Hay más en el cardio de lo que se ve a simple vista. Salir a correr o a pedalear un par de veces a la semana es mejor que nada, pero si quieres ver resultados, es mejor mezclar esfuerzos de alta y baja intensidad en tu régimen de entrenamiento. HIIT vs. cardio en estado constante, ¿o es mejor ambos? Cada uno tiene sus propios beneficios y aplicaciones, pero una combinación de ambos te ayudará a perder peso, aumentar la fuerza y potenciar la resistencia.
¿Qué es el cardio en estado constante?
Este es el tipo de cardio aeróbico que la mayoría de la gente incluye en su plan de entrenamiento sin siquiera saberlo. Es una forma de ejercicio continuo que hace hincapié en la consistencia y en mantener el esfuerzo parejo y regulado. Las vueltas de natación o correr media maratón son dos ejemplos de cardio en estado constante.
«Los beneficios del cardio en estado constante son que puedes mantener el ritmo y el esfuerzo durante periodos más largos», dice Christian Jonsson, corredor de carreras de obstáculos (OCR), deportista de CrossFit y embajador de Polar.
«No tienes que estar motivado todos los días para hacer ese cardio. Diría que es más fácil hacer ejercicio todos los días y evitar las lesiones.
El estado cardíaco constante se asocia con un mejor estado de ánimo y una imagen corporal positiva, promueve la pérdida de peso y ayuda a aumentar la resistencia.
Además, el cardio en estado constante se asocia con un mejor estado de ánimo y una imagen corporal positiva, promueve la pérdida de peso y ayuda a aumentar la resistencia.
Jonsson incorpora personalmente a su plan de entrenamiento el cardio en estado constante, como correr, remar o andar dos o tres veces a la semana.
«Hago un seguimiento de mis esfuerzos mirando mi frecuencia cardíaca o mi zona de frecuencia cardíaca», dice Jonsson. «Una frecuencia cardíaca estable para mí es alrededor de 140 a 150 ppm. Puedo mantenerla durante mucho tiempo. Luego puedes tener un entrenamiento cardiovascular muy alto en estado constante, pero lo veo más como una preparación para la competición».
¿Qué es el HIIT?
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es una forma de cardio que normalmente se completa como un circuito. Cada circuito tiene un límite de tiempo establecido (suelen ser unos pocos minutos seguidos de un descanso) y se completa en alrededor del 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.
El HIIT se ha popularizado en los últimos años debido a su capacidad para revolucionar el metabolismo, bajar la presión sanguínea y mejorar la fuerza.
Los intervalos son la mejor manera de construir el más alto nivel de rendimiento y velocidad, aprender a controlar y bajar frecuencia cardíaca.
«Veo mis progresos en los entrenamientos HIIT, más repeticiones, menos tiempo, más peso, y por mi experiencia diría que esta forma de hacer ejercicio es la más efectiva siempre y cuando no hagas ultracarreras», dice Jonsson.
«Los intervalos son la mejor manera de construir el nivel más alto de rendimiento y velocidad, aprender a controlar y bajar la frecuencia cardíaca y dejar que el cuerpo sienta altos ritmos cardíacos y dolor para que la próxima vez te acostumbres y no te derrumbes».
Los entrenamientos de HIIT no suelen equipo y son eficientes en cuanto a tiempo.
Los partidarios de este estilo de entrenamiento de fuego rápido no solo se sienten atraídos por sus resultados, sino también por su factor de conveniencia. Los entrenamientos de HIIT no suelen requerir equipo y su naturaleza corta es valiosa para las personas que siempre están ocupadas y en movimiento.
Debido al estrés, Jonsson recomienda hacer uno o dos entrenamientos de HIIT por semana: intervalos, sprints o entrenamientos de frecuencia cardíaca alta y poco descanso. A menudo combina un entrenamiento de HIIT con una sesión de pesas en el gimnasio.
«Controlo mi frecuencia cardíaca y las zonas de frecuencia cardíaca durante los entrenamiento de HIIT y suelo estar por encima de 160 ppm con un máximo de alrededor de 187 ppm», dice Jonsson.
«Siempre utilizo un reloj deportivo con medidor de frecuencia cardíaca, así que puedo comprobar de un vistazo mi estado».
HIIT vs. cardio en estado constante, ¿qué es mejor?
Tanto el cardio en estado constante como el HIIT tienen su lugar en cualquier régimen de entrenamiento. Por supuesto, saber cuándo usar cada uno de ellos depende en gran medida de los objetivos de aptitud física y de la capacidad física actual.
Tener un ritmo cardíaco alto no es lo mejor para levantar peso.
«Me encanta el HIIT, es efectivo y rápido, pero tener un ritmo cardíaco alto no es lo mejor para levantar peso», dice Jonsson. «Todo se reduce a para qué quieres usarlo, para qué te entrenas y cuál es tu objetivo».
Si bien cada uno tiene su propia gama de beneficios, también tiene algunas desventajas. Los movimientos explosivos en un entrenamiento de HIIT pueden causar lesiones si se hacen incorrectamente, por lo que no es para principiantes.
Por otro lado, el cardio en estado constante requiere más tiempo, puede dar lugar a estancamientos de rendimiento o lesiones por exceso de uso. Lo mejor es consultar con un entrenador o un profesional que pueda supervisar tus entrenamientos antes de revisar tú mismo la rutina.
«Creo que se necesitan ambos (HIIT y cardio en estado constante) para tener una base sólida en la que apoyarse», dice Jonsson. «Puedes usar el estado constante como una forma de descanso de las duras sesiones de HIIT de vez en cuando».
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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
