Entrenar para cualquier deporte o realizar sesiones de entrenamiento intensas es duro – y es fácil perder de vista lo que es razonable y lo que es, bueno, demasiado. Entender cuánto descanso se necesita entre los entrenamientos puede llevar tiempo, pero ¿cómo se aprende esto exactamente? Prueba a preguntar a los profesionales.
Hablamos con dos triatletas de gran éxito, Sebastian Kienle y Tim Don, sobre cómo equilibran su entrenamiento y recuperación, además de las herramientas y prácticas que utilizan para asegurarse de que descansan adecuadamente entre los entrenamientos. Nunca es una sola cosa lo que les hace hacer algo o tomar una decisión; es la combinación de datos y sensaciones subjetivas lo que les guía en la búsqueda del equilibrio.
ESCUCHA A TU CUERPO
Cuando te lesionas, te sobreentrenas o te agotas, pierdes la diversión y puedes perder por completo tu pasión por el deporte. Por eso es importante reaccionar antes de que sea demasiado tarde.
Después de ser un atleta profesional durante 20 años, Sebastian Kienle tiene mucha experiencia en escuchar a su cuerpo, pero entiende que no todo el mundo lo hace.
«Muchos triatletas no profesionales intentan ir muy fuerte y piensan que esa es siempre la mejor manera. En nuestro deporte, aprendes a ignorar todas las señales que te da tu cuerpo porque para tener éxito tienes que aceptar que una cierta cantidad de dolor viene con el trabajo».
Así que aprendes a esforzarte, hasta el punto de que es fácil perder de vista cuánto es demasiado. «Cuando te lesionas, te sobreentrenas o te agotas, pierdes la diversión y puedes perder por completo tu pasión por el deporte. Por eso es importante reaccionar antes de que sea demasiado tarde», dice Kienle.
A veces el problema no es hacer demasiado, sino no hacer lo suficiente. Es un reto continuo: ¿cuándo escuchar a tu cuerpo y cuándo es sólo tu cuerpo el que intenta evitar el malestar?
Es un paseo continuo por una cuerda fina que requiere un esfuerzo constante: por un lado, tienes que ignorar algunas de las señales que te da tu cuerpo y, por otro, tienes que ser prudente y consciente de lo que tu cuerpo es capaz de soportar.
PRUEBA CON LA RECUPERACIÓN ACTIVA
Al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, una sesión de recuperación activa les ayudará a curarse más rápidamente.
«A veces los atletas tienen miedo de admitir que están cansados», dice el 4 veces campeón del mundo y triatleta con récord mundial Tim Don. «Simplemente se cansan más por no tomarse días de descanso u optar por un entrenamiento intenso cuando la recuperación activa sería la opción más inteligente».
Entonces, ¿qué es exactamente la recuperación activa? Cuando se trata de calcular el tiempo de descanso entre los entrenamientos, este enfoque es una forma de tener (suavemente) lo mejor de ambos mundos.
A menudo, los triatletas son maestros en empujarse a sí mismos más allá de sus límites y a través del dolor. Dicen que eso es lo que hace que la recompensa sea más dulce. Pero, a veces, es difícil reconocer la fina línea que separa el empuje de los daños.
En este caso, programar una sesión de actividad ligera (ya sea yoga, caminar o nadar) al día siguiente de un entrenamiento intenso. En lugar de tumbarte en el sofá o volver a forzarte en el gimnasio, un poco de ejercicio suave te ayudará a seguir sintiendo que has conseguido algo y a acelerar tu proceso de recuperación.
Al aumentar el flujo sanguíneo a tus músculos, una sesión de recuperación activa les ayudará a curarse más rápidamente. Por lo tanto, hacer algo de ejercicio entre los entrenamientos está bien. El reto es garantizar que la sesión de recuperación sea lo suficientemente enérgica como para aumentar el flujo sanguíneo, pero lo suficientemente suave como para permitir que los músculos se recuperen.
controla tu recuperación
Controlo mi recuperación haciendo regularmente el test ortostático: me indica el grado de frescura de mi sistema y me dice si debo hacer más o aflojar un poco.
