Correr es uno de esos deportes en los que, aunque quisiéramos dedicarle más horas o aumentar nuestro objetivo de kilómetros, nuestra capacidad física nos limita. Ya sea a través de una lesión o del cansancio, con el tiempo, nuestro cuerpo nos dice cuándo tenemos que parar.
Pero, digamos que buscamos mejorar nuestra forma física o recuperarnos de una carrera dura sin pisar el pavimento más de lo que ya hacemos. Además de correr, hay muchas más actividades que un corredor puede hacer para aumentar su fuerza y su resistencia. Aunque el yoga y una rutina de fuerza regular siempre son recomendables, nadar es otra forma de entrenamiento cruzado muy beneficiosa para los corredores.
Para tener más contexto, preguntamos al entrenador de natación en aguas abiertas Bryan Mineo cómo los corredores pueden añadir una rutina de natación a sus entrenamientos. La gran mayoría de los clientes de Mineo, fundador de The Swim Mechanic, son triatletas que están equilibrando un programa de entrenamiento completo que incluye natación, ciclismo y correr.
Los beneficios de los entrenamientos de natación para los corredores
«Nadar es un complemento perfecto para correr y se puede integrar fácilmente al plan de entrenamiento de un corredor», afirma Mineo. «Inicialmente, las sesiones de natación deben ir después de los días de carreras largas para que sirvan como una recuperación activa, para eliminar la sobrecarga de kilómetros del día anterior. Aunque estos entrenamientos de natación no sean las principales sesiones de entrenamiento, sí que son un descanso agradable entre semana para los pies».
De todas maneras, la recuperación activa no es el único beneficio que aporta la natación a los corredores. Los movimientos de cuerpo completo que requiere una técnica de natación correcta fortalecen los músculos que no se utilizan al correr, lo que alivia los desequilibrios musculares y, en última instancia, ayuda a proteger al corredor de lesiones.
La natación también ayuda a mejorar el estado cardiovascular al trabajar el corazón y los pulmones sin todo el desgaste que implica correr.
«La natación aporta una mayor consciencia de nuestra respiración y de cómo la regulamos durante el esfuerzo», nos cuenta Mineo. «Al estar en un medio resistivo como el agua, nos vemos obligados a estar presentes y a trabajar con las condiciones que tenemos. Esto es increíblemente útil cuando tenemos que entrenar o correr al aire libre en condiciones técnicas o difíciles».
no saltes de cabeza
Aunque tengamos la necesidad de saltar en el agua y empezar a nadar intensamente, Mineo nos recomienda un enfoque más paciente para los corredores que empiezan a incorporar los entrenamientos de natación a su plan.
Desde la superficie parece sencillo, pero nadar (al igual que correr) es un deporte técnico y requiere un poco de curva de aprendizaje cuando se trata de conseguir una técnica de estilo libre adecuada.
De buenas a primeras, no debemos nadar lo más rápido posible: además de llevarnos a adquirir malos hábitos, la natación intensa con una mecánica deficiente puede provocarnos lesiones.
Planifica tus entrenamientos de natación
Entonces, ¿cuál es el plan de entrenamiento de natación específico para los corredores? The Swim Mechanic nos proporcionó una estructura básica que se puede adaptar según las intenciones específicas de cada uno.
«Siempre recomiendo una dosis equilibrada de esfuerzo aeróbico y anaeróbico en el agua, con el enfoque en el uso de la natación para complementar el plan del corredor; los intervalos específicos se vuelven menos importantes y las métricas más importantes con las que trabajar son la distancia y el tiempo en el agua», nos explicó Mineo.
«La clave aquí es un buen calentamiento, utilizar los drills para corregir ineficiencias y tomar consciencia de nuestra mecánica, nadar con esfuerzos variables según el enfoque y, al final, recuperarse».
Un ejemplo de natación para corredores:
- 200 metros de calentamiento
- 8 x 50 metros, los drills que cada uno elija
- + 100 metros de patada
- 1000 metros de estilo libre, dividido en esfuerzos más intensos de 50 metros + 100 metros, o natación aeróbica continuada
- 100 metros de recuperación
Aprovecha al máximo los entrenamientos de natación
Si has pisado alguna vez una cinta de correr, sabrás lo monótona y aburrida (aunque eficaz) que puede llegar a ser. Mientras que nadar en aguas abiertas es mucho más atractivo, la sensación de nadar en una piscina puede ser similar a la de correr en una cinta.
Además de las aletas, para empezar a nadar necesitamos un equipo mínimo: un traje de baño resistente al cloro, unas gafas, unos tapones para los oídos y un gorro de piscina.
Mineo nos sugiere cosas tan interesantes como el uso de las aletas cortas (Laguna Fin Co. o DMC Fins disponen de buenas opciones) para los ejercicios de drills y patadas; con esto se consigue fuerza y una mayor flexión plantar del tobillo.
Sin embargo, para aprovechar al máximo los entrenamientos de natación, es clave realizar un seguimiento y control de las métricas de natación. Con un sensor de frecuencia cardíaca como el Polar Verity Sense, colocado en las gafas de natación, podemos controlar nuestra frecuencia cardíaca al nadar; también podemos utilizar un reloj multideporte resistente al agua, como el Polar Vantage V2 o el Polar Vantage M2 para realizar un seguimiento de la distancia, el ritmo, las brazadas y la frecuencia cardíaca en tiempo real mientras completamos nuestras piscinas o nadamos en aguas abiertas.
Si también realizamos un seguimiento de nuestras carreras y de otras sesiones de entrenamiento, obtendremos un resumen completo de nuestro entrenamiento en el servicio web Polar Flow a medida que empecemos a incluir la natación en nuestro plan. Esto nos ayuda a mantener la perspectiva de las cosas: recordemos que estamos complementando nuestro entrenamiento específico de correr con la natación, no impedir un buen rendimiento de running en aras de un buen baño.
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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
