Mi variabilidad cardíaca es muy baja. ¿cómo aumentarla?

Tus mañanas suelen ser así: te despiertas, te frotas los ojos, te estiras y consultas tu Polar Nightly Recharge™, ¿verdad? Después de todo, saber cómo dormiste te dice mucho sobre el día que tienes por delante. Pero, ¿qué haces cuando piensas: «Oh no, mi variabilidad cardíaca (HRV) es muy baja…»?

Registrar tus datos es una cosa, pero saber qué hacer con esa información es completamente diferente. Es importante recordar que la variabilidad de la frecuencia cardíaca es muy individual, por lo que solo tiene sentido comparar tu puntaje con tu promedio de 28 días. Entonces, si notas una caída repentina, ¿qué debes hacer al respecto?

En este artículo, analizaremos por qué ocasionalmente puedes tener una HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca) baja, cuándo debe ser motivo de preocupación y formas en las que puedes trabajar para mejorar tu variabilidad de la frecuencia cardíaca (y tu salud y bienestar en general).

¿POR QUÉ MI HRV ES MUY BAJA? 

Hacer un seguimiento de tu HRV con un dispositivo con sensor de frecuencia cardíaca es una excelente manera de entender cuán equilibrado está tu sistema nervioso autónomo (SNA). Esta métrica proporciona una idea útil de cuán relajado te sientes y qué tan descansado estás. Sin embargo, una HRV muy baja, puede hacerte preguntarte si algo anda mal.

Tener uno o dos días ocasionales con una baja variabilidad de la frecuencia cardíaca no es motivo de preocupación. Siempre y cuando tu HRV se recupere a tus niveles normales, puede ser una señal positiva de que tu cuerpo puede adaptarse a diferentes situaciones.

Un breve período de baja HRV a menudo indica que tu cuerpo está experimentando un desequilibrio temporal con tu sistema nervioso autónomo (SNA), que puede ser causado por varios factores. Por lo general, se debe a que se ha activado la respuesta de de tu sistema nervioso simpático (SNS) debido al estrés. Por ejemplo, si te has sentido agobiado por la presión en el trabajo o en tus relaciones, esto se reflejará en tu variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Una forma similar de estrés es el sobreentrenamiento. Los entrenamientos de alta intensidad ejercen estrés en tu cuerpo, por lo que, sin una recuperación adecuada, tu SNA puede desequilibrarse y afectar tu HRV. Además, cuando te sientes físicamente enfermo o experimentas condiciones de salud mental como ansiedad o depresión, es posible que tengas una disminución en tu variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Lo que comemos y cómo dormimos también son factores críticos cuando se trata de una HRV muy baja. El consumo de alcohol, especialmente unas horas antes de acostarte, afectará significativamente tu sueño y tu variabilidad de la frecuencia cardíaca. De manera similar, acostarte deshidratado o después de una comida abundante tarde en la noche podría alterar tu SNA, al igual que hacer ejercicio tarde en la noche.

¿POR QUÉ MEJORAR TU HRV?

Si bien unos pocos días no son motivo de preocupación, una HRV consistentemente baja puede ser motivo de preocupación.

Luchar por manejar el estrés continuo puede tener un gran impacto en tu salud física, y los efectos a largo plazo aumentan el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Por lo tanto, prestar atención a cómo te afecta el estrés, como registrar, analizar y mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, vale la pena.

Una HRV muy baja también podría ser un signo temprano de una afección de salud subyacente. Estudios han demostrado que este síntoma está asociado con una mala salud cardiovascular, incluyendo hipertensión, enfermedad de las arterias coronarias e insuficiencia cardíaca crónica. Si notas una reducción repentina y consistente en esta métrica, generalmente es buena idea consultar a tu médico.

Sin embargo, si no es un problema médico, aún puedes aprender cómo aumentar tu variabilidad de la frecuencia cardíaca al prestar atención a algunas áreas de tu estilo de vida y hábitos.

CÓMO AUMENTAR TU VARIABILIDAD DE LA FRECUENCIA CARDÍACA (HRV)

1. gestionar el estrés

Comprender claramente cómo la presión de tu vida cotidiana te afecta es una forma crucial de mejorar una baja HRV. Aprender a manejar el estrés reconociendo las causas y los síntomas, y utilizar tecnología para registrar cómo responde tu cuerpo, puede tener un gran impacto en cómo te afecta.

Mejorar el equilibrio entre el trabajo y la vida personal es una forma de mantener el equilibrio de tu sistema nervioso autónomo (SNA) y aumentar tu variabilidad de la frecuencia cardíaca. Por ejemplo, un estudio publicado en Industrial Health demostró que las personas que tenían trayectos largos de más de 90 minutos o que trabajaban más de 60 horas al mes en horas extras tenían puntuaciones de HRV más bajas.

