¿Cuándo volver a entrenar después de correr una maratón?

Terminar una maratón es un gran logro. Pero si bien, normalmente, nos esforzamos mucho en la preparación de la carrera, el trabajo posterior nos resulta algo secundario. Rara es la vez en la que pensamos en cómo enfocar el hecho de volver a entrenar después de correr una maratón.

Sin embargo, para evitar lesiones y un sobreentrenamiento, la recuperación posterior debe ser una parte imprescindible para un buen plan de entrenamiento para maratones.

Una vez terminada la gran carrera, es importante que seas consciente de lo que les sucede a los músculos y que tengas un plan detallado de tres semanas para la recuperación posterior a la maratón.

Qué le sucede al cuerpo

No importa si acabas de correr tu primera maratón o si ya llevas diez en tus espaldas; 42 km es un largo recorrido y puede ser especialmente duro para el cuerpo.

Daños a los músculos y a los tendones

Uno de los factores más evidentes de esa sensación de haber sido atropellado por un coche en los días posteriores a la carrera es el daño que han sufrido los músculos y tendones.

Además del DMAT (dolor muscular de aparición tardía), que puede durar unos cuantos días, el dolor muscular puede durar varias semanas después de correr una maratón debido al esfuerzo extremo que se necesita para cubrir la distancia:

• Este estudio evaluó la inflamación y la necrosis de las fibras que se produce en los músculos durante la carrera, y los resultados demostraron que los músculos pueden necesitar hasta dos semanas para recuperar la fuerza de funcionamiento normal.
• A nivel celular, otra investigación ha demostrado que pueden pasar hasta ocho o doce semanas para que se produzca una respuesta regenerativa.

DISFUNCIÓN DE OTROS SISTEMAS DEL CUERPO

Si bien está claro que los músculos esqueléticos y los tendones necesitarán tiempo para recuperarse del estrés extremo que sufren durante la maratón, no son la única parte de cuerpo que llega a su límite:

• Investigadores de Yale detectaron que la mayoría de participantes aficionados sufren algún tipo de disfunción renal leve después de la maratón debido al estrés y a la deshidratación, y la recuperación completa les puede llevar de días hasta algunas semanas.
• El sistema inmunológico también se ve perjudicado en los días siguientes debido al aumento de las hormonas del estrés como el cortisol, lo que te hace más susceptible a los virus y bacterias durante los días posteriores a la carrera.

Aunque estos, ciertamente, no son los únicos sistemas del cuerpo que se ven afectados por un evento de resistencia tan agotador, sí son una base para el tiempo de recuperación en las semanas siguientes.

Por qué necesitas un tiempo de desconexión

Aunque tu cuerpo te indique que ya es hora de volver a correr y continuar la rutina, aún es necesario un poco más de tiempo de desconexión.

Es posible que algunos corredores se sientan bien a los pocos días de correr una maratón, mientras que otros se sentirán flojos durante una o dos semanas.

Volver a entrenar de forma intensa demasiado pronto puede provocar un sobreentrenamiento, lo que aumenta el riesgo de lesiones o enfermedades. Antes de volver a correr, piensa en el tiempo de desconexión que deberás tomarte en caso de sufrir alguna lesión como una tendinitis en el tendón de Aquiles, distensiones de los isquiotibiales o el síndrome de dolor patelofemoral, entre otras, que podrías evitar fácilmente. Si descansas lo suficiente después de la carrera, el resultado será que necesitarás tomarte menos días libres de los que necesitarías en caso de lesión.

Y, aunque tengas la suerte de no sufrir ninguna lesión, ten en cuenta que continuar con el plan de correr inmediatamente después de una maratón, puede causar una disminución de tu rendimiento en los eventos posteriores. Este síntoma de sobreentrenamiento no debería ser ignorado ya que puede continuar desgastando el cuerpo de maneras que pueden tener efectos duraderos.

Los largos kilómetros de entrenamiento recorridos durante los meses previos a la carrera también pueden causar fatiga mental. Aunque algunos corredores son capaces de superar esto más fácilmente que otros, el agotamiento a menudo puede aparecer incluso en los corredores más curtidos.

A veces es necesario tomarte un descanso deportivo después de un gran evento para recuperar la energía para la próxima gran carrera y para refrescarte mentalmente para que, cuando finalmente regreses a tu entrenamiento, este tenga un efecto positivo en tu actitud y perspectiva.

Qué hacer en las semanas posteriores

Para recuperarte correctamente después de una maratón, debes ceñirte a estos principios probados:

NO CORRAS

Aunque una carrera de recuperación te pueda parecer una buena idea, no es recomendable correr un día o dos después de la maratón. En su lugar, concéntrate en la nutrición, duerme mucho y tómatelo con calma hasta que te hayas recuperado completamente.

Ya tendrás tiempo de volver a correr. Y no te preocupes por la falta de entrenamiento; una semana o dos sin correr no tendrá demasiado impacto en tu estado cardiovascular.

ReCOMPÉNSATE

Desafiarte a ti mismo o misma y llegar a completar una maratón, requiere mucho trabajo y mucha disciplina.

Después de la carrera, recompénsate con una buena comida.

En los días siguientes, piensa en masajes, crioterapia o baños en jacuzzis para relajarte y dejar que tus músculos se recuperen de todo el trabajo duro.

Haz otras actividades que te gusten

Si bien correr no es una buena idea, caminar y practicar otras actividades de recuperación activa de bajo impacto como senderismo, ciclismo o natación, pueden ser maneras excelentes de que la sangre fluya y aliviar esos músculos adoloridos después de unos días de descanso.

Sencillamente deja que todo sea más fácil y ligero, concéntrate más en divertirte y pasar tiempo con los demás en lugar de convertir estas actividades en entrenamientos serios.

SIGUE un plan de recuperación

Volver a la rutina y volver a correr puede ser complicado. Si empiezas a correr demasiado pronto, corres el riesgo de sufrir un sobreentrenamiento o lesionarte. Si te tomas demasiado tiempo de descanso, tu estado físico podría empezar a verse comprometido.

Para calcular el momento adecuado y empezar a correr de nuevo cuando tu cuerpo ya esté preparado, deberás tener una estrategia sólida que abarque desde las horas de sueño y comidas en la semana uno hasta avanzar gradualmente y volver a correr en la semana dos.

Si no sabes muy bien cómo hacerlo, este plan de tres semanas para la recuperación posterior a una maratón es la guía perfecta tanto para corredores novatos como para expertos veteranos en maratones.

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.