Los viajes pueden echar por tierra la rutina de ejercicio de la persona más disciplinada, pero no tienen por qué desequilibrar por completo tus esfuerzos. Hay muchas formas de mantenerse en forma durante un viaje, ya sea por carretera o durante las vacaciones en familia.
Mientras te preparas para tu viaje, ten en cuenta estos entrenamientos. Así es como puedes mover tu cuerpo, incluso sin pesas, sin mucho espacio o sin zapatillas para correr.
Entrenamientos con peso corporal
IDEALes cuando no tengas material
Si no tienes acceso a pesas ni a equipamiento de gimnasio, céntrate en ejercicios con peso corporal y en variantes que impliquen mayor intensidad.
Por ejemplo, un entrenamiento sencillo para realizar cuando estés de viaje y que cubra los principales grupos musculares consta en realizar tres rondas de 12 repeticiones de los siguientes ejercicios:
- Sentadillas
- Flexiones
- Abdominales
- Zancadas atrás
- Plancha
- Elevación de glúteo
Sin embargo, si quieres entrenar más duro, puedes mantener las repeticiones y las series, pero intensificar cada ejercicio de la siguiente manera:
- Sentadillas con salto
- Flexiones a una pierna
- Abdominales con brazos y piernas estirados
- Zancadas con salto
- Plancha con jacks
- Elevación de glúteo a una pierna
Si te cuesta encontrar inspiración, puedes utilizar FitDeck para encontrar nuevos ejercicios que harán que tu cuerpo trabaje duro mientras estás de viaje. FitDeck tiene el mismo tamaño que una baraja de cartas, por lo que es fácil de transportar. Además, te permite organizar tus ejercicios para mantenerte en forma de manera rápida y sencilla durante tus viajes.
HIIT RÁPIDO
IDEAL para CUANDO TENGAS POCO tiempo para entrenar
Si tu agenda de viaje está llena, es posible que no tengas tiempo para correr o realizar un entrenamiento completo con peso corporal. Ahí es donde entra en juego el HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad). Este tipo de entrenamiento puede ser rápido porque la intensidad es muy alta (se debe trabajar alrededor 80% del esfuerzo máximo), lo que conduce a una mayor quema de calorías antes y después del ejercicio, según el Consejo Americano de Ejercicio.
Para planificar tu entrenamiento HIIT de viaje ten en cuenta estos consejos:
- Limítate a ejercicios sencillos. El objetivo no es tanto el entrenamiento de fuerza como la resistencia y la quema de calorías. No es necesario que te exijas con flexiones a una pierna, bastará con flexiones normales.
- Acuérdate de establecer intervalos activos y de descanso. Comienza tus intervalos activos con 20 ó 30 segundos, con una proporción de 1:1 para tus intervalos de descanso. Si quieres esforzarte más, puedes descansar menos tiempo del que has trabajado, o viceversa. Una proporción uniforme de 1:1 es la mejor manera de desafiarte a ti mismo si eres nuevo en el entrenamiento HIIT.
El entrenamiento debe durar entre 4 y 15 minutos. Cuatro minutos es el tiempo estándar para un entrenamiento Tabata, mientras que el Men’s Journal advierte sobre las lesiones por uso excesivo si se sobrepasa la marca de los 15 minutos.
VIDEOS ONLINE
IDEALes para CUANDO NO TENGAS motivación
Si te falta motivación, puede que sea el momento de utilizar vídeos de entrenamiento. Cuando no tienes gimnasio, tienes que esforzarte más para idear tu rutina. Con un vídeo de entrenamiento, sólo tienes que hacer lo que marque el instructor, por no hablar de que el tiempo pasa más rápido porque estás pensando menos y moviéndote más.
Puedes pagar suscripciones en plataformas para acceder a vídeos de entrenamiento, o utilizar recursos gratuitos como Fitness Blender. Este último proporciona acceso a cientos de vídeos de entrenamiento gratuitos, que varían en duración y que te ayudan a ejercitar todas las zonas del cuerpo.
Haz turismo a pie
IDEAL para Viajes ajetreados
Cuando tus viajes no te permitan encontrar ese momento para entrenar, aprovecha tus actividades cotidianas para mantenerte activo.
Si vas a conducir mucho, busca formas de explorar la zona a pie. Quizá puedas aparcar el coche y pasear por la ciudad en lugar de conducir de un sitio a otro. Si estás en una ciudad, camina las 10 manzanas adicionales para llegar a donde quieres ir en lugar de coger el metro. Si aparcas el coche, hazlo lo más lejos posible de la puerta y echa una carrera para ver quién llega antes.
¿Quieres hacer más ejercicio? Descubre los principales monumentos corriendo. A veces, se aprende aún más sobre un lugar recorriéndolo con tus zapatillas de correr. Las zapatillas no ocupan mucho espacio en la maleta, así que puedes disfrutar de la ciudad a golpe de zancada.
Mantente en forma sobre la marcha
Utiliza estas ideas para mantenerte en forma vayas donde vayas. Lleva contigo tus zapatillas y explora a pie o tómate sólo 15 minutos para hacer un entrenamiento HIIT antes de disfrutar del día. Viajar no tiene por qué impedirte hacer ejercicio: sólo tienes que adaptarte y mantener tu cuerpo en movimiento para mantenerte en forma.
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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
