Cómo mejorar la calidad del sueño

El sueño es fundamental para nuestra existencia, por ello es muy importante aprender cómo mejorar la calidad de ese sueño. El sueño es uno de los principales soportes de nuestra salud y bienestar. También mejora el rendimiento deportivo y reduce el riesgo de lesiones, reforzando el sistema inmunitario y reparando los tejidos.

En otoño cambiamos nuestros horarios y rutinas diarias, brindándonos la oportunidad de iniciar nuevos buenos hábitos que mejoren nuestro sueño.

Como la mayoría de los seres vivos, los humanos tenemos un reloj interno, regulado por el ritmo circadiano, que influye en importantes funciones corporales como la liberación de hormonas, los hábitos alimenticios, la temperatura corporal y el sueño.

La primera regla de oro es irse a dormir y despertarse siempre a la misma hora», dice Kaisu Martinmäki, investigador principal de Polar. «De este modo, el cuerpo aprende cuándo es el momento de dormir y cuándo necesita despertarse».

Pero, ¿qué es más importante? ¿Acostarse o despertarse a la misma hora? Mantener la misma hora para levantarse también ayuda a mantener la misma hora para acostarse.

El objetivo es establecer un comportamiento de sueño en sintonía con el propio ritmo circadiano. Un horario regular ayuda a conciliar el sueño, aumenta la calidad del mismo y hace que te sientas más fresco y receptivo durante el día. El cuerpo y el cerebro adoran las rutinas.

LEVANTARSE Y BRILLAR: EL PRIMER PASO PARA MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO

Puede parecer contradictorio, pero lo cierto es que gran parte de la preparación para una buena noche de sueño comienza por la mañana, nada más levantarte.

Sólo unos pocos hábitos matutinos pueden favorecer un buen descanso nocturno:

• Despiértate a la misma hora. La forma más fácil de desarrollar una rutina regular de sueño y vigilia es despertarse a la misma hora todos los días. Sin embargo, muy a menudo, no tenemos un ritmo de sueño-vigilia consistente (por ejemplo, dormimos más tiempo los fines de semana) y, en consecuencia, la calidad del sueño empeora.

• Compruébalo tu mismo. Pensar en cómo duermes y llevar un registro de ello te dará una visión de tus hábitos de sueño, para te permitirá realizar los ajustes necesarios. ¿Cómo te sientes por la mañana? ¿Cómo han influido tus acciones de la noche anterior en tu descanso? Los relojes Polar te ofrecen un análisis completo de tu sueño y de cómo se recupera tu cuerpo durante la noche. Utiliza estos datos para aprender de los patrones de tu propio sueño y llevar un registro de tus horas de acostarte y despertarte.

• Dúchate con agua fría. Antes de despertarte, la temperatura de nuestro cuerpo empieza a subir y continúa haciéndolo a lo largo del día. Si sientes demasiado calor por la noche, es probable que te despiertes. Un aumento de la temperatura corporal durante el día se asocia a una mejora del rendimiento y el estado de alerta. Por eso, las duchas frías -o simplemente salpicarse la cara con agua fría- son una forma fenomenal de sentirse despierto y alerta por la mañana. Ducharse con agua fría o salpicarse la cara con agua fría le ayudará a sentirse despierto y alerta. (Por cierto, aquí tienes otros beneficios de las duchas frías).

El objetivo de estos hábitos matutinos es enseñar a tu cuerpo a sentirse muy despierto por la mañana, para que sepa que es hora de aprovechar el día al máximo.

HERRAMIENTAS COTIDIANAS PARA ENSEÑAR A TU CUERPO A DORMIR

Desarrollar algunos hábitos por la mañana es una buena manera de empezar a construir una rutina saludable de sueño y vigilia. Antes de empezar a crear el ambiente necesario para dormir bien por la noche, hay otros factores que hay que tener en cuenta a lo largo del día para controlar el ritmo circadiano y el sueño.

