Cómo Optimizar Tu Entrenamiento Fuera de Temporada

Como atletas, estamos constantemente esforzándonos por mejorar, buscando esa mejor marca personal (MMP) o esa victoria esquiva. Los ciclos de entrenamiento pueden ser intensos, exigiendo mucha dedicación. Pero incluso el motor más afinado necesita un descanso para funcionar al máximo. Fuera de temporada o temporada baja, ese período después de que concluye un ciclo de entrenamiento o una temporada de competiciones, no es solo un momento para relajarse, es una oportunidad estratégica para invertir en tu éxito futuro.

Para muchos, la temporada baja es como presionar el botón de reinicio, permitiéndote regresar más fuerte y mejor preparado para el próximo desafío, sea cual sea. Imagina esto como una oportunidad para intensificar tu fuerza mental y darle a tu cuerpo el tiempo que necesita para repararse, preparándote para una temporada llena de logros y satisfacción.

En este artículo exploraremos los muchos beneficios de tener una estrategia para tu entrenamiento fuera de temporada, proporcionando consejos prácticos para ayudarte a aprovechar al máximo ese período crucial.

¿Por qué puede ser difícil el período fuera de temporada?

Los atletas y amantes del fitness suelen ver la temporada baja con miedo o aprensión. Aunque el descanso de las competiciones y el entrenamiento intenso trae la promesa de descanso y rejuvenecimiento, dar ese primer paso fuera de la rutina de entrenamiento puede ser sorprendentemente difícil.

Nuestros cuerpos anhelan la rutina, y un programa de entrenamiento bien diseñado crea un ritmo cómodo. Tomar un descanso puede generar ansiedad por perder todo lo ganado o quedarse atrás. Pero es importante recordar que incluso los atletas más dedicados necesitan tiempo de inactividad. Como te recordará tu entrenador, esforzarte sin parar no es sostenible. Al igual que todos los demás, tu cuerpo y mente necesitan unas vacaciones para funcionar al máximo.

Recuerda aquella frase de: «el descanso cuenta como doble entrenamiento».

¿QUÉ SIGNIFICA FUERA DE TEMPORADA?

Al igual que la naturaleza no está constantemente en flor, tu acondicionamiento físico puede beneficiarse de distintas fases estacionales (incluso si no eres un atleta de élite). Por lo general, hay 3 fases principales, cada una de varios meses de duración:

• Pretemporada: Este es el momento para aumentar gradualmente la cantidad e intensidad de tus entrenamientos. Ya sea que estés entrenando para una carrera de 5K o simplemente buscando mejorar tu estado de forma, aquí es donde construyes una base sólida para alcanzar tus objetivos.
• Temporada: Este es tu momento para brillar. Aquí, pones a prueba tu entrenamiento participando en carreras o simplemente enfocándote en alcanzar tus objetivos en tus entrenamientos.
• Fuera de temporada: Después de la temporada principal llega un período merecido de descanso y recuperación. Esto permite que tu cuerpo se repare, previniendo lesiones y el agotamiento, y te prepara para un retorno más fuerte en la próxima pretemporada.

¿Por qué es esencial tomar un período de temporada baja?

El objetivo principal de la temporada baja es permitir que tu cuerpo se recupere completamente del desgaste acumulado de las competiciones y el entrenamiento intenso. Este tiempo de descanso reduce el riesgo de lesiones y facilita la construcción de una base más sólida para futuras mejoras físicas.

Además de la recuperación física, la temporada baja proporciona un descanso mental del esfuerzo constante en el rendimiento, permitiéndote regresar al entrenamiento sintiéndote renovado y motivado. Piénsalo como unas vacaciones mentales, una oportunidad para recargar tu fuerza mental y volver con entusiasmo renovado.

La temporada baja también ofrece una valiosa oportunidad para la reflexión. Es un momento para analizar el rendimiento pasado, identificar áreas de mejora y ajustar los objetivos de entrenamiento para la próxima temporada. Este período de «mirar hacia atrás para avanzar» prepara el escenario para un enfoque de entrenamiento más dirigido y efectivo durante la pretemporada.

Muchos atletas se dan cuenta que la temporada baja les permite volver a una vida más normal: disfrutar de salidas nocturnas, pasar más tiempo con sus seres queridos o simplemente no preocuparse por el impacto de cada elección de estilo de vida. Este «desentrenamiento» deliberado permite que el cuerpo se ajuste y se vuelva más receptivo al estímulo del entrenamiento que introducirás en la pretemporada.

