Cómo mejorar tu técnica de trail running

Poco a poco, irás mejorando tu nivel de principiante del trail running y querrás alcanzar nuevos objetivos. Puede que te apetezca correr más rápido, recorrer más distancia o participar en tu primera carrera de trail o ultra trail.

Te presentamos unos consejos de nivel avanzado para ayudarte a iniciar este proceso y mejorar tu preparación y tu técnica de trail running.

CÓMO MEJORAR Y ADAPTAR TU ENTRENAMIENTO

Aunque el trail running consiste técnicamente en correr, se trata de un deporte bastante diferente al running sobre asfalto. Con esto queremos decir que, si solo tienes en cuenta tus datos de rendimiento, tendrás que darle un enfoque distinto a tu rutina de entrenamiento.

Aquí tienes unos cuantos cambios que puedes introducir en tus sesiones de trail running para ayudarte a correr más rápido y llegar más lejos:

INTERVALOS EN PENDIENTES

En casi todos los senderos y carreras de trail tendrás que subir pendientes. Depurar la técnica y la preparación física en las subidas es un factor que la mayoría de corredores puede modificar y mejorar. Para ello, incluir repeticiones en pendientes es un mal necesario.

Comienza por incluir una subida moderada en alguna de tus rutas actuales. Procura buscar un tramo que sea técnico, con una inclinación moderada y que te obligue a tomar decisiones. Céntrate en subir la pendiente cinco veces y bajar andando. Después, sube andando hasta arriba otras cinco veces y baja corriendo. De este modo no solo mejorará tu estado físico, sino que también aumentará tu confianza para enfrentarte a tramos técnicos con seguridad.

MÁS DISTANCIA

A veces, entrenar es muy sencillo. Si quieres mejorar tu capacidad cardiovascular, una forma simple de hacerlo es recorrer más distancia. Márcate un objetivo como correr un kilómetro más, aunque tengas que alternar entre correr y caminar.

Recuerda que el objetivo de esta sesión no se basa en la velocidad o en la técnica: solo debes centrarte en correr más distancia de la habitual. Incorpora este entrenamiento una vez a la semana y, poco a poco, podrás recorrer distancias que hace unos meses no podías terminar.

TRABAJA TU TÉCNICA

El estado de forma es esencial en el trail running, pero puede ser muy diferente al de las carreras en asfalto. Al correr en pendiente, debes inclinarte ligeramente hacia delante y dejar caer tu peso en la parte delantera del pie. Exagerar un poco el movimiento de los brazos también te ayudará a mantener la inercia y mejorar tu equilibrio sobre grava y terrenos irregulares.

En los descensos, procura analizar la ruta entre 3 y 5 metros por delante de ti. Así podrás elegir una buena línea de bajada antes de llegar a ese tramo. Mantén una zancada corta y ligera, ya que un movimiento más rápido es más eficiente y mucho más seguro que una zancada larga y enérgica.

Intenta no inclinarte en exceso hacia atrás, puesto que perderás la fuerza de inercia y sobrecargarás los cuádriceps. Céntrate en mantener una postura recta al correr cuesta abajo para mejorar tu eficiencia.

CROSS TRAINING

Mejorar el equilibrio y la fuerza te ayudará a correr de manera más eficiente en senderos y te permitirá adaptarte sobre la marcha a los cambios del terreno. Además, al aumentar la fuerza también podrás subir pendientes con más facilidad y acelerar tu ritmo.

Los ejercicios pliométricos, como las zancadas o sentadillas con salto y los saltos con banco, son una excelente opción para tu rutina de entrenamiento de fuerza y mejoran la agilidad, el equilibrio y la potencia.

CUÁNDO APUNTARSE A UNA CARRERA DE TRAIL

Quizá ya tengas ganas de correr tu primera carrera de trail, o puede que estés planteándote participar en un ultra, pero no sabes si estás preparado.

Lo cierto es que no existe el momento perfecto, y no podrás estar seguro de si estás listo hasta que lo intentes. Por supuesto, debes prepararte lo máximo posible y entrenar tanto física como psicológicamente para afrontar el reto. Pero parte de la diversión reside en esa incertidumbre. Las preguntas como ¿seré capaz de hacerlo? ¿me he preparado lo suficiente? son fundamentales para que el trail sea divertido y emocionante.

Más allá de las ganas de superar este reto personal, te ofrecemos algunas indicaciones para saber si estás listo o no:

• ¿Las distancias de tus entrenamientos coinciden con las de la carrera?Aunque no tengas que correr la distancia exacta cuando entrenas, es recomendable que te acerques a la duración de la carrera. Alcanzar una nueva distancia por primera vez el día de la carrera puede ser estimulante, pero tu objetivo siempre debe ser razonable. Aumentar la distancia de manera drástica puede hacer que te lesiones.
• ¿Cuánto desnivel hay?Si tienes en mente apuntarte a una carrera en particular, échale un vistazo al desnivel y a la altura. Tus sesiones de entrenamiento deben ser parecidas para que tus músculos y tu sistema cardiovascular estén preparados para ese reto.
• ¿Entrenas de forma regular?Todo corredor pasa por momentos de mayor y menor intensidad en sus entrenamientos. Pero mantener una regularidad semana tras semana, sin descansos prolongados, es un buen indicador de que estás preparado para la carrera.
• ¿Estás motivado?Cada uno tiene su propia fuente de inspiración. Pero si estás decidido a conquistar una nueva distancia y para ti el entrenamiento es tan importante como la carrera, es señal de que tienes el estado de ánimo perfecto.

CONSEJOS PROFESIONALES DEL CORREDOR MICHAEL WARDIAN

«Para aquellos corredores que buscan nuevos retos y aventuras, el trail running es una posibilidad increíble que hay que tener en cuenta. Para entrenar, recomendaría correr por rutas que se parezcan a la carrera en la que uno quiere participar. De esta manera, sabes lo que se siente al subir 300 metros de una tacada, o cómo gestionar quedarte sin agua durante unos cuantos kilómetros».

«También recomiendo probar antes las zapatillas de trail, el chaleco de hidratación, las botellas o los frontales para saber exactamente cómo funcionan. Así tienes una cosa menos de la que preocuparte el día de la carrera.»

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.