Ponerse en forma. Desarrollar la musculatura. Tonificar el cuerpo. Ponerse en forma. No importa cómo lo expreses, el entrenamiento con un objetivo concreto probablemente lleve más tiempo de lo que crees. Te preguntarás cuánto tiempo. Si quieres ver los resultados de entrenar, recuerda: no ocurrirá de la noche a la mañana, pero ocurrirá.
Necesitarás paciencia y persistencia para ponerte en forma. Semanas de ejercicio sin ver ningún cambio. Pero algo que puede sorprenderte es lo bien que te sentirás mucho antes de notar ninguna mejora.
Ver los resultados de tus entrenamientos puede ser realmente gratificante, así que sea cual sea el camino que acabas de empezar (o que estás a punto de empezar), sigue adelante. Si buscas una cronología de los progresos que podrás ver en entrenamientos de fuerza, running y cardio para que te hagas una idea de por qué tienes que seguir adelante.
¿Cuánto tiempo se tarda en ponerse en forma?
En primer lugar, si te preguntas: «¿Cuánto tardaré en ver los resultados de hacer ejercicio?», tienes que identificar qué resultados esperas ver. ¿Esperas sentirte más fuerte o con más energía? ¿Ver cómo tus músculos se flexionan o estiran un poco más que antes? Debes ejercitarte de forma que te ayude a conseguir estos objetivos. Después de todo, no sirve de nada limitarse a correr cuando lo que quieres es un aumento de la fuerza en tu tronco superior.
Independientemente de tus objetivos para ponerte en forma, es importante recordar que el camino de cada persona hacia la forma física es único. Otra persona puede progresar más rápido que tú debido a factores como la genética o los niveles de forma física previos. La comparación no siempre estará de tu favor. Es mejor centrarse en tus progresos que intentar igualar los de los demás.
Probablemente notarás algunos cambios iniciales en las primeras cuatro a seis semanas, pero los cambios a más largo plazo (para los que estás trabajando) suelen tardar entre ocho y doce semanas.
A grandes rasgos, es probable que notes algunos cambios en las primeras cuatro a seis semanas, pero los cambios a largo plazo (para los que estás trabajando) suelen tardar entre ocho y doce semanas. La buena noticia es que es probable que empieces a sentirte mejor rápidamente. Las personas que acaban de empezar a entrenar suelen tener más energía y sentirse de mejor humor. También se dará una mejora del sueño, lo cual es excelente, ya que es necesario para ayudar al crecimiento muscular.
Son los cambios externos los que llevan su tiempo. Un estudio de la Universidad de Wisconsin (EE.UU.) descubrió en 2004 que, incluso después de seis semanas de entrenamiento, un grupo de 25 hombres apenas notó diferencias en su aspecto físico. Esto indica que no existe un entrenamiento milagroso que te lleve a la cima de la forma física en tan poco tiempo.
Entonces, ¿cuánto tiempo se tarda exactamente? Echa un vistazo a las cronologías que te mostramos a continuación para entender cómo realizar un seguimiento de tu progreso y gestionar tus expectativas.
¿CUÁNTO TIEMPO SE TARDA EN DESARROLLAR MÚSCULO?
Si quieres desarrollar músculo rápidamente, la realidad es que no existe un plan milagroso. Pero con constancia, sobrecarga progresiva (aumentar el peso o la resistencia a lo largo del tiempo), paciencia, sueño de calidad y una nutrición adecuada, obtendrás un tono y una fuerza considerables.
Aquí tienes una visión general de lo que puedes esperar cuando se trata de desarrollar músculo:
- Mejoras inicales (Semanas 1-4): En las semanas iniciales de un programa de entrenamiento bien estructurado, es habitual experimentar algunas ganancias inmediatas de fuerza y resistencia muscular. A menudo se deben a adaptaciones neuronales, ya que el cuerpo se vuelve más eficiente en el reclutamiento de fibras musculares. Podrías notar una mejora en la definición muscular, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia.
