Por qué entrenar en altura puede darte ventaja competitiva

Imagina llegar a los Juegos Olímpicos de 1968 en la Ciudad de México, listo para participar en la competencia de tu vida. Habías dedicado toda tu carrera a este momento, solo para descubrir que estar a más de 2250m pies sobre el nivel del mar (donde se encuentra la capital de México) te dejaba luchando por respirar. De repente, rendir al máximo estaba fuera de discusión y fue una gran decepción.

No hace falta decir que muchos deportistas no estaban contentos con sus resultados en estos históricos juegos, y desde entonces, los Juegos Olímpicos nunca se han celebrado a tanta altitud. Sin embargo, la mayoría de los corredores y nadadores que compitieron pero no pudieron batir récords descubrieron que su rendimiento mejoró notablemente en las semanas posteriores a su regreso a casa.

El entrenamiento en altura, como se conoce ahora, tuvo su momento en la Ciudad de México y, con el avance de la ciencia del deporte en las décadas siguientes, se convirtió en un enfoque popular para los atletas de resistencia que buscan obtener una ventaja competitiva. En la actualidad, los triatletas, ciclistas, nadadores, ciclistas de montaña, maratonistas y otros corredores suelen pasar tiempo entrenando o viviendo en lugares elevados.

Entonces, ¿en qué consiste exactamente el entrenamiento en altura? En pocas palabras, es la práctica de pasar tiempo en lugares situados a gran altitud sobre el nivel del mar para que tu cuerpo se adapte a la menor cantidad de oxígeno, mejorando tu rendimiento deportivo. Para algunos, este enfoque les ayuda a competir competentemente a gran altitud. Para otros, mejora su capacidad para rendir a menor altitud.

En este blog, examinaremos por qué los deportistas entrenan en altitudes elevadas, las razones de este estilo de entrenamiento, los beneficios y cómo puedes probar este enfoque incluso si no eres un deportista profesional.

POR QUÉ LOS profesionales ENTRENAN EN ALTura

Ubicada en las montañas de Etiopía, Bekoji es una pequeña y modesta ciudad con menos de veinte mil habitantes, pero con una reputación impresionante. The Guardian lo llamó una vez «el lugar más rápido de la Tierra», debido a su éxito en la producción de corredores de resistencia medallistas de oro, una categoría atlética dominada a nivel mundial por los corredores etíopes y kenianos. Un factor crucial es la altitud de Bekoji: impresionantes 3200m sobre el nivel del mar.

Por supuesto, si bien la alta altitud significa entornos con poco oxígeno, no es necesario ir tan alto para obtener los beneficios de esta forma de entrenamiento. En las Montañas Rocosas del norte de Colorado, Boulder es considerada una meca para los corredores de élite estadounidenses y se encuentra a una modesta altitud de 1655m en comparación. Pero, ¿por qué la necesidad de ir tan lejos en primer lugar?

A mayores altitudes, la presión atmosférica es más baja. Aquí, tu cuerpo encontrará dificultades para transferir oxígeno a tu sangre, lo que hará que el aire se sienta «más ligero» al respirar y que tu cuerpo se canse más fácilmente. Estos niveles más bajos de oxígeno hacen que tu cuerpo trabaje más duro. A una altitud de 3000m, tu cuerpo necesitará alrededor de un 25-30% más de energía que para el mismo ejercicio a nivel del mar. Por eso algunos deportistas en 1968 encontraron los Juegos tan agotadores.

El entrenamiento en altura es en sí mismo un término general que engloba tres enfoques diferentes:

1. Entrenar y competir en altura: cuando se participa en competiciones de altitud elevada, como ciclismo, running y trail running, los deportistas necesitan pasar tiempo viviendo y entrenando a la misma altitud que el lugar de la competición para poder adaptarse.
2. Entrenar en altura, competir en altitud baja: los campos de entrenamiento en altitud elevada, como el de Sierra Nevada, son lugares populares para que los deportistas se preparen para una competición a nivel del mar próximo o para mejorar su rendimiento en temporada baja.
3. Vivir y entrenar en altura: desarrollado por la Universidad de Texas en Estados Unidos, este enfoque para deportistas de élite implica vivir permanentemente y hacer entrenamientos ligeros por encima de los 2400m, pero realizar entrenamientos intensos por debajo de los 1200 pies, donde sus músculos pueden trabajar más intensamente con mayor cantidad de oxígeno.

Si bien cada enfoque implica diferentes combinaciones de vivir, entrenar y competir, todos ellos ofrecen beneficios similares al utilizar la altitud.