• Presta atención a la cafeína. No es ninguna novedad que la cafeína es una de las principales responsables del insomnio del sueño. Los efectos de la cafeína varían mucho de una persona a otra, pero la regla general es evitar el café y las bebidas con cafeína después de la 1 ó 2 de la tarde.
• Ten cuidado con las siestas. La mayoría de las personas tienden a tener un poco de sueño por la tarde, así que una siesta parece la forma perfecta de aumentar nuestros niveles de energía y alerta. ¿Hay que echarse la siesta o no? Es una pregunta que se hace a menudo. «No pasa nada por hacer la siesta si es corta y se hace en el momento adecuado», aconseja Kaisu Martinmäki. «Las siestas cortas por la tarde no cambian la fase del ritmo circadiano del cuerpo», añade.
• Planifica bien los horarios de las comidas. El ritmo circadiano de tu cuerpo regula cuándo sientes hambre y cómo haces la digestión. «Comer a horas diferentes cada día puede confundir el reloj corporal, lo que a su vez dificulta el mantenimiento de un horario regular de sueño y vigilia», dice Martinmäki.
• Haz ejercicio a la hora adecuada. En general, las personas que hacen ejercicio regularmente duermen mejor y se sienten menos somnolientas durante el día. Si has hecho ejercicio regularmente durante el verano, sigue con tu buena rutina. Si no lo hiciste, intenta crear un hábito de ejercicio que se mantenga. No es necesario que hagas mucho ejercicio. Incluso el ejercicio ligero, como caminar o hacer yoga, mejora la calidad del sueño. Lo que importa es programar el ejercicio de forma inteligente, por ejemplo, evitando los entrenamientos vigorosos tres horas antes de acostarse. El ejercicio acelera el metabolismo, eleva la temperatura corporal y estimula hormonas como el cortisol. Estos cambios pueden interferir en el sueño haciendo que sea más difícil conciliar el sueño.

VER LA PUESTA DE SOL, RELAJARSE, DORMIR MEJOR

La última parte del día desempeña un papel crucial en la preparación para dormir sin esfuerzo. Al igual que por las mañanas, establecer una rutina antes de acostarse puede contribuir a un sueño de alta calidad.

Antes de acostarse en la cama, algunos sencillos pasos pueden allanar el camino para dormir mejor por la noche:

• Ver la puesta de sol. Si por las mañanas la luz del sol puede potenciar el estado de alerta y la vigilia, el sol de las primeras horas de la tarde, cuando empieza a descender, puede indicar a tu cuerpo que es hora de dormir. Las longitudes de onda de la luz cuando el sol se sitúa en un ángulo más bajo indican a tu cuerpo que el día está llegando a su fin y que el sueño está por llegar.
• Reduce las luces brillantes artificiales. Evitar las luces brillantes te ayuda en la transición a la hora de dormir porque la luz puede bloquear la producción de melatonina de tu cuerpo. Del mismo modo, debes evitar la televisión, el smartphone o cualquier otra pantalla brillante una o dos horas antes de acostarte.
• Evita el ejercicio intenso. Si haces ejercicio por la noche, intenta evitar los entrenamientos vigorosos tres horas antes de acostarse, puedes utilizar las zonas de frecuencia cardíaca para no sobrepasar tus límites. El ejercicio acelera el metabolismo, eleva la temperatura corporal y estimula hormonas como el cortisol. Estos cambios pueden dificultar tu sueño.
• Mantén tu habitación fresca y oscura. Recuerda que cuando la temperatura de nuestro cuerpo aumenta, lo más probable es que nos despertemos. Un dormitorio demasiado caluroso puede influir mucho en la calidad del sueño.
• Toma un baño caliente o una sauna. De nuevo, puedes utilizar este mecanismo de cambios de temperatura para despertarte o dormirte. Mientras que las duchas frías aumentan tu estado de alerta por la mañana, las duchas calientes te ayudan a relajarte por la noche. Por la mañana, nuestra temperatura corporal aumenta, pero luego, tendemos a enfriarnos gradualmente por la noche para iniciar el sueño. Un baño caliente nos hace sentir cómodos y relajados, pero el cuerpo reacciona a él liberando el calor extra, lo que acaba provocando un efecto de enfriamiento.
• Despeja la cabeza y relajájate. Es el final del día y empiezas a sentirte cansado. Tu energía, tu estado de alerta y tu concentración están en un punto bajo. Ya has hecho bastante por hoy. Lo mejor es utilizar las horas previas a la hora de acostarse para relajarse, mantener la calma y relajarse. Puedes intentar añadir algunos métodos de relajación, como leer un libro, realizar ejercicios de respiración Serene™ con tu Polar o estirar suavemente. Si te gusta tocar un instrumento musical, intenta programar esta actividad cerca de la hora de acostarte. Puede ayudarte a relajarte.

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.