¿Cuánto tiempo debes descansar durante tus entrenamientos de intervalos?

La imagen clásica de alguien haciendo ejercicio generalmente implica sudar a mares y esforzarse al máximo sin descansar. Superar los límites y nunca darle un respiro a tu cuerpo para obtener mejores resultados, aparentemente.

Sin embargo, cuando se trata de entrenamiento por intervalos, tomar un tiempo de recuperación adecuado entre series no es solo importante para evitar lesiones, sino que también aumentará la efectividad de tu entrenamiento. Y al final de tu sesión de ejercicio, quieres que cada serie cuente.

En este artículo del blog analizamos por qué es importante el tiempo de recuperación, cómo responden tus sistemas de energía muscular a la duración de tus series y cómo tus objetivos de entrenamiento determinarán cuánto descanso debes tomar. Además, te explicaremos cómo funciona la nueva función de Polar: Guía de recuperación.

¿POR QUÉ DEJAR UN TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES?

Si bien tu atención puede estar enfocada en lo que haces durante cada serie, también es importante hacer del tiempo de recuperación un objetivo. Esto significa que tendrás muchas variables de entrenamiento (como la cantidad de series que haces, cuán intensas son y cuánto tiempo descansas entre ellas) que debes equilibrar al hacer este tipo de ejercicios.

El beneficio de tomar un tiempo de recuperación adecuado entre series es que permite que tus músculos eliminen los desechos más rápido, evitando que se acumulen y te frenen. También brinda a tus músculos la oportunidad de aumentar su suministro de energía para la próxima ronda, lo que significa que puedes hacer ejercicio durante más tiempo antes de sentirte fatigado. Este enfoque consciente también reduce el riesgo de lesiones.

TIEMPO DE DESCANSO Y SISTEMAS DE ENERGÍA MUSCULAR

Mientras haces ejercicio, tu cuerpo utiliza tres sistemas diferentes, que se alternan para proporcionar energía a las células musculares al sintetizar trifosfato de adenosina (ATP). Dependiendo de lo que estés haciendo y durante cuánto tiempo, utilizarás un sistema de energía diferente para lograrlo. Si estás muy en sintonía con tu cuerpo, incluso podrías notar cuándo tu cuerpo cambia entre cada uno.

Saber cómo y cuándo se activan estos sistemas también te ayuda a entender por qué es importante el tiempo de recuperación entre series. Entonces, tus tres sistemas de energía muscular funcionan de la siguiente manera:

• El sistema de fosfágeno: alta intensidad para un estallido repentino. Responsable de movimientos cortos y explosivos que duran alrededor de 6-10 segundos, como una o dos repeticiones o un salto vertical. Para este breve estallido de energía, este sistema se basa en el ATP almacenado en tus músculos. Este sistema también se conoce como el anaeróbico aláctico (ATP-CP).
• El sistema anaeróbico (glicolítico): de alta a media intensidad durante un corto período. Se activa después de 10 segundos cuando se agota tu sistema de fosfágeno. En cambio, se basa en la energía que se convierte a partir de los carbohidratos. Dura alrededor de uno o dos minutos, por lo que es el sistema de energía responsable de sprints o intervalos de 30-40 segundos. Este sistema también se conoce como el anaeróbico láctico.
• El sistema aeróbico (oxidativo): baja intensidad durante un largo período. Importante para competiciones de resistencia, pero responsable de cualquier ejercicio que dure más de dos minutos. Este sistema produce principalmente energía a partir de la grasa y los carbohidratos convertidos en presencia de oxígeno.

Con estos diferentes sistemas de energía, también experimentas una variación en la producción de fuerza, lo que afecta a tu capacidad para cargar y descargar tensión a velocidad, como levantar peso, saltar y lanzar. Con el entrenamiento interválico y de resistencia, utilizarás los dos primeros sistemas, ya que proporcionan las ráfagas necesarias de producción de alta fuerza durante cortos períodos de tiempo.

Después de algunas repeticiones, el descanso adecuado se vuelve importante. De lo contrario, si continúas, naturalmente cambiarás al uso de tu tercer sistema de energía, que solo puede proporcionar una producción de fuerza más baja para el ejercicio. Así que, presionarte para seguir sin descanso en realidad significa que obtendrás menos de tu entrenamiento.

¿CUÁNTO TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES?

Cuando se trata de calcular la duración de recuperación entre series, primero es importante considerar cuán exigente es cada intervalo. ¿Estás haciendo abdominales o levantando pesas? ¿Sentadillas o sprints? Tu tiempo de descanso dependerá de cuánto te estés esforzando.

Los períodos de descanso más cortos son adecuados para intervalos que no son demasiado exigentes. Esto aumenta la intensidad de tu entrenamiento porque tu recuperación es incompleta, por lo que tu frecuencia cardíaca seguirá siendo alta. Los períodos de descanso más largos son adecuados para intervalos exigentes en términos de esfuerzo o duración. La recuperación completa es esencial para que puedas darlo todo en cada serie.

También es esencial determinar cuáles son tus objetivos de entrenamiento, ya que diferentes períodos de recuperación enfatizarán resultados específicos:

• Entrenamiento para resistencia muscular: implica un alto volumen de repeticiones con pesos ligeros, enfocándote en una área clave (como los brazos si eres nadador). Para este objetivo, un período de descanso más corto de 20-60 segundos entre series es el adecuado.
• Entrenamiento para el crecimiento muscular: el fisicoculturismo o la hipertrofia muscular involucra un alto volumen de repeticiones con menos tiempo de descanso y pesos ligeros para estresar metabólicamente el músculo y aumentar su tamaño. Para este objetivo, un período de descanso moderado de 30-90 segundos entre series es ideal.
• Entrenamiento para la mejora de la potencia: implica un bajo volumen de repeticiones con pesos ligeros a moderadamente pesados, centrándote en la velocidad de ejecución. Para este objetivo, un período de descanso más largo de 2-5 minutos entre series es el correcto.
• Entrenamiento para la fuerza: implica un bajo volumen de repeticiones con pesos muy pesados para aumentar tu capacidad de levantar cargas elevadas. Para este objetivo, un período de descanso más largo de 2-5 minutos entre series es adecuado.

Es importante tener en cuenta que cuando eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, se recomienda que tomes un poco más de tiempo para descansar mientras te aseguras de que tu frecuencia cardíaca vuelve a sus niveles regulares. Presionarte demasiado podría provocar náuseas al principio, mientras que tomar un descanso adicional te ayudará a mantener la creencia de que tienes la capacidad de seguir adelante, lo cual es importante cuando estás comenzando. Así que, escucha a tu cuerpo.

CONCLUSIÓN: EL TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES

Uno de los elementos clave del entrenamiento por intervalos o series es comprender cómo responde tu cuerpo a tus entrenamientos. Comprender qué sistema de energía muscular estás utilizando para un ejercicio en particular significa que sabrás cuánto tiempo puedes continuar antes de necesitar descanso.

A su vez, identificar tus objetivos de entrenamiento te ayudará a calcular el tiempo de recuperación que debes tomar entre estas series para asegurarte de obtener el máximo provecho de cada repetición. Además, con nuestra nueva función, «Guía de recuperación», podrás comprender el tiempo de recuperación objetivo que necesitas en tiempo real mientras haces ejercicio.

Recuerda, el descanso es una parte esencial de los entrenamientos por intervalos o series, tanto para la eficiencia como para minimizar el riesgo de lesiones. Así que, date un respiro. Te lo mereces.

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.