Hacer un seguimiento de la cadencia de la carrera puede ser una gran herramienta para ayudarte a ser un mejor corredor.
Dejemos clara una cosa: no existe una cadencia universal e ideal para correr. No hay un ritmo de paso al que todos deban aspirar.
Sin embargo, aunque no es aconsejable ir detrás de un número específico, vigilar la cadencia cuando se corre tiene muchos beneficios. Te puede ayudar a mejorar la eficiencia de la carrera, reducir el riesgo de lesiones, disminuir el daño muscular en el entrenamiento y mejorar la recuperación.
¿Qué es la cadencia de la carrera?
La cadencia se suele definir como el número total de pasos que se dan por minuto. Una forma fácil de medir la cadencia de la carrera es contar las veces que los pies tocan el suelo en 60 segundos.
La cadencia de la carrera también puede definirse como el número de pasos que da un pie por minuto. Por ejemplo, en los productos de Polar, una cadencia de 180 pasos por minuto se muestra como 90.
Por lo tanto, si quieres ir más rápido tienes dos opciones: o bien aumentas la cadencia (el ritmo de las zancadas) o bien das zancadas más largas.
La cadencia de la carrera es uno de los dos factores que forman la velocidad de un corredor. El otro es la longitud de la zancada.
Los buenos corredores suelen tener una mayor cadencia porque suelen ir más rápido que los principiantes. Los mejores maratonistas suelen correr con una cadencia superior a 90, mientras que la mayoría de los principiantes corren con 78-82.
¿Cómo se determina la cadencia de la carrera?
La cadencia de la carrera se determina por el historial de entrenamiento, la habilidad para correr y la anatomía. Por ejemplo, los corredores más altos tendrán cadencias un poco más bajas.
Cada corredor tiene su cadencia de carrera personal. Un corredor puede dar zancadas largas y correr de forma económica, pero otro corredor puede dar más pasos por minuto y correr también de forma económica.
No tiene sentido aumentar la cadencia para convertirse en un mejor corredor. No es así como funciona. Cuando te conviertes en un mejor corredor trabajando la velocidad, la fuerza y la coordinación, puedes notar un cambio en la cadencia de la carrera.
A medida que te vuelvas más fuerte y más rápido (y encuentres tu cadencia y longitud de zancada óptimas) podrás correr a la misma velocidad con menos esfuerzo. Cuando mejore tu resistencia, podrás mantener el ritmo, la cadencia y la longitud de zancada óptimas durante más tiempo.
¿Cómo puedo controlar la cadencia para correr?
Hay varias maneras de averiguar cuál es tu cadencia. Puedes usar un cronómetro y contar los pasos por minuto.
Para controlar la cadencia durante una carrera o durante el entrenamiento, será más fácil utilizar un reloj para correr, como el Polar Vantage M, que muestra tu cadencia al momento.
¿Por qué debería controlar la cadencia de la carrera?
1. El control de la cadencia te ayudará a evitar dar zancadas demasiado largas
Si la cadencia es baja, podría significar que estás dando zancadas largas, aterrizando con el talón primero y frenando el movimiento de avance.
Deberías tener como objetivo aterrizar los pies más cerca del centro de gravedad. Aumentar la cadencia de carrera es una forma de hacerlo, pero a largo plazo se debe abordar la causa y aumentar la fuerza muscular en las piernas.
2. Variar la cadencia mejorará tu carrera.
La variedad es la clave para mejorar.
Puedes usar la cadencia para guiarte durante las sesiones de entrenamiento. Haz secciones de tu entrenamiento a diferentes cadencias, bajas y altas, para que tu cuerpo tenga que responder a diferentes estímulos de ejercicio. Con el tiempo, notarás un aumento de la fuerza, la coordinación y la velocidad.
3. Los cambios en la cadencia de la carrera pueden indicar un margen de mejora
También puedes usar la cadencia de la carrera como una herramienta de diagnóstico.
A largo plazo, te cansarás y eso afectará a tu técnica de carrera. La mayoría de las veces no notarás los cambios por ti mismo porque tu cuerpo intentará mantener el mismo ritmo automáticamente.
También puedes usar la cadencia de la carrera como una herramienta de diagnóstico.
Ponte a correr y vigila tu cadencia. ¿Cambia cuando empiezas a cansarte? Si notas que la cadencia empieza a disminuir, es una señal de que no puedes mantener tu forma actual de correr el tiempo suficiente y necesitas añadir variedad a tu entrenamiento.
Cadencia de la carrera: claves
Si quieres ser un mejor corredor, debes añadir variedad a tu entrenamiento y no enfocarte ciegamente en cambiar la cadencia para cumplir con algún número predeterminado.
Sin embargo, el control de la cadencia por las razones correctas es un poderoso instrumento en tu viaje para convertirte en un mejor corredor. Úsalo sabiamente.
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