Cómo optimizar tu entrenamiento fuera de temporada

Para maximizar tu potencial durante la temporada baja, considera dividirla en dos fases distintas, cada una con objetivos específicos. Este enfoque estructurado asegurará que estés preparado/a para comenzar con fuerza cuando empiece la temporada competitiva.

Fase Uno: Descanso y Rejuvenecimiento (aproximadamente tres semanas)

Sí, has leído correctamente. Un descanso completo del entrenamiento estructurado durante un par de semanas es vital al inicio de la temporada baja. Si esto te sorprende, piensa en Bernard Lagat, cinco veces olímpico, quien atribuye su éxito en la carrera a un descanso completo de cinco semanas cada año. Durante este tiempo, él no hace «nada, solo comer y jugar con mis hijos».

Entonces, ¿qué se supone que debes hacer durante este tiempo de descanso? En primer lugar, la temporada baja es una oportunidad para priorizar el sueño y la relajación. Aumentar la duración del sueño, practicar la atención plena y la meditación, y conectarse con la naturaleza y tus seres queridos son excelentes formas de reducir el estrés y promover la recuperación. Este período de descanso permite que tu sistema nervioso central, que puede tardar más en recuperarse que los músculos, se ponga al día.

Por supuesto, tu cuerpo también disfruta de este tiempo de recuperación. Durante la temporada baja, es completamente normal experimentar algunas molestias y dolores, especialmente en las primeras semanas. Piensa en ello como tu cuerpo dando un suspiro de alivio bien merecido y volviendo a su estado natural. Este es un momento óptimo para la curación y el rejuvenecimiento; escucha a tu cuerpo y permítele recuperarse por completo.

No te sorprendas si ganas un poco de peso durante este período; es un reflejo natural de tu nivel de actividad disminuido y en realidad es bastante saludable. Tu cuerpo necesita un descanso para mantener tu peso ideal de competición, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y enfermedades a largo plazo.

Es importante tener en cuenta que este tiempo de descanso no significa inactividad total: salir a caminar suavemente o practicar sesiones suaves de yoga pueden ser beneficiosos. Sin embargo, resistir la tentación de participar en actividades como senderismo, clases de spinning o comenzar un nuevo programa de entrenamiento de fuerza. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse por completo.

Mientras que la fatiga física es una consecuencia natural del entrenamiento intenso y la competición, es esencial reconocer el papel significativo que juega la fatiga mental. Así como tus músculos, tu mente necesita tiempo para recuperarse y reenfocarse. Sin un descanso mental, es difícil abordar el entrenamiento con el enfoque y la motivación necesarios para ser verdaderamente efectivo.

Finalmente, la temporada baja ofrece la ventana perfecta para abordar cualquier lesión persistente. Ya sea una distensión muscular crónica o algo más serio, aprovecha este tiempo para buscar tratamiento y permitir que tu cuerpo se cure.

Pero ¿qué pasa con el desentrenamiento?

Cuando has pasado meses entrenando para alcanzar una meta, el detraining puede sonar aterrador. Pero durante la temporada baja, en realidad es un paso positivo. Existe suficiente investigación que indica que si haces ejercicio todos los días, la recuperación completa probablemente nunca sucederá.

La disminución inicial en la forma física que experimentas durante la temporada baja es temporal. La investigación muestra que estas pérdidas mínimas son las primeras en recuperarse cuando vuelves a entrenar, a menudo en cuestión de semanas. Incluso un estudio reciente sobre entrenamiento durante la temporada baja demostró que mantener la forma aeróbica es mucho más alcanzable de lo que probablemente creas.

Así que, acepta la fase de detraining. Permite que tu cuerpo se recupere completamente y te prepara para un regreso más fuerte.

Phase Two: Fitness Foundations (length varies)Fase Dos: Fundamentos de Fitness (longitud variable)

Después de un período de descanso rejuvenecedor, esta segunda fase de la temporada baja te permite enfocarte en desarrollar la fuerza y habilidades que te impulsarán hacia adelante en la próxima temporada. La duración de esta fase depende de cuánto tiempo tengas hasta que comience tu pretemporada después de haber tomado el tiempo total de descanso durante la fase uno.

