¿Qué es el umbral anaeróbico y por qué debería importarte?
Si buscas mejorar tu estado físico, entender los conceptos de umbral aeróbico y umbral anaeróbico es clave, ya que influyen en los entrenamientos.
Cuando entiendes lo que estás entrenando a diferentes niveles de intensidad, puedes ejercitarte de manera más efectiva y empezar a mejorar diferentes áreas de tu estado de forma.
Vamos a desglosarlo. Esto es lo que necesitas saber sobre el umbral anaeróbico.
¿Qué es el umbral anaeróbico?
«El término umbral anaeróbico ha causado un poco de controversia y discusión a lo largo de los años», dice Caroline Varriale, DPT, CSCS, FAFS y fisioterapeuta en Finish Line Physical Therapy en la ciudad de Nueva York.
El umbral anaeróbico es la mayor intensidad de ejercicio que se puede sostener durante un periodo prolongado sin que el lactato se acumule sustancialmente en la sangre.
«Se suele pensar que el umbral anaeróbico es el punto en el que el ácido láctico (un subproducto de la energía que se forma de la glucosa) empieza a acumularse rápidamente en la sangre».
La mayoría de los deportistas entran en la zona de umbral anaeróbico cuando están haciendo un entrenamiento serio
Los músculos queman la glucosa de dos maneras: aeróbicamente, es decir, con oxígeno, y anaeróbicamente, sin oxígeno.
La mayoría de los deportistas entran en la zona de umbral anaeróbico cuando están haciendo un entrenamiento serio y mucha potencia en un corto periodo de tiempo, como durante un intervalo o un sprint.
Eso pasa cuando estás usando energía que está disponible, pero que no durará mucho tiempo. A medida que descansas y te recuperas, tu sistema aeróbico se recarga y te prepara para el siguiente empujón.
¿Cómo se mide?
El umbral anaeróbico varía de un deportista a otro. Para los deportistas que suelen hacer entrenamientos a intervalos, sus umbrales anaeróbicos serán mucho más altos y estarán más condicionados que los de aquellos que solo hacen entrenamientos largos y constantes (o no entrenan en absoluto).
Cuanto más hagas entrenamientos de alta intensidad, mejor podrás acondicionar tu umbral anaeróbico y procesar el lactato en el cuerpo, y más rápido podrás nadar, ir en bicicleta o correr.
¿Cómo se siente?
Cuando se supera el umbral anaeróbico, el metabolismo anaeróbico aumenta y el lactato en la sangre empieza a acumularse, lo que provoca rigidez en los músculos. Esto sucede porque el ácido láctico ya no se puede eliminar lo suficientemente rápido y se combina con otras moléculas para producir más energía.
«En este punto, la intensidad del ejercicio se hace más difícil y algunas personas sienten una sensación de ardor en los músculos», dice Varriale. Seguramente duele y quema un poco, pero no debería ser completamente incómodo.
Si alguna vez has hecho un ejercicio de pista, como repeticiones de 400 metros, seguramente te has metido en la zona anaeróbica en cada repetición. Lo sientes cuando respiras con dificultad, puedes sentir un latido pronunciado, jadeas un poco y no puedes mantener una conversación. Incluso conforme te vayas poniendo en forma, jadearás durante los entrenamientos en la pista, pero recortarás unos segundos en cada repetición.
Así que, a medida que el esfuerzo se mantiene constante, el rendimiento aumenta. ¡Eso significa que está funcionando!
Umbral aeróbico vs. anaeróbico
«Es importante que los deportistas entiendan los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica», dice Varriale.
«El sistema de energía aeróbica te da más energía duradera porque quema predominantemente los depósitos de grasa. Así que para los deportistas de resistencia es un sistema importante para entrenar. Pero el sistema de energía anaeróbica puede producir energía más rápidamente y nos permite hacer ejercicio a mayores intensidades, por lo que también es crucial».
En otras palabras, asegúrate de que tu plan de entrenamiento incluya intervalos de alta intensidad, entrenamientos de estado constante y días de descanso. Porque todo esto en su conjunto te ayuda a mejorar tu estado físico (o a ganar la carrera, si eso es lo que quieres).
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