Qué ilusión me hace escribiros este post, no solamente porque el tema me encanta, sino porque actualmente me encuentro en esta misma situación y como se dice, no es lo mismo que te lo cuenten a vivirlo. Así que quiero compartir con todos vosotros cómo mantenerse activa durante el embarazo, con algunos consejos y ejercicios que yo misma sigo poniendo en práctica a lo largo de cada trimestre de mi embarazo.
Cada vez hay más estudios que afirman que la práctica deportiva es esencial y que todas deberíamos practicarlo durante el embarazo, siempre y cuando no tengamos un embarazo de riesgo. Además, sería recomendable que tu ginecóloga, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y entrenadora personal especializada en embarazo, te asesesoren e individualicen tu práctica deportiva a tu estado y tu nivel de forma.
Por ello, es IMPORTANTE que intentes trabajar y combines los diferentes tipos de entrenamiento que existen:
CARDIOVASCULAR
Nos vendrá bien para mantener la resistencia. Vigila con la intensidad, es momento de bajar y mantener umbrales. Controla tu frecuencia cardíaca con tu Polar favorito y realiza ejercicios como elíptica, baile, bici estática, natación, caminar…
FUERZA
Muy recomendable para mantener una buena postura, evitar dolores y lesiones. También te ayudará a tener una buena recuperación post parto. Podemos utilizar material o nuestro peso corporal y realizar ejercicios para trabajar todo el cuerpo.
MOVILIDAD
Es momento de poner más atención en nuestra pelvis, crear espacios y amplitud de movimiento que nos preparará para el parto. Puedes realizar ejercicios sin material o con material, como por ejemplo la fitball, foam roller…
MEDITACIÓN
Destacto la importancia de estar presente, conectar con tu cuerpo y respiración. Y lo más importante, conectar con tu bebé.
Aprovechando este post, me gustaría mostrarte una pequeña secuencia de 5 ejercicios para que los hagas en casa o donde más os apetezca. Cogiendo los 4 tipos de entrenamientos mencionados anteriormente, te propongo un ejercicio de cada para que tengas un ejemplo. Simplemente necesitarás una esterilla y unas gomas.
EJERCICIO CARDIOVASCULAR
Combinación de diferentes ejercicios de aeróbic sin impacto, buscando el trabajo de coordinación y activando todo el cuerpo. ¡Dale ritmo al cuerpo y mueve tus caderas!
EJERCICIOS DE FUERZA (Extremidad superior + Extremidad inferior)
Ejercicio extremidad superior: con gomas, combina bíceps con hombro. En el trabajo de bíceps mantén los codos pegados al cuerpo y controla la bajada. Y en hombros, mantén la flexión de codos.
Ejercicio extremidad inferior: combinación de zancadas. Muy importante mantener una buena postura y anclar bien los pies para no desequilibrarse.
EJERCICIO DE MOVILIDAD
Movilidad de cadera: manteniendo las piernas a 90º y espalda elongada. No dejes que tu cuerpo se vaya hacia atrás en el momento de hacer la torsión del tronco.
EJERCICIO DE MEDITACIÓN
Respiración: inhala por la nariz y exhala por la boca llevando el ombligo hacia dentro y arriba abrazando al bebé. A la vez, aprovecha para hacer masajes a tu barriga y notar a tu bebé. Puedes cerrar los ojos y en la última ronda, hacer que este ejercicio dure más tiempo. Incluso puedes añadirte una canción y terminar en postura savasana (estirada hacia arriba con los ojos cerrados).
Cada ejercicio puedes hacerlo durante un minuto y el circuito entero, entre 2-3 veces.
¡RECUERDA! Mantenerse activa durante el embarazo no solamente es por tu bien, si no también por el bien del bebé, así que cálzate las zapatillas, pon tu mejor música y dale al play a tu POLAR ?
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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
