Entrenamiento de velocidad o tempo training | Zonas de FC 4-5

Entrenamiento de velocidad: ¿qué es en realidad? Si quieres correr, montar en bicicleta o nadar más rápido y quizás incluso aspirar a competir a largo plazo, el entrenamiento de velocidad es una parte integral de tu entrenamiento general. Pero, ¿cómo funciona exactamente el tempo training? ¿Qué tienen que ver las zonas de frecuencia cardíaca cuatro y cinco? Este artículo te revelará todo lo que necesitas saber sobre este método de entrenamiento y las dos zonas de frecuencia cardíaca más altas..

¿QUÉ ES EL TEMPO training Y POR QUÉ ES TAN ÚTIL?

El training tempo consiste en entrenamientos intensos que te desafían a esforzarte al máximo. Añadir entrenamientos intensos a tu plan de entrenamiento te ayudará a aumentar tu ritmo y es especialmente útil para mejorar tus tiempos de competición.

En mi artículo anterior, aprendimos cómo el entrenamiento de resistencia base ayuda a mejorar el transporte de oxígeno en tu cuerpo, permitiéndote soportar el ejercicio durante mucho tiempo. Este tipo de entrenamiento es aeróbico y debería constituir una gran parte de tu plan de entrenamiento.

Por otro lado, las competiciones y los entrenamientos intensos se producen en la zona anaeróbica, lo que significa una forma diferente de metabolismo energético. Tu cuerpo se adapta para obtener su energía de los carbohidratos, lo que te dará un impulso extra en tu fuerza pero también significará que se producirá mucho lactato. En pocas palabras, el lactato es un producto de desecho de la producción de energía a partir de los hidratos de carbono, que a su vez provoca hiperacidez.

El entrenamiento de velocidad tiene lugar en las dos zonas de mayor frecuencia cardíaca y debe abordarse con cuidado. Con este tipo de entrenamiento de velocidad, se entrenan las mitocondrias (las «centrales eléctricas» de las células) y se optimiza la generación de energía a partir de los carbohidratos. El entrenamiento de velocidad también aumenta tu tolerancia al lactato.

A largo plazo, esta forma de entrenamiento de resistencia te ayuda a entrenar más intensamente y a rendir más rápido. Se aprende a manejar mejor el esfuerzo intenso y a mantenerlo durante más tiempo. Por eso el entrenamiento de velocidad o tempo training es una parte integral de la preparación de cualquier carrera.

TEMPO TRAINING o entrenamiento de velocidad– zonas de frecuencia cardíaca

Normalmente nos centramos en la velocidad y la frecuencia cardíaca cuando se trata de un tempo training. Estas métricas nos ayudan a movernos al ritmo adecuado para nuestro tiempo objetivo y a mantener la constancia y, al mismo tiempo, a controlar la carga de entrenamiento.

Si te basas únicamente en la velocidad, corres el riesgo de sobreesforzarte o de infraesforzarte. Al entrenar también con la frecuencia cardíaca, cada minuto de tu tempo training cuenta para tu progreso.

LA ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA NARANJA: INTENSA Y CONSTANTE

La cuarta zona de frecuencia cardíaca corresponde a BE2 (basic endurance training 2 – a veces denominada GA2). Esta zona de frecuencia cardíaca naranja representa el 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima, lo que la convierte en la mitad inferior de tus tempo training.

En esta zona de entrenamiento, optimizas tu resistencia a la velocidad. Tu cuerpo mejora su capacidad para obtener energía de los carbohidratos y aumenta su tolerancia al lactato. Tu cuerpo ya no tiene suficiente oxígeno disponible, ya que el entrenamiento es extenuante, por lo que sientes que tus músculos se vuelven lentamente más pesados. Tu respiración es profunda e intensa.

Los que se inician en el entrenamiento suelen ejercitarse sobre todo en esta zona al principio. Sin embargo, es demasiado intenso y muy estresante a largo plazo. Rápidamente alcanzas tus límites, te sientes agotado y ya no puedes mejorar. Por lo tanto, estas sesiones de entrenamiento sólo deberían ocupar una pequeña parte de tu plan de entrenamiento semanal y son adecuadas para atletas más avanzados.

LA ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA ROJA: muy INTENSA Y CONSTANTE

La quinta zona de frecuencia cardíaca es tu zona máxima de entrenamiento. Esta zona roja de frecuencia cardíaca es el 90-100% de tu frecuencia cardíaca máxima y, por tanto, es la más intensa.

Este tempo training mejora tu rendimiento máximo y te prepara para las cargas más altas. En esta zona tu cuerpo sólo obtiene energía de los carbohidratos, y tus músculos ya no tienen oxígeno disponible. Por eso se acumula mucho lactato en muy poco tiempo.

Esta forma de entrenamiento es muy dura. Las piernas se vuelven pesadas rápidamente, y enseguida te sentirás exhausto.

CONCLUSIóN

Las dos zonas de mayor frecuencia cardíaca te ayudan a ser más resistente al estrés del entrenamiento y a optimizar tu suministro de energía. De este modo, te hacen más rápido y eficiente para tu próxima competición a largo plazo.

Antes de comenzar con el entrenamiento de velocidad dirigido en las zonas de frecuencia cardíaca cuatro y cinco, es esencial que hayas entrenado suficiente resistencia base. Estas sesiones menos intensas deben constituir siempre al menos el 80% de tu plan de entrenamiento.

Muchos atletas de resistencia pasan, sin saberlo, demasiado tiempo en la zona de frecuencia cardíaca naranja. Entrenar con un pulsómetro te ayuda a gestionar mejor estas sesiones y a sacar más provecho de tus esfuerzos a largo plazo.

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.