- Cambios notables (meses 2-3): Después de dos o tres meses de entrenamiento constante, es probable que empieces a observar cambios más significativos en el tamaño y la fuerza de los músculos. En este momento, muchas personas notan que sus músculos parecen más grandes y definidos. Durante esta fase es esencial aumentar progresivamente la resistencia o el peso que levantar para estimular un mayor crecimiento muscular.
- Construir una base sólida (meses 4-6): Alrededor de la marca de cuatro a seis meses, estarás construyendo una base sólida de músculo. Tu fuerza y resistencia habrán aumentado notablemente y tu físico seguirá desarrollándose. El desarrollo muscular es un proceso continuo; la constancia es crucial durante esta fase.
- Progreso a largo plazo (más de 6 meses): Para lograr un crecimiento muscular significativo y conseguir un físico bien desarrollado, tendrás que comprometerte a entrenar durante un período prolongado, a menudo más de seis meses. Esto es especialmente cierto para las personas con objetivos específicos de culturismo. Con el tiempo, tus músculos seguirán adaptándose y creciendo, pero el progreso puede ralentizarse en comparación con los meses iniciales.
- Mantenimiento y perfeccionamiento: Una vez alcanzado el nivel deseado de desarrollo muscular, el objetivo es mantener y perfeccionar el físico. Esta etapa implica ser constante con la rutina de entrenamiento, ajustar el programa de entrenamiento para evitar estancamientos y ajustar la dieta y la nutrición para favorecer el crecimiento y la recuperación muscular.
¿CUÁNTO TIEMPO SE TARDA EN PONERSE EN FORMA CORRIENDO?
Correr es una forma excelente de mejorar la forma cardiovascular, aumentar la resistencia y quemar calorías. Además, es una forma estupenda de escapar del ordenador y dejar que el ejercicio te lleve a la naturaleza (quizá acompañado de una lista de reproducción llena de energía). Como ocurre con cualquier entrenamiento, el tiempo que tardarás en ponerte en forma corriendo varía en función del nivel de forma física que tengas cuando empieces, de tus objetivos y de tu compromiso con el entrenamiento.
A continuación te ofrecemos una cronología de lo que puedes esperar para ponerte en forma corriendo:
- Semanas 1-2: En las dos primeras semanas de entrenamientos, es probable que experimentes algunos beneficios inmediatos. Es posible que notes un aumento de los niveles de energía, una mejora del estado de ánimo y una mejora del sueño. Tu sistema cardiovascular empezará a adaptarse a las mayores exigencias y tu resistencia mejorará ligeramente.
- Semanas 3-6: Durante este periodo, tu cuerpo empezará a adaptarse a la rutina regular de correr. Notarás que tu resistencia aumenta gradualmente, lo que te permitirá correr distancias más largas o mantener un ritmo más rápido. Es una fase crucial para construir una base sólida de tu forma física para correr.
- Meses 2-3: Al final del segundo mes, deberías observar mejoras más sustanciales. Tu condición física cardiovascular habrá aumentado significativamente y es probable que notes cambios en tu composición corporal, como una posible pérdida de peso y una mejora del tono muscular. La constancia es fundamental durante esta fase para seguir aumentando la resistencia y la fuerza.
- Meses 3-6: Alrededor de los tres a los seis meses, experimentarás un notable aumento en tu capacidad física para correr. Es posible que puedas correr distancias más largas, mantener un ritmo más rápido y recuperarte más rápidamente después de los entrenamientos. Para muchos corredores, esta etapa es muy motivadora, ya que ven que el trabajo duro da sus frutos.
- Progreso a largo plazo (más de 6 meses): Para alcanzar un alto nivel de forma física, especialmente si tu objetivo es correr largas distancias o participar en carreras, tendrás que comprometerte a entrenar de forma constante durante seis meses o más. La dedicación y un plan de entrenamiento estructurado pueden mejorar significativamente la resistencia, la velocidad y la forma física general a largo plazo.
¿CUÁNTO TIEMPO SE TARDA EN PONERSE EN FORMA con entrenamiento de CARDIO?
