Antes de hablar de los entrenamientos en escalera para corredores, queremos recordar cuando le preguntaron a George Mallory por qué había escalado el monte Everest, contestó célebremente: «porque está ahí».
¿Por qué?
Porque subir es genial para avanzar.
No estamos sugiriendo que los corredores se propongan escalar el pico más alto del mundo, pero hay varias razones por las que los entrenamientos con escaleras son el complemento perfecto para los runners.
Estos entrenamientos utilizan un movimiento pliométrico, que fortalece no sólo los músculos de las piernas (y los músculos estabilizadores más pequeños, a menudo subdesarrollados), sino que proporciona una dosis saludable de cardio de alta intensidad para poner a prueba los pulmones y el corazón.
¿Por qué los entrenamientos en escalera son beneficiosos para los corredores? ¿Qué mejora este tipo de ejercicios?
Los entrenamientos en escaleras ayudan a promover el desarrollo de habilidades que no se consiguen solo corriendo. Correr es un movimiento limitado que, por sí solo, no amplía la producción de fuerza del atleta ni el conjunto de habilidades necesarias para mejorar la carrera.
Los entrenamientos con escaleras entran en la categoría de la pliometría o el entrenamiento neuromuscular. Este tipo de programas han demostrado excelentes resultados que incluyen la disminución de las tasas de lesiones, la mejora de la velocidad y la agilidad, la mejora del salto vertical y la mejora de los tiempos de contacto con el suelo.
¿Cómo puede un corredor empezar a incorporar los entrenamientos en escalera a su plan?
Por motivos de seguridad, es mejor realizar un entrenamiento en escalera al principio de la sesión. Si se trata de la única sesión del día y no forma parte de una rutina más amplia (por ejemplo, una sesión de pesas o una carrera), es importante que sea breve.
Si en algún momento empiezas a sentir que tu forma flaquea, da el día por terminado.
Este tipo de sesiones sirven para desarrollar la habilidad, la técnica y la fuerza. Deben realizarse de manera correcta y explosiva.
Para los corredores, se puede realizar un programa de escaleras después de un breve calentamiento.
Los ejercicios pliométricos son estupendos porque no tienen que hacerse con frecuencia ni durante mucho tiempo. Puedes incorporar ejercicios pliométricos, como un entrenamiento con escaleras, saltos de caja o saltos de cuerda, dos o tres veces por semana durante cinco o diez minutos.
¿Cómo son un par de ejemplos de entrenamientos en escalera para corredores?
Sesión 1
Calentar 10 minutos aproximadamente.
Realiza 5 minutos de ejercicios de carrera: Rodillas altas, patadas en el trasero, saltos, zancadas.
Repetir 2 veces hasta el final:
- Sube y baja las escaleras de forma continua durante 2 minutos. 60 segundos de descanso.
- Sube las escaleras con una sola pierna 15 veces con la pierna derecha y vuelve a bajar. Sube las escaleras con una sola pierna 15 veces con la pierna izquierda y vuelve a bajar. 60 segundos de descanso.
- Salto con dos piernas 20 veces por las escaleras, bajarlas, 60 segundos de descanso.
Sube y baja las escaleras de forma continua durante 2 minutos.
Enfriar 10 minutos aproximadamente.
Sesión 2
Calentar 10 minutos aproximadamente.
- Rodillas altas, patadas en el trasero, saltos, etc.
Repetir 6 veces:
- Sube la escalera con fuerza durante 20 segundos
- Baja corriendo
- 15 segundos de descanso
Haz 4x100m dando zancadas concentrándote en correr bien.
Acaba la sesión con 20-30 minutos de running suave.
¿Qué métricas debes controlar durante estos entrenamientos?
La frecuencia cardíaca es siempre una buena medida de la intensidad. Otra forma de controlar este tipo de entrenamiento es basarse en las sensaciones de la sesión. O, mejor aún, controlar la carga de entrenamiento basándose tanto en la carga percibida como en la medida (cardiovascular y muscular).
Si tu forma de correr empieza a resentirse, empiezas a sentirte fatigado o no eres capaz de realizar el ejercicio con seguridad, entonces es mejor que termines la sesión.
¿cómo puedo hacer que los entrenamientos en escalera sean divertidos/atractivos/menos miserables?
Puedes hacer que los entrenamientos en escalera para corredores sean más atractivos si los realizas en grupo. Otra forma de hacer la sesión más divertida es diseñar una lista de reproducción de ejercicios que tenga un ritmo específico y saltar al compás.
¿Existen riesgos/cosas a las que haya que prestar atención?
La forma más segura de realizar un entrenamiento en escalera es comenzar con un breve calentamiento seguido de la sesión.
Con cualquier tipo de ejercicio de salto, no empieces con la altura del objeto mayor que la altura de la mitad de la espinilla. Desarrolla un buen despegue y un aterrizaje suave.
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