Beneficios del entrenamiento en altura

Los glóbulos rojos son los conductores encargados de suministrar alimentos a tus músculos hambrientos. Cuando haces ejercicio, estos glóbulos llevan oxígeno rápidamente a su puerta, permitiendo la producción de energía para que puedas seguir adelante. El aire contiene menos moléculas de oxígeno en altitudes elevadas, lo que significa que recibes menos en cada respiración. Tu cuerpo responde a esto agregando más «transportadores», tratando de aumentar la entrega de oxígeno para que puedas seguir el ritmo.

Esta expansión de tu sangre se considera el principal beneficio del entrenamiento en altura. Los glóbulos rojos tienen un ciclo de vida de alrededor de 20 días, por lo que incluso después de que un deportista regrese al nivel del mar, seguirán llenos de proveedores de oxígeno. Si compiten en un evento durante este período, naturalmente respirarán con mayor facilidad y tendrán más energía.

Hay un aspecto clave en el entrenamiento en altitud: es difícil juzgar tu tasa de esfuerzo percibido en una nueva elevación. La dificultad para respirar, los músculos cansados y la disminución de la velocidad no significan necesariamente que sea momento de detenerse en altitudes más elevadas, por lo que aunque puedas detenerte antes, también es fácil sobreesforzarse si sigues empujándote demasiado.

Además de mejorar el flujo de oxígeno, el entrenamiento en altitud también puede aumentar tu VO2max. Después de medir tu consumo de oxígeno durante el ejercicio intenso, un resultado más alto en esta métrica indica una mejor capacidad para el rendimiento de resistencia. Tu tolerancia al ácido láctico, que contribuye a la fatiga muscular, también mejora, lo que significa que puedes mantener el esfuerzo durante más tiempo sin cansarte.

Por supuesto, los resultados mejorados aún son relativamente mínimos, alrededor de una mejora del 1 al 2 por ciento. Sin embargo, para un deportista de élite, este pequeño margen puede marcar la diferencia entre quedarse fuera de la final y hacer historia.

En cuanto a las desventajas, hay una fundamental en el entrenamiento a gran altitud. Es difícil juzgar tu tasa de esfuerzo percibido en una nueva elevación. La dificultad para respirar, los músculos fatigados y la disminución de la velocidad no indican que sea el momento de detenerse a mayor altitud, por lo que, aunque puedas detenerte antes, también podrías fácilmente sobrepasarte si sigues esforzándote.

El entrenamiento en altura si no eres un deportista profesional

Aunque es posible que aún no hayas considerado competir en los próximos Juegos Olímpicos, existe la posibilidad de que te encuentres en las montañas en tus próximas vacaciones. Puede ser una oportunidad para realizar largas caminatas. Sea cual sea la razón, pasar tiempo en una ubicación elevada es una excelente manera de experimentar cómo es realizar entrenamiento a gran altitud.

¿A qué altitud necesitas llegar?

La altitud baja incluye cualquier lugar que esté por debajo de los 1200m sobre el nivel del mar, así que debes establecer metas relativamente altas. A alrededor de 2100m, como en Pradollano (provincia de Granada), comenzarás a sentir los efectos de tu ubicación elevada sin muchos efectos adversos.

Apuntar más alto, como en los paisajes nevados de la Sierra Nevada en España (cuya cima Veleta alcanza los 3394m, significa que pondrás a prueba tu entrenamiento, pero también tendrás un mayor riesgo de dolores de cabeza y náuseas. Entonces, todo depende de lo que quieras experimentar.

¿CUÁNTO TIEMPO DEBES PASAR A GRAN ALTITUD?

Bueno, ¿cuánto tiempo tienes? La mayoría de los entrenadores recomiendan pasar al menos dos semanas a gran altitud, aunque se necesitan al menos cuatro semanas para comenzar a experimentar mejoras reales en el rendimiento.

Sin embargo, la adaptación a la altitud comienza muy pronto después de tu llegada, por lo que tu cuerpo debería comenzar a producir más glóbulos rojos al final de la primera semana. Eso significa que incluso pasar siete días a gran altitud podría ser suficiente para entrenar tus pulmones además de tus brazos y piernas.

Si te diriges a las montañas para probar el enfoque de «entrenar en altura, competir en altitud baja», todo depende de tus preferencias personales. Algunos prefieren competir de inmediato, mientras que otros esperan algunas semanas. Si es tu primera vez, es mejor ser cauteloso y regresar dos o tres semanas antes de tu carrera. Si estás compitiendo a gran altitud, es posible que desees pasar una semana aclimatándote antes del día de la carrera, o con experiencia, es posible que descubras que es mejor para ti llegar en el último minuto. Todo depende de lo que funcione para ti.

