Rebar:  Existen pruebas contradictorias sobre el impacto de la fijación de objetivos en la formación de hábitos. El truco está en que, cuando se fijan objetivos, hay que centrarse menos en el logro y más en objetivos que permitan a la mente establecer un binomio de impulso-respuesta.

Es decir, establecer un objetivo con un enunciado «cuándo» y «si» que active la señal que desencadene tu respuesta conductual. Por ejemplo: «Cuando llegue a casa del trabajo, sacaré a pasear al perro», «Después de lavarme los dientes, haré mi rutina de yoga».

¿Qué podemos hacer para no desviarnos del camino cuando la vida se interpone?

Un buen hábito podrá activarte independientemente de dónde te encuentres.

Dr. Amanda Rebar: La buena noticia es que es raro que perderte unas cuantas sesiones de ejercicio afecte en gran medida a tu hábito de hacer ejercicio. Los hábitos de comportamiento se diferencian del consumo de sustancias adictivas en que el riesgo de recaída es menor.

Sin embargo, un buen hábito podrá llevarse a cabo independientemente de dónde te encuentres. Si quieres convertir el ejercicio en un hábito, elige una señal que sea viable independientemente de dónde te encuentres o de lo que esté ocurriendo, como la hora del día o el lugar.

¿Cuáles son los hábitos saludables que ha observado en los deportistas de élite y que cree que han contribuido a sus logros?

Es importante crear un entorno que permita a tu cerebro relajarse y prepararse para dormir.

Heikki Huovinen: Una vez más, el sueño es lo más importante. He observado que los atletas más jóvenes tienen dificultades con esto porque sus biorritmos están orientados a trasnochar, por lo que encontrar una manera de ayudar a desconectar por la noche es esencial. Al fin y al cabo, la medianoche debe su nombre al hecho de ser el medio de la noche. La gente solía acostarse sobre las 9 de la noche y despertarse a las 5 ó 6 de la mañana, lo que significa que la medianoche caía en mitad del sueño.

Es importante crear un entorno que permita al cerebro relajarse y prepararse para dormir. Si no nos exponemos a luces brillantes como las de de nuestros teléfonos y dispositivos una o dos horas antes de acostarnos, enviamos a nuestro cerebro la señal de que es hora de dormir.

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.