2. EJERCICIO A LA INTENSIDAD ADECUADA

Aprender qué tipo de recuperación requieren los entrenamientos específicos que realices es esencial para cualquier persona activa. Según un estudio de Frontiers in Physiology, el sobreentrenamiento puede tener un gran impacto en tu SNA, lo que conduce a una disminución de tu HRV. Esto se debe a que el esfuerzo del ejercicio por encima de tus posibilidades es otra forma de estrés para tu cuerpo, que, como hemos visto, no es bueno para tu variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Al mismo tiempo, el ejercicio regular es una de las formas más efectivas de mejorar tu HRV. Entonces, ¿cómo hacer la cantidad adecuada sin sobrentrenarte? Con la función Training Load Pro™ podrás controlar las cargas de entrenamiento y regular tu intensidad para evitarlo.

3. dormir consistentementE

Otra parte esencial de la recuperación es el sueño; descansar lo suficiente y tener una buena calidad de sueño es esencial si estás estresado o haces mucho ejercicio. Un estudio en el Journal of Sleep Research muestra que el sueño de mala calidad y la privación del sueño están asociados con una baja HRV.

Una forma de dormir mejor es tratar de mantener la consistencia en tus horarios de sueño. Acostarse y despertarse a las mismas horas todos los días ayudará a tus ritmos circadianos y mejorará tu capacidad de regular tus ciclos del sueño.

Curiosamente, otra opción para dormir mejor es usar la ropa de cama mas adecuada para la temperatura de tu habitación. Elegirla correctamente te ayudará a mejorar tu HRV durante la noche. Un estudio que analizó la ropa de cama utilizada por personas que se recuperaban de extracciones de muelas del juicio encontró que aquellos que hacían la elección correcta mostraban puntuaciones más altas de HRV que aquellos que no lo hacían.

4.BEBE MÁS AGUA Y MENOS ALCOHOL

Mantenerse hidratado es importante, especialmente para una persona activa. No beber suficiente agua puede afectar considerablemente tu variabilidad de la frecuencia cardíaca. Un estudio publicado en Scientific Reports observó que incluso una deshidratación leve puede resultar en una menor HRV.

Beber alcohol puede afectar significativamente tu HRV. Cualquier persona que esté acostumbrado a beber alcohol durante la noche probablemente notará resultados muy bajos. Esto se debe a que causa un desequilibrio en tu sistema nervioso simpático mientras duermes, lo que significa que tu sistema nervioso parasimpático no puede ayudarte a descansar y digerir.

5. MANTÉN UNA DIETA EQUILIBRADA 

En nuestra era no es sorprendente que lo que consumimos afecte cómo nos sentimos. Mantener patrones regulares de alimentación es otra forma de apoyar tus ritmos circadianos, especialmente cerca de la hora de dormir. Comer poco tiempo antes de dormir es similar a beber alcohol, ya que tu cuerpo está demasiado ocupado procesando lo que has comido como para permitir un sueño regular y reparador.

Dato curioso: comer vegetales de hoja verde, como espinacas y kale, puede mejorar tu HRV. Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition mostró que las personas que consumían estos vegetales específicos tenían puntuaciones de HRV más saludables.

6. RESPIRA HONDO

Tomarse el tiempo durante el día para respirar profundamente puede mejorar tu variabilidad de la frecuencia cardíaca durante la noche. Según el Journal of Psychophysiology, incluso seis minutos de respiración lenta y diafragmática al día pueden estimular tu sistema nervioso parasimpático. Es una excelente herramienta para manejar el estrés y aumentar tu HRV. 

Existen muchas formas de practicar la respiración profunda (como el yoga y la meditación), pero una forma sencilla de comenzar es haciendo que Polar Serene™ sea parte de tu vida diaria. Este ejercicio de respiración monitorea tu HRV mientras respiras lentamente durante 5-10 minutos para ver qué tan sincronizadas están estas dos métricas y evaluar qué tan relajado estás ese día.

CONCLUSIÓN: VARIABILIDAD DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MUY BAJA

Entonces, ¿cuáles son los temas principales en torno a la variabilidad de la frecuencia cardíaca? El estrés es uno de ellos. Si necesitas reconocer mejor los signos de cuánto estrés tienes en tu vida diaria, la variabilidad cardíaca puede ser una excelente manera de evaluar esto. También es esencial saber cómo el ejercicio estresa tu cuerpo.

La consistencia es otro tema importante. Mantener patrones regulares de sueño y alimentación, además de una hidratación adecuada, puede ayudar a impulsar tus ritmos circadianos y tu recuperación. Al mismo tiempo, tener una variabilidad de la frecuencia cardíaca consistentemente baja podría ser motivo de preocupación y una señal de que debes hacerte un chequeo médico.

Por último, está la relajación. Respira profundamente. Aprende a navegar por las presiones de la vida. Programa días de descanso. Tómatelo con calma. No te preocupes por los días esporádicos de baja variabilidad de la frecuencia cardíaca; ocurrirán ocasionalmente, y no compares tu puntuación con la de nadie más. Tu variabilidad de la frecuencia cardíaca es única solo depende de ti.

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.