PREPÁRATE PARA SENTIRTE DIFERENTE

No sabrás exactamente cómo se adapta tu cuerpo a la altitud hasta que llegues allí. La falta de aliento y los dolores de cabeza son comunes, así que tómate los primeros días para adaptarte y acostumbrarte a tu nuevo entorno, especialmente si estás haciendo la transición a una altitud excepcionalmente alta.

Si estás compitiendo en este nuevo entorno, es bueno recordar que la adaptación a la altitud ocurre sin importar lo que hagas. La exposición al clima elevado te ayudará a ajustarte, por lo que no es necesario hacer mucho más que descansar bien y hacer caminatas fáciles.

Si estás entrenando a gran altitud para competir a baja altitud, es importante saber que cualquier enfermedad evitará que obtengas beneficios. Incluso con un ligero resfriado o enfermedad de altitud, tu cuerpo suprimirá la producción de nuevos glóbulos rojos, por lo que no obtendrás nada de la experiencia. Es mejor descansar o regresar al nivel del mar.

Del mismo modo, forzarte a hacer la mayor cantidad de entrenamiento posible durante un breve período de entrenamiento a gran altitud estresará tu cuerpo, debilitará tu sistema inmunológico y limitará tu capacidad para producir más glóbulos rojos. Así que dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse cuando llegues, realizando carreras fáciles y entrenamientos de baja o moderada intensidad. Después de los primeros días, si te sientes bien, puedes aumentar el ritmo.

SEGUIMIENTO DE TU ENTRENAMIENTO en altura

Es posible que observes resultados interesantes en tu reloj Polar cuando entrenes a gran altitud.

En primer lugar, tu frecuencia cardíaca máxima será más baja incluso después de que te hayas adaptado a la altitud. Además, tus entrenamientos serán más lentos de lo habitual, aproximadamente entre un 5% y un 15%, así que no esperes seguir el mismo ritmo de entrenamiento que seguirías a nivel del mar. En su lugar, concéntrate en cómo se siente tu ejercicio y realiza un seguimiento de tus datos a medida que avanzas.

Por último, descubrirás que necesitarás más tiempo para recuperarte, especialmente durante los primeros días, ya que tu cuerpo recibirá menos oxígeno. Así que está bien tomarte tiempo adicional para descansar cuando llegues y días adicionales entre sesiones de entrenamiento para permitir la recuperación muscular.

Una de las mejores cosas de ir a una altitud elevada con un reloj como Polar Grit X Pro es que puedes aprovechar sus increíbles funciones outdoor.

No solo puede resistir temperaturas tan bajas como -20°C, sino que este Premium Outdoor Multisport Watch también incluye tecnología de navegación giro a giro con Komoot, perfiles de altimetría para rastrear dónde te encuentras y decirte hacia dónde te diriges, brújula y coordenadas. Además, puedes descubrir cual es tu rendimiento en las secciones de subida y bajada con Hill Splitter™.

Nutrición en altura

Para fabricar nuevos glóbulos rojos, necesitarás mucha hemoglobina, la proteína que contienen y que se encarga de llevar oxígeno a los tejidos. Para aumentar sus reservas, debes comer muchos alimentos ricos en hierro, como alubias, carne roja y verduras de hoja verde. Incorpóralos a tu dieta antes de viajar y continúa con ellos mientras estés en altitud y cuando vuelvas a casa.

La hidratación también es esencial, ya que puedes sudar más y necesitas más aire húmedo en los pulmones en altitudes secas y elevadas. También puede ser necesario un aumento moderado de la ingesta de hidratos de carbono, ya que los niveles más bajos de oxígeno implican un mayor esfuerzo y, por tanto, una mayor necesidad de combustible para el organismo.

Conclusión: entrenamiento en altura

Como hemos visto, vivir a mayor altitud puede tener un impacto significativo en tu cuerpo, haciendo que entrenar y competir sea considerablemente más difícil.

Los puntos claves del entrenamiento en altura son:

• Gran altitud = entornos con poco oxígeno, por lo que tu cuerpo necesita más oxígeno y aumentará los niveles de glóbulos rojos para contribuir a ello.
• Existen diferentes motivos para entrenar en altitud, como la adaptación a competiciones o el entrenamiento para mejorar el rendimiento a baja altitud.
• El entrenamiento en altitud también puede aumentar tu VO2Max y la tolerancia al ácido láctico.
• Es necesario pasar al menos una semana en altitud y a más de 2.000 metros sobre el nivel del mar para sentir algún beneficio.
• Una buena hidratación y alimentos ricos en hierro son esenciales para que su organismo se adapte a un clima más elevado.

Recuerda, si te gusta el aire libre y entrenar en altura, Polar Grit X Pro es el reloj deportivo perfecto para todas tus aventuras.

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.