¿Esperas a que llegue el fin de semana para recuperar el sueño? ¿O son los fines de semana una oportunidad para quedarte despierto hasta tarde, aunque esto te deje cansado durante la semana? Podrías estar sufriendo lo que se denomina jet lag social.
Perder un descanso y una recuperación adecuados, especialmente si tienes que forzarte a despertarte con una alarma cada día de la semana, crea una deuda de sueño para aquellos que necesitan recuperar el tiempo de sueño perdido durante los fines de semana. Sin embargo, esta diferencia o interrupción repentina en los patrones de sueño durante dos días crea una especie de jet lag cuando vuelves a tu horario de semana laboral los lunes.
es como volar a través de múltiples zonas horarias
El jet lag social se refiere a un cambio temporal en los patrones de sueño, cuyos efectos son similares en el cuerpo como viajar a una zona horaria diferente.
Básicamente, no tener un horario constante de sueño y despertar confunde nuestro reloj biológico y sufrimos las consecuencias. Los trabajadores por turnos saben cómo afecta esto, especialmente si cambian regularmente entre turnos de día y de noche. Si cambias tu exposición a la luz durante el fin de semana (y, por lo tanto, tu sueño), pero luego la vuelves a tu horario regular el lunes, es equivalente a volar a través de múltiples zonas horarias y luego regresar en unos pocos días. Así que, si te quedas despierto hasta tarde viendo series en Netflix o bailando toda la noche en un club cada fin de semana, tu reloj interno sufrirá constantemente de este jet lag.
Síntomas del jet lag social
Algunos síntomas comunes y cotidianos del jet lag social pueden provocar:
- sentir una somnolencia intensa por la mañana
- sentirte somnoliento durante el día
- experimentar falta de concentración
- experimentar estrés, depresión o irritabilidad
- tardar más en conciliar el sueño por la noche
Sin embargo, las consecuencias a largo plazo para nuestra salud pueden ser graves. En el diario «Industrial Health» en 2018, la Universidad de Cincinnati encontró que aquellos que regularmente experimentan jet lag social tienen un mayor riesgo de:
- trastornos del sueño, como la apnea del sueño
- síndrome metabólico (que incluye obesidad, diabetes tipo 2 y presión arterial alta)
- enfermedades cardiovasculares.
incluso pequeños detalles pueden marcar la diferencia
Los investigadores del sueño clasifican a las personas en dos categorías de cronotipo, a las que se les llama «alondras» y «búhos nocturnos». Los cronotipos son la inclinación natural de tu cuerpo para dormir o estar alerta en ciertos momentos; están influenciados por factores ambientales y condicionados por la genética.
Las «alondras», o madrugadores naturales, deben tratar de mantener sus horarios de sueño todos los días. Aunque quedarse despierto hasta tarde los viernes y sábados puede ser tentador, porque, bueno, es fin de semana, este cambio creará una deuda de sueño si sigues despertándote a la misma hora, o un desfase horario social durante la semana si duermes más durante el fin de semana.
Los «búhos nocturnos», o personas que naturalmente se despiertan tarde, deberían intentar ajustar sus horarios de trabajo y estudio para que coincidan con sus patrones de sueño. Al permitirte dormir más tarde durante la semana, podrás mantener un horario de sueño constante también los fines de semana. Siempre que sea posible, trabaja de acuerdo a tu cronotipo en lugar de ir en contra de él, lo que puede resultar en luchar constantemente contra el jet lag social.
unos pocos minutos pueden marcar la diferencia
Sin importar tu cronotipo, recuerda que mantener un patrón regular de sueño es igual de importante que las horas de sueño. Incluso pequeños cambios en tu horario, no más de 15 minutos, pueden mejorar enormemente la calidad de tu descanso.
Aquí hay algunos hábitos simples que puedes desarrollar para ajustar tu rutina de sueño y evitar el desfase horario social:
- Mantén los mismos horarios de sueño y despertar (dentro de una ventana de 15-30 minutos) en días laborables y días libres.
- Busca la luz en las primeras horas del día: le enseñará a tu cuerpo cuándo es el momento de estar despierto y alerta.
- Desarrolla una rutina antes de acostarte que fomente el sueño y limite la exposición a la luz.
- Evita la cafeína después de las 2 de la tarde.
- Encuentra el momento óptimo para hacer ejercicio.
Si necesitas ayuda con problemas relacionados con el sueño, consulta a tu médico.
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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