Al igual que correr, los entrenamientos cardiovasculares tienen diversos beneficios para la salud, como mejorar la resistencia y quemar calorías. También mejorarás la salud de tu corazón realizando entrenamientos cardiovasculares, ya que ayudan a disminuir la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y el riesgo de infarto. Si quieres mejorar tu forma física aeróbica, tendrás que mantener el entrenamiento durante al menos seis semanas antes de ver cambios notables.
He aquí una cronología de lo que puedes esperar cuando trabajes para ponerte en forma con ejercicios de cardio:
- Beneficios inmediatos (Semanas 1-2): Cuando empieces a incorporar ejercicios de cardio a tu rutina, es posible que notes algunos beneficios inmediatos. Entre ellos se incluyen el aumento de los niveles de energía, la mejora del estado de ánimo y un mejor sueño. Tu sistema cardiovascular empieza a adaptarse a las mayores exigencias, lo que mejora la circulación y la capacidad pulmonar.
- Resistencia y vigor (semanas 3-6): Después de unas semanas de entrenamiento cardiovascular constante, es probable que experimentes una mayor resistencia y vigor. Es posible que te resulte más fácil mantener entrenamientos más largos y que notes que puedes realizar ejercicios de cardio a niveles de intensidad más altos sin cansarte tanto.
- Pérdida de peso (Meses 2-3): Si tu objetivo es perder peso, puedes esperar resultados notables después de un par de meses de entrenamiento cardiovascular regular, especialmente si lo combinas con una dieta equilibrada. La pérdida de peso sostenible suele producirse a un ritmo de uno o dos kilos por semana, por lo que notarás cambios graduales en tu composición corporal.
- Condición física cardiovascular (Meses 2-3): Tu condición cardiovascular sigue mejorando a medida que progresas. Después de un par de meses, experimentarás una mejora en la eficiencia del uso de oxígeno, una frecuencia cardíaca en reposo más baja y mejores tiempos de recuperación después de sesiones intensas.
- Progreso a largo plazo (más de 6 meses): Para alcanzar y mantener un alto nivel de forma física cardiovascular, debes comprometerte a realizar sesiones regulares de cardio durante seis meses o más. Con el tiempo, tu corazón y tus pulmones se adaptarán a la mayor carga de trabajo y observarás mejoras significativas.
¿cuánto tiempo se tarda en recuperar la forma física?
Ya has pasado por eso, has trabajado, has visto los resultados y ahora quieres recuperarlos. Puede que una lesión o enfermedad te haya obligado a dejar de entrenar durante un tiempo. O tal vez la vida te ha dejado un poco ocupado y tus prioridades han tenido que cambiar durante un tiempo.
Recuerda: no podrás volver directamente al nivel en el que estabas cuando te detuviste.
Sea cual sea el motivo, nunca es tarde para volver a hacer ejercicio. Recuerda: no podrás volver directamente al nivel que tenías cuando lo dejaste. Te has desentrenado, y no pasa nada, pero eso significa que tendrás que entrenar más para recuperar tu forma física.
Pero, ¿cuánto hay que entrenar exactamente? ¿Cuánto tardarás en ver los resultados de volver a entrenar? Como siempre, eso depende de muchos factores, como el tipo de entrenamientos que hayas hecho antes y lo sedentario que hayas sido durante tu desentrenamiento. Piense en ello como en los plazos anteriores a la inversa: si han pasado un par de semanas, es probable que sólo haya desentrenado un poco, pero si han pasado más de 6 meses, entonces es probable que hayas vuelto al nivel básico de nuevo.
La mayoría de la gente tendrá que volver a entrenar poco a poco a lo largo de unas semanas. Por ejemplo, si quieres volver a hacer entrenamiento de fuerza, empieza con pesos que sean la mitad de lo que levantabas antes. Después de unas cuantas sesiones (siempre que hagas unas dos a la semana), puedes aumentar a tres cuartas partes del peso para las siguientes sesiones y ver cómo te sientes a partir de ahí.
Es esencial prestar atención a cómo se siente en el entrenamiento en lugar de ceñirse a un calendario para volver a entrenar. Por lo tanto, no te precipites. Tu forma física volverá y con el tiempo verás los resultados de hacer ejercicio.
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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