En la fase dos, la reflexión es un primer paso crítico. Mira hacia atrás en la temporada pasada, analizando tus datos de entrenamiento, éxitos y desafíos. Sé honesto contigo mismo (y con tu entrenador si tienes uno) sobre lo que funcionó bien, lo que no funcionó y dónde ves espacio para mejorar.

Durante la temporada baja, es inteligente establecer objetivos más pequeños junto con tus grandes sueños. Este enfoque estructurado te mantiene motivado y trabajando hacia tus aspiraciones atléticas últimas, incluso mientras tomas las cosas con un poco más de calma. Piénsalo como bloques de construcción: los objetivos más pequeños a lo largo de la temporada baja pueden llevar a alcanzar esos grandes objetivos más adelante. Por ejemplo, si eres corredor, este podría ser un momento para centrarte en mejorar tu técnica o desarrollar la fuerza del core.

Tu entrenamiento debería volverse menos estructurado y exigente durante este tiempo. Se trata de mantener tu forma física sin sobrecargar tu cuerpo o mente. Este enfoque se traduce en sesiones de entrenamiento más cortas, a menudo manteniendo la intensidad del entrenamiento mientras se reduce el volumen aproximadamente a la mitad. Por ejemplo, si normalmente corres durante 60 minutos cinco días a la semana, esto podría significar reducir a 30 minutos por sesión pero manteniendo el mismo ritmo.

La tecnología puede ser una herramienta valiosa durante esta fase. Tu monitor de frecuencia cardíaca Polar puede ayudarte a asegurarte de mantenerse dentro de tu zona objetivo y evitar el sobreentrenamiento. El entrenamiento cruzado también es tu aliado, así que este es un buen momento para probar algunos perfiles deportivos diferentes. Experimenta con diferentes actividades, como ciclismo, natación, e incluso una clase de baile, para mantener las cosas divertidas y atractivas.

Esta fase también es ideal para establecer hábitos que beneficien tu éxito a largo plazo. Ahora es el momento de introducir nuevas rutinas de entrenamiento de fuerza, experimentar con diferentes opciones de alimentación, y priorizar prácticas de recuperación como el sueño y el estiramiento. Al incorporar estos hábitos positivos durante la temporada baja, estarás bien preparado para comenzar con buen pie cuando se reanude el entrenamiento.

Finalmente, recuerda encontrar la diversión. La fase dos de la temporada baja es un momento para redescubrir el disfrute puro de tu entrenamiento o deporte elegido. Da un paseo en bicicleta tranquilo, sal a correr suavemente y recuerda por qué comenzaste este viaje en primer lugar. Esta pasión renovada alimentará tu dedicación durante toda la próxima temporada.

Errores a evitar en la temporada baja

La temporada baja es un momento crucial para que los atletas se recarguen y se reconstruyan, pero también es fácil caer en trampas. Aquí exploraremos dos errores comunes que debes evitar: el sobreentrenamiento y descuidar la nutrición.

El miedo a perder la forma física puede ser un poderoso motivador, llevando a algunos atletas a intentar mantener la intensidad del entrenamiento de pretemporada durante toda la temporada baja. Este error no solo anula los beneficios del descanso, sino que también puede provocar lesiones y agotamiento. Recuerda, la temporada baja está diseñada para que tu cuerpo se recupere y se adapte, no para mantener un rendimiento máximo.

El otro extremo es ver la temporada baja como un período sin restricciones. Si bien permitirse algunos de tus placeres favoritos está perfectamente bien, descuidar los hábitos alimenticios saludables puede hacerte sentir cansado y obstaculizar tu progreso cuando se reanude el entrenamiento.

¿Qué entrenamiento sucede después de la temporada baja?

Recuerda, la temporada baja no es un final; es una pausa estratégica que prepara el escenario para un tú más fuerte y resiliente. Al priorizar el descanso, la reflexión y el desarrollo de la base física, estarás invirtiendo en tu éxito atlético a largo plazo.

A medida que te acercas al final oficial de la temporada baja, te espera un nuevo capítulo: la construcción de la base. Esta próxima fase implicará aumentar gradualmente el volumen e intensidad de tu entrenamiento, creando una base sólida sobre la cual construir tu rendimiento máximo para la próxima temporada. ¡Mantente atento mientras profundizamos en el mundo de la construcción de la base y exploramos cómo optimizar este período crucial de entrenamiento!

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.