La experiencia es valiosa para entender tu cuerpo y tu mente, pero aun así, tus sensaciones subjetivas pueden ser engañosas por sí solas. Por eso, los datos inteligentes y fiables desempeñan un papel crucial para evitar que te desvíes y, si lo haces, te devuelven al camino correcto.
«Los datos me ayudan a evitar errores y a buscar señales de alarma», dice Kienle. «Cuando mi ritmo cardíaco y el Orthostatic Test muestran que estoy bien, sé que estoy bien. A veces mi sensación pesa más y prevalece sobre los números: incluso si los datos sugieren que no estoy recuperado, pero me siento bien, no necesariamente me salto una sesión. Si tanto mis datos como mis sensaciones no son correctos, me tomo de tres a cuatro días de descanso».
Entonces, ¿qué datos de recuperación ayudan a Kienle en su camino hacia el podio? «Controlo mi recuperación haciendo regularmente el Orthostatic Test: me indica el grado de frescura de mi sistema y me dice si debo hacer más o aflojar un poco. También controlo mi frecuencia cardíaca en reposo y mido mi variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) cada dos días».
Además de la carga de entrenamiento físico, otros factores de estrés afectan a la recuperación. «Antes de las grandes carreras, controlo mi actividad general y hago un seguimiento del sueño para tener una visión holística de mi estado de recuperación, incluyendo el estrés por razones distintas al entrenamiento. Los niveles de estrés aumentan mucho antes de las grandes carreras, como el Campeonato Mundial de Ironman en Kona, cuando tienes que dar conferencias de prensa y entrevistas. Si no estás atento, puedes estar agotado mucho antes de estar cerca de la línea de salida. «
El seguimiento de todos estos datos permite a Kienle tomar atajos y llegar más rápido a donde quiere. La experiencia sirve para lo mismo, pero aprender por ensayo y error es un camino más lento. «Simplemente, compruebo mis datos antes de equivocarme», resume.
Prueba el orthostatic test
El Orthostatic Test es una herramienta excelente para evaluar la cantidad de descanso que necesitas entre los entrenamientos. Al medir tanto la frecuencia cardíaca como la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), puede poner de manifiesto los signos de fatiga inducida por el entrenamiento o las fluctuaciones del sistema nervioso autónomo (SNA). La realización periódica de esta prueba ayuda a los deportistas a comprender cómo es su línea de base personal cuando están entrenando lo suficiente o demasiado.
Para realizar el Orthtostatic Test de Polar, necesitarás
- Un sensor de frecuencia cardíaca de banda torácica, como el Polar H10, que mide las lecturas de frecuencia cardíaca basadas en el ECG (necesario para la precisión cuando se comprueba la VFC).
- Un dispositivo Polar que incluya el Orthostatic Test, como Polar Grit X Pro o Polar Vantage V2.
RECOMPÉNSATE A TI MISMO
«Después de un paseo de ocho horas en bicicleta bajo la lluvia y el frío, nada sabe tan dulce como una chocolatina en el sofá tras una ducha caliente. Yo lo hago siempre: me recompenso con pequeños caprichos. Es la clave para mantener una rutina intensa de entrenamiento de triatlón durante todo el año. Es una cuestión de equilibrio».
Ganar un podio no es la única ocasión que requiere un merecido auto-reconocimiento: hasta los logros más pequeños importan. El equilibrio también consiste en entrar y salir de la zona de confort. Kienle se esfuerza por salir de su zona de confort, pero se asegura de recompensarse después.
Las personas que nunca salen de su zona de confort se pierden esos micromomentos de felicidad que supone ganarse a uno mismo. Para ayudarte a conseguir esos momentos manteniendo el equilibrio, Polar te ofrece los datos: el resto depende de ti.
Si te ha gustado esta publicación, no te olvides de compartirla para que otros también la puedan encontrar.
¡O di que te gusta!
Me gusta este artículo
¡Gracias!
Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
